Passen som tar dig över tröskeln

Glada miner efter tröskelpass med Mantra Sport i Stadsskogen i Uppsala. Foto: Petra Månström.

Vill du vara stark och supermotiverad när du står på startlinjen i vårens och sommarens lopp? Vill du ha en extra växel att lägga in när det är dags att toppa formen inför loppen du har som årets mål? Bra – då kan du fortsätta läsa!

Helger är ju populära tillfällen för många att springa långpass. Igår hörde jag om ett gäng som sprungit 27 kilometer med ett par fartökningar i mitten. Och för några dagar sedan såg jag att en löpgrupp kört intervaller i riktigt hårt tempo. Galet! Så här års finns ingen anledning att springa långpass med fartökningar eller klämma intervaller i kräkfart. Vi befinner oss mitt i grundträningsperioden och det är nu grunden ska byggas så att vi längre fram på vårkanten kan lägga in de riktigt tuffa passen för att toppa formen.

Men om man sysslar med så kallad ”toppningsträning” året om, även mitt i vintern – vad tror ni händer då? Jo, man råkar ut för det som hände mig i fjol. Man kör så tuffa pass att kroppen inte hinner återhämta sig till nästa (tuffa) pass. Och så bygger man sakta men säkert upp en trötthet som gör att man till slut inte orkar något alls. Man kör ner sig och riskerar dessutom att bli övertränad eller rentav skadad. Man upphör att utvecklas som löpare och tappar motivationen.

Vart vill jag då komma med detta? Jo, jag vill slå ett slag för träning i så kallad tröskelfart. Det är den absolut bästa intervallfarten man kan ha under lågsäsong, under uppbyggnadsperioden. Exakt vad tröskelfart är varierar lite beroende på vem du frågar. Men förenklat kan man säga att det är en fart som du uppfattar som ”komfortabelt hård”. Du tar ut steget ordentligt, du springer ”värdigt” och med god teknik utan att flåsa. Jämför gärna med ”kräkfarten” under riktigt tuffa pass, där du får tampas med tilltagande mjölksyra och ben som känns som stockar – så ska det absolut inte kännas när du springer i tröskelfart.

En del lyckas direkt hitta fram till tröskelfarten medan andra behöver prova sig fram. Stirra dig inte blind på klockan, tröskelfarten varierar beroende på dagsform, underlag och en massa andra faktorer – det viktigaste är som sagt att du inte tar i max. Är du osäker, lägg dig då hellre lite lägre i tempo än för högt. Här är tips på några riktigt bra tröskelpass som lägger en riktigt bra grund för de tuffare passen framåt våren (uppjogg och nerjogg ej inräknade):

• 3 x 10 minuter. 90-120 sekunders mellanjogg mellan varje 10-minutersintervall.
• (6-9) x 1 000 meter. En minuts aktiv vila mellan varje tusing, aktiv vila innebär att du rör på dig och inte står blickstilla. Veva lite med armarna, jogga på stället etc.
• (4-6) x 1 500 meter. 90 sekunders aktiv vila mellan intervallerna.
• 20-25 minuter i ett svep. Välj gärna ett flackt underlag där du kan springa avslappnat och fokusera 100 % på tekniken.
• 3 x 2 000 meter. 90-120 sekunders aktiv vila mellan intervallerna.

Lycka till med träningen och kom ihåg: bättre att ta det lite lugnare än att gå på max! Jag kan nästan garantera att din säsong 2013 kommer bli vassare än någonsin om du förbereder dig med den här träningen.