Fråga Dan: Återkommande ryggskott – hur ska jag träna?

Idrottsläkare Dan Leijonwall ger råd om ryggbesvär. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej Dan,

jag undrar om du kan ge några goda råd till löpare med ryggbesvär. Jag har själv haft ryggbesvär sedan jag var 18 år (36 idag) med återkommande ryggskott. Först nyligen har jag börjat gå hos en kiropraktor och har även fått ryggen röntgad. Konstaterad lätt skolios och instabil ryggrad samt instabilt bäcken.

Jag tog upp löpträningen för två år sedan (efter några års uppehåll och barnafödande) och har sedan ett år tillbaka ökat distanserna och sprang under hösten en halvmara. Utöver löpträningen (2-3 gånger i veckan) tränar jag även styrketräning (3 gånger i veckan). Hur tycker du att jag bäst bör lägga upp min träning för att bygga en stark kropp som klarar av att springa distanser upp mot halvmara? Finns det någon träning eller några moment som jag bör undvika?

Tack på förhand!

/J

SVAR:

Hej Jenny!

Återkommande ryggbesvär indikerar att din belastningssituation inte är optimal – något som bör föranleda en ändring/tillägg i din träningsregim. ”Instabil ryggrad samt instabilt bäcken” är inte en diagnos man kan ställa genom röntgen, utan kräver en funktionell testning och påtitt av din löpteknik. Om man som du har en asymmetri (scolios) och (i testning konstaterad) instabilitet förstärks rekommendationen. Styrketräning är bra, men det är nödvändigt att anpassa övningsval och utförande till den löpsatsning du önskar. Konventionell allmän styrketräning på gym kan till och med hämma löpningen och öka skaderisken.

Det finns flera orsaker till att löpare drabbas av (länd-) ryggbesvär. En faktor är löptekniken, som beroende på hur den är utformad ställer olika höga krav på var/hur/när man belastar. En annan viktig faktor är bål-bäckenstabiliteten. Om man redan från början har en generell överrörlighet (som bland annat kan innefatta bäckeninstabilitet) kan denna öka i och med graviditeter. Man bör se över både löpteknik och bål-bäckenstabilitet, och korrigera träningsupplägget efter slutsats. Bristande bålstabilitet kan tränas, och ur ryggbelastningssynvinkel ofördelaktig löpteknik korrigeras. För att se vad som behöver göras behöver man både vara kunnig i löpteknik och kunnig i prehab/rehabåtgärder. En löpningskunnig idrottsläkare eller fysioterapeut (sjukgymnast eller naprapat) bör kunna ge bra instruktion – något som utrymmet här inte räcker till. På sajten www.loparhalsa.se och på www.idrottsdoktorn.se finns en del artiklar och länkar till vårdgivare som kan ge ytterligare vägledning.

Lycka till med satsningen!

/Dan Leijonwall, specialistläkare och ansvarig läkare för Stockholm Marathon
www.idrottsdoktorn.se