Fråga Malin: Karaktärssvag småbarnsförälder vill klara maran

Berlin Marathon 2012 gick av stapeln den 30 september. Foto: Markus Schreiber/Scanpix.

FRÅGA:

Hejsan Malin!

Jag undrar vad du skulle ge mig för råd och hur du tycker att jag skall lägga upp min träning för att nå mitt mål. Jag och en vän har bestämt oss för att springa Berlin Marathon 2013. Vi har alltså ett år på oss att komma i form för att överleva detta. Jag är en person som behöver mål för att få gjort något, tyvärr… Vi har satt ett tufft mål, så frågan är hur man skall lägga upp det för att inte gå sönder på vägen.

Lite fakta om mig: jag är 37 år gammal, väger 107 kg, 185 cm och tränar 2 gånger i veckan. Sprang Midnattsloppet på 67 minuter i år. Har sprungit på 58 minuter som snabbast för två år sedan. Jag tränar bodypump två gånger i veckan. Mina preferenser är antingen snabb spinning, bodypump eller långsam jogging i en fart runt 6:45 min/km. Jogging blir då nästan som meditation. Jag gillar att gå på pass på gymmet, gillar inte att gå på gymmet själv då jag sällan tar i riktigt. Löpning föredrar jag dock att göra själv. Jag äter otroligt mycket skit tyvärr; godis och bullar. Jag är lite av allt eller inget typ när det gäller att äta. Antingen är jag superstrikt eller så ballar jag ur.

Så om du vore en karaktärssvag småbarnsförälder som ändå gillar träning och vill överleva ett maraton och helst göra det på runt fem timmar – hur skulle du då göra?

/Patrik

SVAR:

Hej Patrik,

eftersom du har väldigt gott om tid vilket är bra så kan du verkligen göra rätt och undvika att skada dig. Det du skulle behöva är att stegra upp din löpträning under hösten från en långsam löpning/vecka till att i vår cirka 6 månader innan loppet vara uppe i 3 st löppass/vecka. Då ska ett av de passen vara en vanlig distanslöpning på cirka 10 km i lite snabbare fart än lufstempo, ett längre löppass som ska trappas upp och så småningom ska det vara uppe i över 20 km i lugn fart. Sedan skulle du även behöva börja med intervallträning för att höja upp ditt farttak i kroppen och på så sätt få en bekvämare resa när maratonloppet väl körs. Det är bara att blanda intervaller av olika slag som backe, kortare intervaller, längre intervaller, snabbdistans. Om du skulle kunna få till 3 löppass/vecka under de sista 6 månaderna med den variationen så har du bra förutsättningar att springa ett bra maraton nästa höst. Det du behöver göra i höst är att trappa upp din löpträning försiktigt med att springa lite längre än du brukar samt lägga in två löppass/vecka. Kör gärna dina kompletterande bodypumppass ibland.

Stort lycka till önskar Malin

Har du också en löparfråga till Malin Ewerlöf Krepp? Mejla den till spring@svd.se!