Fråga Malin: Jag kroknar alltid på slutet av maran

Löpare under Stockholm Marathon 2012. Foto: Dan Hansson.

FRÅGA:

Hej Malin,

jag är en glad motionär som tidigare kört många Lidingölopp, men i år sprungit mina första maraton. Mitt långsiktiga mål är att komma ner på 3.30.

Har sprungit två lopp i år där jag hållit jämn fart för att komma in på 3.45 men stumnat runt 33 km och inte klarat att hålla farten vilket medfört att kommit in helt färdig runt 4 timmar. Jag springer fyra pass i veckan, ca 5,5-6 mil totalt, fördelat på ett intervallpass (antingen intervaller på 400 m, 800 m eller 5 minuter), ett långpass, ett återhämtningspass, ett snabbdistanspass.

Min fundering är hur långa mina långpass egentligen ska vara, när jag tidigare satsat på Lidingöloppet har mina längsta långpass legat på 25 km. Nu har de långa långpassen legat på 30 km, men har varierat mellan 20-30 km. De längsta långpassen har jag kört utan fartökning och lunkat på i 6 min/km.

Hur långa bör de längsta långpassen vara? Vilken fart tycker du jag bör hålla på de längsta långpassen?

Mvh Håkan

SVAR:

Hej Håkan,

det låter som du har en mycket bra planering gällande din löpträning med inslag av intervaller, långpass och lugnare pass. Om du vill förbättra dina tider känns det som du skulle behöva bli snabbare och höja ditt fart tak så du kan ligga i snabbare farter både på intervaller men även när du springer längre pass.

Du kan prova med att dra ner antalet intervaller eller förlänga vilan för att få upp ditt tempo. När du orkar det så kan du alltid öka antalet samt minska vilan. Du skulle också kunna prova att slänga in några fartökningar under dina långpass t ex 4 x 4 minuter i ett tempo under 5 min/km. Jag tycker inte du behöver öka längden på långpassen utan istället försöka få upp en högre fart i kroppen. Detta skulle kunna medföra att du orkar en mara i ett bättre tempo utan att krokna på slutet.

Lycka till!

/Malin

Har du också en löparfråga till Malin Ewerlöf Krepp? Mejla den till spring@svd.se!