Fråga Nicklas: Jag vill bli stark utan att bli stor

Stark utan att bli stor – hur gör man? Personlige tränaren Nicklas Lindström ger råd. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej,

jag tränar mestadels konditionsträning i form av löpning och skidåkning. Modern konditionsträningsteori tycks dock innefatta en portion styrketräning i allmänhet och maxtyrka i synnerhet. jag tänker försöka lägga in maxstyrka i min träning och vill gärna ha råd som hur jag bäst tränar detta, planen är att bli stark utan att bli stor.

När jag försökt köra pass med få repetitioner och mycket vikt känner jag mig sällan trött efter passet. Hur många övningar är optimalt om man kör till exempel överkropp? Jag brukar köra 6 x 3 reps på 6-8 övningar, så tungt att jag oftast inte klarar alla 6 på sista.

Tack för hjälpen.

/Hubes

SVAR:

Hej Hubes,

jag är också av den uppfattningen att konditionsträning bör kompletteras med styrka. Självklart är maxstyrka bra att träna men tänk också att detta sliter på kroppen och du kan behöva periodisera upp det med lättare perioder.

Att du inte känner dig trött efter ett maxstyrkepass kan det finnas flera anledningar till. Om du är van vid tröttheten som infinner sig vid ett konditionspass så kommer du aldrig uppleva den vid ett maxstyrkepass. Träning av maxstyrka kommer inte att producera så mycket mjölksyra och du känner således inte dig så trött. Tröttheten kommer framförallt sitta i nervsystemet och det kommer att vara svårt att lyfta samma tunga vikt igen utan längre vila. Maxstyrka handlar i stort att lära kroppen att utnyttja muskeln maximalt. Således handlar det till stor del om en koordination och att hjärnan/nervsystemet ska koppla in så stor del av muskeln som möjligt. Detta leder oss då in på vad du tyvärr felaktigt räknar som maxstyrka. Maxstyrka handlar om att lyfta ännu tyngre och med färre repetitioner än du hittills gjort. Förenklat enligt Supertraining av Verkhoshansky och Siff så gäller det att lyfta minst 80 % av ditt maximala lyft, 1-5 repetitioner och i minst 4 set.

Tipset blir därför lyft tyngre i dina maxstyrkeperioder, periodisera upp det och lägg in lättare träning och glöm inte att jobba fler repetitioner med kompletterande övningar. Skulle du fortfarande vara osäker, ha svårt med teknik i några av dina övningar och/eller är osäker på ditt max eller hur hårt du kan pressa dig så tveka inte att kontakta en personlig tränare.

Hoppas detta hjälper dig på vägen!

Hälsningar Nicklas

Har du också en träningsfråga till vår pt Nicklas Lindström? Mejla den till spring@svd.se!