Fråga Nicklas: Hur blir jag bättre på att springa i backar?

Den långa och branta Abborrbacken sätter Lidingöloppets löpare på prov. Foto: Gunnar Lundmark.

FRÅGA:

Hej!

Jag vill få en bra träning för benen som gör de lättare att till exempel springa uppför en backe utan att bli alltför trött. Det blir inte av att jag kommer till skott att gå till gymmet. Min tanke var om du typ hade något bra program för benen, i form av uppvärmning och sen något annat jag kunde använda ute i spåret. Typ knäböj, utfall och så vidare. Räknar mig som nybörjare och behöver lite tips. En push på allsidig träning så jag inte drar på mig onödiga skador.

Springer idag 3-4 gånger i veckan. Vill öka på längden, tiden, sedan om hastigheten ökar blir jag inte ledsen för det. Men jag springer milen på 46 minuter (en kompis springer på 45 minuter och jag vill gärna slå honom, hehe). Jag har sprungit halvmaran på 1.49.

/Micke

SVAR:

Hej Micke,

att det känns tyngre uppför en backe är inte ovanligt. Tryck i benen kan tolkas på flera sätt. Här kan vi ta med punkter som löpteknik, lutning på kroppen, höftposition och självklart också hur nära eller lång ifrån din mjölksyratröskel du ligger. Intervallpass och backpass kan få dig att vänja dig vid en högre löphastighet. Även återhämtning sedan föregående pass spelar in.

Förutom dessa, som jag upplever är frågeställningar som en löpcoach skulle kunna svara bättre på, så har den relativa styrkan en betydande roll. Relativ styrka är din styrka i förhållande till kroppsvikt och vad gäller löpning handlar det i princip uteslutande om benens styrka. Jag tycker du borde lägga lite mer fokus på styrkan och då helst något tyngre övningar i gymmet som bakåtutfall, höftlyft för att kompletteras med hoppvarianter, till exempel grodhopp i början av ett av veckans förslagsvis kortare pass. Hopp, även kallat plyometri, har visat sig, förutom att bygga styrka/explosivitet, även förbättra löpekonomin.

Hoppas dessa tips gör dig bättre i backarna! Lycka till!

Hälsningar Nicklas

Har du också en fråga till vår pt Nicklas? Mejla den till spring@svd.se!