Fråga Nicklas: Vadsmärtor vid byte av löpsteg

Ninnsan fick smärtor i vaden när hon bytte löpsteg. PT-Nicklas ger råd. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej!

I höstas var jag på en löpkurs och där fick vi lära oss att landa mer på fram- och mellanfoten. Detta har gått mycket bra, löpningen går nu mycket snabbare och känslan är bra. Men, både i höstas och nu när jag ökar mängden och farten så får jag ont i mina vader (högt upp sitter det ömma). Detta klingar av efter ett par tre dagar när jag vilat från löpning men återkommer igen när jag tränar på normal nivå cirka 4 mil/vecka. Gissar att detta beror på mitt ändrande löpsteg. Hur ska jag träna mina vader starkare och hur ofta ska man träna vaderna? Är det bra att vila eller kan jag springa fast att det känns? Stretcha? Om, hur ofta? I höstas var jag även på massage och då fick jag veta att mina vader var enormt stela.

Tack på förhand!

Mvh Ninnsan

SVAR:

Hej Ninnsan,

för det första – en eloge till dig går en kurs för att förbättra din löpning. Självklart kommer denna förändring i löpsteg, som du känner, öka belastningen på vaderna. Då det vid fram-/mellanfotslöpning är denna som absorberar och levererar kraften i löpsteget till skillnad mot knäleden vid hällöpning. Jag vet ju inget om din ålder och hur länge du sprungit på det ”gamla” sättet. Men räkna med en lång period för att anpassa dig.

Vad gäller specifik träning av vaden så har jag svårt att motivera det då belasningen i ett löpsteg är väldigt mycket större än den du kan framkalla genom konventionell träning. Jag skulle eventuellt komplettera med hopprepsträning jämfota. Detta för att med en mindre belastning än löpsteget öka uthålligheten i vadmuskulaturen. Hopprep simulerar också landning och retur i ett löpsteg på fram-/mellanfot. Att du får smärta/stamhet i vadmuskulaturen ser jag som ett naturligt steg i tillvänjningen och jag skulle reagera mer om smärtan satt mot hälsenan till.

För att minska smärtan och stramheten så skulle stretch/rörlighetsträning, massage och/eller foamroll vara sätt att minska detta. Vid stretching så skulle jag rekommendera stretch med rakt samt böjt knä och minst 30 sekunders statisk stretch i vardera läge. Stretchen bör utföras minst en men gärna flera gånger om dagen efter behov (se bilder på stretch i pdf nedan). Ett annat tips är att ”spara” stretchen tills du ätit och duschat. Detta då en varm muskel redan är väldigt eftergivlig och du således kan tjäna lite/få ut mer på att vänta.

Jag skulle eventuellt lagt till en eccentrisk tåhävning d v s en tåhävning där du går upp med båda fötterna och bromsar med en på samma sätt som rehabiliteringen för en hälseneinflammation. 1-2 gånger/vecka och 2 x 15 repetitioner/ben med rakt resp böjt knä. (se http://www.capioartroclinic.se/upload/PDF%20filer/Patienter/H%C3%A4lsena/Traningsprogramvidhalsenetendinosmittportion.pdf) Detta i förebyggande syfte därav kortare och färre pass än rekommenderat vid rehab.

Låt smärtan sätta gränsen för hur hårt du belastar/distansen i löpningen och öka distansen successivt. 4 mil skulle kanske dras ner till 3 och sen sakta/stegvis upp mot 4 igen. Vila hellre en dag extra och lyssna på kroppen. Skulle problemen kvarstå eller bli värre så uppsök gärna en ortoped för att utesluta kompartmentsyndrom, stressfraktur eller benhinneinflammation.

Hoppas detta svar hjälper dig på vägen mot en besvärsfri löpning! Lycka till!

Hälsningar Nicklas

Har du också en träningsfråga till Nicklas? Mejla den till spring@svd.se!