Maratonbloggen
Petra Månström
Petra Månström
Frågeställaren vill klara fem kilometer terräng under 27 minuter. Idrottsläkare Dan Leijonwall ger råd. Foto: Colourbox.
FRÅGA:
Hej!
Jag är en man på 53 år som har ett mål att i augusti i år springa 5 km terrängspår under 27 minuter. Nu kanske det inte låter så märkvärdigt men jag ska förklara omständigheterna.
I september 2010 tog jag ett beslut att sluta som försäljningschef på mitt jobb på grund av min hälsa. Min arbetsgivare hjälpte mig att få ett jobb där jag kan planera min tid bättre. Jag hade inflammation i vänster axel, musarm, ryggont, ischias och något som kallas Mortons nevrom (tror jag), allt i vänster sida. Jag vägde då 113 kg och är 1,96 m lång. Konditionen var så dålig att jag inte ens orkade gå i trappor fem våningar.
Till min hjälp tog jag en sjukgymnast som gav mig akupunktur och träningsprogram. Frida som hon heter tävlar själv i body fitness så träningsprogramet i gymmet var väldigt bra. Mortons nevrom har jag inläggssulor som fixar. Vidare hjälpte en kiropraktor mig med ryggen och ischiasen och en dietist med inriktning på folk som tränar hjälpte mig med kosten för att klara mina mål. Målet hos dietisten var att gå ner i vikt utan att banta och idag äter jag sex gånger om dagen och väger 99 kg trotts en ökning på 5 kg i muskelmassa. Det är dyrt med nya kläder men roligt. Nu efter dryga två år med styrketräning på gym fyra gånger i veckan plus spinning en gång fungerar jag väldigt bra och är smärtfri.
Nu till nästa steg och det är löpning. Jag vill variera min träning och tänker mig byta ut ett pass styrketräning mot löpning. Problemet är att mitt ryggonda kommer från att tre kotor i min rygg L3, L4 och S1, om jag kommer ihåg namnen rätt, är slitna helt enkelt. Det är inte diskbråck utan åldersslitage. Mycket av styrketräningen jag gjort har byggt på mage och bål så jag är stark och har inte ont men många avråder mig från att springa då det är tufft för ryggen men jag vill i alla fall prova. Jag har nog inte sprungit på 25 år minst, men sprang och orienterade mycket som ung.
Vad tycker du jag ska tänka på när jag börjar springa och hur ska jag börja för att inte göra något dumt? Är löpband, till exempel efter styrketräningen? Ska jag träna löpteknik? Asfalt eller terräng? Är en dag per vecka för lite för mitt mål 5 km under 27 minuter?
/J
SVAR:
Hej!
Gratulerar till din förbättrade livssituation!
Du kan absolut börja löpträna, men behöver tänka på några olika saker för att komma igång utan att gå i de värsta hälsofällorna. Den vanligaste orsaken till att man får löpskador är att man blir för bra för snabbt. Skador kommer alltid när löpningen ”går bra”, aldrig när den ”går dåligt”. Musklerna vänjer sig relativt snabbt vid nya situationer, så även vid löpning. Det tar betydligt längre tid för de stelare delarna att tåla ökad belastning; muskelfästen, senor och brosk. Det innebär att man kan löpa långt på bra tider i ett tidigt skede, men att man får böta för det om man inte bromsar sig.
En huvudregel är att skynda långsamt och ta en sak i taget: Schemalägg max 2-3 pass/vecka. Öka träningsdosen enligt en disciplinerad plan, till exempel RLS som vi använder på vår klinik. Det bygger på en långsam och försiktig start med 5 minuter löpning och löplängdsökning med 5 minuter/pass/vecka i sådan fart att du med viss ansträngning kan svara på frågor från en tilltänkt medlöpare (runt 80% av maxpulsen).
Använd löptiden som mått på löpningsökningen tills du kommit upp till den löplängd du har som mål. Börja med att lägga löpningen på löpband, som kombinerad uppvärmning före dina styrketräningspass. När du kommit upp i rätt löplängd är det dags att flytta denna utomhus. Välj underlag efter vad du tror att du kommer att fortsätta löpträna på. Terräng respektive asfalt har båda sina för- och nackdelar. Det viktigaste är att du förbereder dig på rätt underlag = ditt val. När du löptränat utomhus en månad är det dags att öka farten, vilket skall ske med samma försiktighet som när du introducerade löpningen. Alla som löpt längre än några månader tycker att denna plan är löjligt försiktig: Tänk då på att 50 % av dessa kommer att sluta sin löparkarriär på grund av skador!
Löptekniken är lite överkurs, men bör definitivt få spela roll om det känns tungt med löpningen. God löpteknik ger fördelar i form av ökad prestationsförmåga, bra löpekonomi, minskad skaderisk och större glädje i löpningen. Om man är intresserad kan man hyra sig en egen privat coach, gå en kurs eller gå med i någon löparklubb.
På så sätt hinner kroppen ifatt sig själv; kondition, koordination, rätt styrka och uthållighet byggs upp och de olika vävnaderna hinner med att öka sin hållfasthet, en förutsättning för att slippa skador.
Lycka till!
/Dan Leijonwall
Idrottsläkare
IMES AB/idrottsdoktorn.se
