Fråga Nicklas: Jag har problem med löparknä

I klippet ovan visas två enkla övningar för att motverka/behandla löparknä.

FRÅGA:

Hej!

Jag har problem med ett löparknä. Själv är jag ingen regelbunden ”idrottare” eller har varit ute i spåren ganska länge. Har det senaste halvåret dock börjat träna efter ett väldigt långt uppehåll med träning överlag. Nybörjare nästan, är 29 år och kille.

Jag undrar nu om du har några tips på hur jag kan stärka upp mitt knä? Till saken hör att jag tränar på gym två gånger i veckan och är ute och springer en gång i veckan. Senast när jag var ute och sprang cirka 3,5 kilometer fick jag ont i knät mot slutet.

Hälsningar Jorge

SVAR:

Hej,

löparknä är en skada som, namnet antyder, drabbar löpare och då främst distanslöpare. Men den är även förekommande bland cyklister, skidåkare och tyngdlyftare. Det ger en smärta som oftast är belägen på utsidan av knät. Smärtan framkommer av mekanisk nötning då senstråket, som är en förlängning av muskulaturen på utsidan av höften och sätesmuskulatur, på utsidan av låret passerar knäleden för att fästa på skenbenet blir förkortat och därmed stramare. Belastningen är som störst när knät är lätt böjt (20-30 grader).

Löparknä kan påverka flera strukturer. Först och främst senan/senstråket som nämnts. I andra hand den slemsäck som är placerad mellan benet och senan för att minska friktionen. En upprepad mekanisk nötning kommer i förlängningen att ge en inflammation.

Hur detta förebyggs eller rehabiliteras skiljer sig inte så mycket åt. Tanken är att minska det mekaniska trycket på utsidan av knät. Enklaste strukturen att påverka är sätesmuskel och TFL, en relativt liten muskel som för benet utåt, genom att stretcha dessa. Även massage på senstråket med s k foamroll alterativt tennisboll eller hårdare boll i liknande storlek.

Har du redan smärta så undvik och ersätt smärtsam aktivitet. Till exempel brukar löpning i kuperad terräng framkalla mer smärta än planlöpning. Andra faktorer som bör ses över är om det ev finns en benlängdsskillnad som framkallar besvären. Springer du mycket på vägar så belastas yttre benet, det vill säga benet närmast vägkanten, mer eftersom vägarna sluttar lite (bankade) för att vattnet ska rinna av.

Mina bästa tips är att lägga till stretch och foamroll övningarna som visas ovan i samband med varje pass. Om du får besvär så ta tag i dessa så tidigt som möjligt och få diagnosen som utesluter andra strukturer/skador. För detta så uppsöker du förslagsvis en sjukgymnast, kiropraktor, naprapat eller ortoped. Har du drabbats kan det vara en idé att, eventuellt i samråd med behandlare, testa antiinflammatorisk medicin.

Hoppas du slipper hamna i denna situationen och om du gör, att du följer mina råd och snabbt blir bättre.

God träning och god jul!

/Nicklas

Har du också en träningsfråga till Nicklas? Mejla in den till spring@svd.se!