Fråga Nicklas: Högintensiv träning och fettförbränning

Hur effektiv är högintensiv träning för fettförbränningen? PT-Nicklas Lindström svarar. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej!

Har hört att högintensiv träning är effektivt om man behöver bränna fett, hur ser du på det? Eller är det bättre att lunka fram?

/BigM

SVAR:

Hej BigM,

en riktigt intressant fråga särskilt nu när vi närmar oss nyår och då alla nyårslöften kommer till gymmen och ser diagrammen på konditionsmaskinerna.

Diagrammen visar generellt ”fatburn” vid runt 60-65% av maxpuls. Detta stämmer också med en liten twist. Procentuellt gör du av med mer fett i förhållande till den totala mängden energi. Samtidigt är det så att ett arbete på högre intensitet inte får dig att göra av med mindre fett utan bara att andelen kolhydrater och således den totala kalorimängden ökar.

För att få en förståelse för detta så visar vi ett exempel:

En kvinna på 60 kg väljer mellan att ta en entimmes promenad (lågintensivt) eller springa samma tid. Vid promenaden på 65% av maxpuls är fördelningen 60% fett och 40% kolhydrat och vid löpningen (85% av maxpuls) är fördelningen 20% fett och 80% kolhydrat. Vid promenaden gör kvinnan i fråga av med ca 300 kcal vilket ger en total fettåtgång på 180 kcal eller ca 20 gram och i löpningen ca 800 kcal vilket ger en fettåtgång på 160 kcal eller ca 18 gram.

Alla siffror är antagna och ungefärliga. (Mackenzie, B. (2001) Exercise Intensity and Energy Source)

Dra inga förhastade slutsatser nu utan läs nu resten också så du får en helhetsbild.

Så vad talar då för de respektive träningsformerna?

Vi börjar med lågintensiv träning där fördelarna är att det är lättare att återhämta sig och bättre om du har skador, är på väg tillbaka från skada eller har en låg träningsnivå. Du kan också hålla på längre tid. Fysiologiskt så bildar muskulaturen fler och större mitokondrier, muskelns kraftverk, och kroppen förbättrar sin förmåga att använda fett som energikälla.

Den högintensiva träningens fördelar är att den är mer tidseffektivt och ger en bättre kondition. Fysiologiskt så ökar mängden enzym i muskulaturen som gör att kroppen använder fett som energikälla bättre. Vid högintensiv träning är den populärt kallade ”efterförbränningen” (EPOC) högre vilket gör att kroppen gör av med mer energi efter avslutat pass.

Undersökningar har också gjorts där man kan påvisa att mängden underhudsfett som används vid högintensiv träning, HIIT – sk högintensiv intervallträning, är högre. (Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.)

Slutligen skulle jag rent generellt rekommendera högintensiv träning, självklart beroende på person och förutsättningar. Samtidigt kan det vara en fördel att i perioder, i återhämtningssyfte eller för att få variation, lägga in lågintensiv träning.

Tänk också på att i slutändan så handlar det om plus och minus. För att gå ner i vikt så handlar det väldigt mycket om kosten och glöm inte styrketräningen då en ökad muskelmassa ger en större energiåtgång.(Broeder CE, et al. The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr. 1992 Apr;55(4):802-10.)

Hoppas detta gav dig någon klarhet! All lycka med träningen!

/Nicklas

Har du också en träningsfråga till Nicklas? Mejla in den till spring@svd.se!