Fråga Nicklas: Så får du fin hållning

FRÅGA:

Hej Nicklas!

Jag skulle gärna vilja ha lite tips på övningar för bättre hållning och mot framåtroterade axlar? För många långa dagar på jobbet gör att hållningen sett bättre dagar. Får dessutom ont i övre ryggen efter en dag på kontoret. Jag vill gärna att övningarna ska gå att utföra i hemmet och jag har ett gummiband också som hjälp.

Alla tips mottages tacksamt! /Issa

SVAR:

Hej Issa!

En alltid lika aktuell fråga i vårt mer och mer stillasittande samhälle.

Först av allt tänkte jag förklara, inte allt för ingående, om de faktorer som ger eller kan ge en försämrad hållning och på så sätt också får en förståelse varför jag rekommenderar de övningar jag gör.

En stor faktor är arbetsställning och ergonomin på arbetsplatsen. Tittar vi på hela kroppen finns det eventuellt möjligheter att det finns felställningar i leder längre ner, läs fot, knä, höft och/eller rygg, som påverkar högre upp, läs axlarna. I en stående arbetsställning blir det svårare att ”sjunka ihop” och rotera fram axlarna då höften har en bättre position.

I och med din direkta fråga så väljer jag att fokusera på axlarna/skulderpartiet för enkelhetens skull.

Den faktor vi kan påverka genom träning är den muskulära delen där det, på grund av, sittande och arbete framför kroppen ger en svaghet/trötthet i den posturala muskulaturen, bland annat den övre delen av ryggen. Detta i kombination med att de då framåtroterade axlarna ger en stramhet i bröstmuskulaturen. Något som diskuterats på senare tid är också ledkapselns delaktighet i den långvariga dåliga hållningen.

Här under följer en länk till korta videoklipp på 5 enkla övningar som med lätthet kan göras på jobbet eller hemma. De 3 första övningarna är gummibandsövningar och främst för att stärka upp muskulaturen, de 2 sista är stretchövningar. Läs mer i texten under filmen.

Jag rekommenderar också styrkeövningarna marklyft och rodd om du tar dig till ett gym.

Om du inte får bukt med din dåliga hållning så rekommenderar jag dig att uppsöka en sjukgymnast, naprapat eller kiropraktor för att klargöra ursprunget till den bristande hållningen. Då det kan finnas tillstånd, så som t.ex. stramhet i ledkapsel eller en stramhet i den lilla bröstmuskeln (pectoralis minor), som med fördel mobiliseras terapeutiskt.

Hoppas detta får dig i en bättre position! Lycka till!

Hälsningar
Nicklas