Fråga Nicklas: Löpningen gjorde min rumpa platt

Sprintträning är bra för att ge rumpan en snyggare form. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Jag är en tjej på 22 år som löptränat i två år och har upptäckt att min rumpa blivit ”platt”. Hur gör jag för att få en finare och mer vältränad form på rumpan? Trodde löpningen skulle hjälpa mig där?

/Daniella

SVAR:

Hej Daniella!

Jag antar att det är distanslöpning du utövar och ger mitt svar därefter. Distanslöpning i sig har ingen direkt muskeluppbyggande effekt då denna typ av träning framförallt påverkar s k typ I-fiber i skelettmuskulaturen. Vid uthållighetsträning, så som löpning, sker en anpassning av muskulaturen och en del typ II-fiber omvandlas således till typ I-fiber om ingen annan träning utförs för att “motverka” detta. Denna typ av muskelfiber har generellt en mindre tvärstittsarea än de av typ II. Då det är muskulaturen i sätet som formar rumpan så krävs det därför att du kopplar in typ II-muskulaturen. För detta behövs alltså mer riktad träning och mer belastning (studie: European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology Volume 60, Number 1, 71-79, DOI: 10.1007/BF00572189, Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women).

Mina förslag skulle vara följande:

Komplettera med sprintträning och backlöpning. Då framförallt korta sträckor med fokus på maximal acceleration/kraftutveckling. Glöm inte en bra uppvärmning.

Börja dina distanspass med en eller ett par hoppövningar efter uppvärmningen. Exempelvis grodhopp där du försöker hoppa så långt som möjligt i varje hopp. Gör 3 omgångar med 6 hopp efter varandra och vila minst 90 sekunder mellan omgångarna. Avsluta ditt löppass med en enbensknäböj. Hitta en bänk och lägg upp en fot på bänken och placera den andra framför. Arbeta med det främre benet och gå så djupt ner att låret är parallellt med marken. Håll ryggen upprätt och gör 3 x 8-15 repetitioner/ben. Repetitionsantalet är hämtat från rekommendationerna för hypertrofi (volymökning) enligt Supertraining av Mel Siff med doktorsexamen i fysiologi.

Det bästa alternativet och det jag förespråkar är att lägga till styrketräning i din träning. Följer du mina råd så ska du se att du når ny höjd på såväl rumpa som löpningen i sig!

Lycka till!

//Nicklas

Länktips: Anders Szalkai guidar till passet ”kort kort-backe” som förbättrar såväl löpsteg som rumpform!