Fråga Mats: Hur ska jag uppbyggnadsträna?

FRÅGA:

Hej!

Vilken typ av träning skulle du rekommendera mig under uppbyggnadsperioden november-februari? Under säsong löptränar jag fem gånger i veckan, ett styrketräningspass i veckan.

Hälsningar Lotta

SVAR:

Hej Lotta och tack för din roliga fråga!

Som alla uppbyggnadsperioder siktar man på att ”träna för att kunna träna” kan man säga. All träning är mer eller mindre en påfrestning på kroppen. Men är man grundligt tränad så kan man ta denna påfrestning på ett positivt sätt istället för att bli överbelastad. Min expertis liggger ju mest inom styrketräning så jag tänkte hålla mig inom det ämnet. Tittar man på grundstyrka och uppbyggnadsfaser för just styrka vill man gärna jobba med våra tre större muskelgrupper i så komplexa (krav på flera leders arbete) övningar som tekniskt går. De tre större muskelgrupperna är ben, rygg och bröst. Övningarna brukar oftast vara basövningar som marklyft, knäböj, ryggdrag, bänkpress och så vidare men bör styras efter den tränades fysiska förutsättningar.

Är du väldigt ovan vid styrketräning kan det vara en idé att börja med maskinträning för att sedan successivt arbeta dig mot de lite svårare tekniska övningarna såsom marklyft eller liknande. Rent belastningsmässigt så brukar man i starten använda vikter som ligger på 60 % av det man maximalt klarar (se förklaringar kring RM här http://minimats.wordpress.com/traningsupplagg/rm-repetition-maximum/) i runt 15-20 repetitioner för att sedan öka vikten till att ligga mellan 70-85 % av det man maximalt klarar i 8-15 repetitioner. Antal set brukar i början vara lite lägre (runt 1-3 stycken) men när du börjar minska antalet övningar (vilket kommer hända när du kan behärska basövningarna ordentligt) är det bra att öka set-antalen eftersom du inte kommer köra lika många övningar. Jag brukar använda övningsupplägg med max 4 stycken övningar och mer än 5 set på varje för att få en tillräckligt stor volym (den totala vikten du lyft när du räknar ihop seten).

Styrkeprogrammet PROG är något jag använder just nu och det har visast sig vara väldigt effektivt för just uppbyggnad av basstyrka då den använder något som kallas för ”step-loading” system. Detta innebär helt enkelt att du progressivt ökar vikten, repsantalen, frekvensen eller annat efter en satt procent varje vecka. Hur du ökar kan se lite olika ut men ökningarna bör ej överstiga 10 % per vecka då doseringen oftast blir för stor. Detta är inget unikt för just det här programmet utan används väldigt ofta när man doserar någons träning. En person som har skrivit mycket om detta har det oförglömliga namnet Tudor Bompa och har skrivit en mängd läsvärd litteratur i ämnet. Antalet pass tycker jag bör vara minst ett i veckan där du tränar hela kroppen men helst tre så att du kan fördela de tre större muskelgrupperna från varandra. Ett två-delat schema där man delar in fram- och baksida har jag även sett bra resultat utav. Denna planering ska självklart jämföras med din löpning och avvägas därefter då det självklart är löpning som är ditt största fokus.

Till din styrketräning blir det även viktigt att arbeta med balans/koordination då löpning är en sport som kräver att vi kan arbeta så effektivt som möjligt i ett framåtriktat plan (kallas för sagitalplan). Vi vill helst inte ”falla ut” i sidled helt enkelt då detta kommer påfresta våra höfter och knän samt i värsta fall även påverka våra resultat. Även där kan man även använda det progressiva tänkandet. När man varierar övningar och strävar efter att göra dem mer eller mindre krävande för vår balans kan man använda sig av ett flertal knep och förändringar.

Bland annat:

– Förändra hävarm (längre blir tyngre, kortare blir lättare)
– Instabilare underlag (gummimattor, balansplatta osv)
– Förändrade hastigheter
– Redskap (bosuboll, medicinbollar, vattensäckar osv)

Tar man ett exempel på hur jag kan förändra kraven kan man titta på benträning, börja med benpress, nästa gång kör du knäböj i smithmaskin (en ledad stång i ett räcke), sedan knäböj med fri vikt och till sist knäböj med fri vikt stående på balansrulle. På detta sätt kan ni se hur man progressivt försvårar för balanskraven för varje övning som går. Blanda den här träningen så att åtminstone en övning är mer relaterad till balans än styrka per pass. Tänk bara på att ju mer stabil en övning är desto mer kraft kan jag utveckla så att ni inte blandar den här typen av träning för mycket med er styrketräning eftersom belastningen inte kommer kunna vara densamma i en knäböj på balansrulle jämfört med en knäböj på fast underlag.

Hoppas du fått lite inspiration och att ni alla får en underbar höst/vinter.

Gambatte kudasai! (För nu får ni göra ert bästa!)
Mvh Mini Mats L