Fråga Mats: Jag har så pinniga armar

Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej Mats!

Tack för en bra spalt. Jag tycker att jag har så pinniga armar, vill ha lite mer ”kött” på dem. Kan man greja det på bara 1-2 styrkepass per vecka? Hur ska jag lägga upp träningen?

/Kentha

SVAR:

Hej Kentha!

Tack själv för visat intresse och vetgirighet, det värmer alltid. Du kan absolut öka din muskelmassa på dina armar om du tränar dem specifikt 1-2 ggr i veckan. Det du vill göra är att åstadkomma något som kallas hypertrofi vilket innebär att du vill öka muskelfibrernas storlek och tvärsnittsyta. Eller som du beskriver, ”lite mera kött”.

Det finns tusentals teorier om hur man gör detta på bästa sätt och ibland är det svårt, även för den erfarna, att reda ut denna djungel. Tittar man på träningslära och de teorier som är allmänt accepterade så ser man ofta upplägg som baseras på följande:

– 8-12 reps (ibland 8-15, ibland rakt av 10)
– Runt 3 set
– Ganska kort vila mellan seten (30-60 sek)

Detta innebär helt enkelt att vill du effektivt bygga volym bör du åtminstone ligga någonstans inom dessa upplägg. Antal övningar kan variera men brukar vara 2-3 stycken per pass. Ett armpass skulle alltså vara upplagt så att du kör tre övningar för biceps (överarmens framsida) i tre set per övning och försöker ligga runt 10 reps innan failure. Och detsamma gäller för triceps (överarmens baksida). Övningarna spelar mindre roll, hitta övningar du trivs med och kan köra så hårt som det behövs utan att du skadar dig.

Så långt allt gott.

Sen finns det en mängd förstärkare och teorier om hur man ska kunna påskynda utvecklingen av muskelmassa i överarmarna (eller övriga kroppen). De flesta av dessa har få studier som kan bevisa deras effekt men kan vara roliga att pröva på och jag har i vissa fall sett att de har fungerat på mina kunder eller vänner:

– Super-sets: Två övningar i rad för motsatta muskler. Alltså kör du först biceps och sen direkt, utan vila, går du på triceps. Ska rent teoretiskt ge en större ischemi (syrebrist) och på detta sätt leda till en ökad muskelmassa.

– Drop-sets: Här startar man på en vikt och kör så många man orkar, sen byter man vikt till en lägre och fortsätter så tills man har mindre än 25 % av den startade vikten på stången eller viktmagasinet. Har även den visat vissa positiva effekter på muskelutveckling men är det svagaste av alternativen enligt min mening.

– Uppbyggande svar på grund av tung styrketräning av till exempel benen: Det här är en rolig teori som florerar lite just nu, att man genom att träna ben tungt kan öka de hormonella svaren och på det sättet få en ökad muskeltillväxt om man kombinerar detta med sin armträning. (Studien: Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59. Epub 2011 Feb 16. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation.) Detta tycker jag är ett roligt och intressant inlägg som tyvärr verkar ha lite relevans. Men det kan vara värt ett försök?

Den viktigaste delen av mitt svar är den första delen av svaret men jag hoppas att du blir nyfiken och sugen på att våga experimentera lite mer med din träning. Är det något du undrar över så fråga mer! Jag finns här för er skull.

Gambarimasu!
Mvh Mini Mats L

Har du också en fråga till Mats? Mejla den till spring@svd.se!