Fråga Mats: Hur får jag en snygg rygg?

Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej!

Jag skulle vilja ha en snyggare rygg, bättre hållning och synliga muskler på ryggen. Hur ska jag träna? Jag är en tjej på 23 år, 1,75 m lång och väger 70 kg. Löptränar 4-5 ggr i veckan, styrketränar med kroppen som motvikt någon gång/vecka.

/Lotta

SVAR:

Hej Lotta!

Det finns lite olika infallsviknklar på det här beroende på hur tränad du är idag, hur pass ”dålig” hållning du har, hur snabbt du vill se resultat, vad din definition av en ”snygg” rygg är med mera. Så jag får skapa en profil som jag antar, och hoppas, stämmer in på dig och så många som möjligt på en gång.

Jag går nu efter att du vill ha resultaten någorlunda snabbt, du vill ha en kvinnlig rygg och inte en bred för muskulös rygg, din hållning påverkar ditt utseende (du säckar ihop) och vardag och du är inte ”rädd” för att träna. (Ber tusen gånger om ursäkt om jag inte går efter dina behov specifikt nu eller om någon känner sig åsidosatt, fråga gärna mer specifikt om fler vill ha ett annorlunda svar).

Som din personliga tränare skulle jag göra följande: Ta bort en löpardag och sätta in två specifika dagar för fitness-träning. Jag skulle ta ut övningar som framförallt jobbar med att föra axlarna snett nedåt bakåt, föra ihop skulderbladen och räta upp ryggen. Även stärka bålkorsetten och se över din rörlighet skulle tas med. Styrkeövningarna skulle du få köra i ganska höga reps men inte över 20. Antal omgångar skulle kunna variera men runt 2-3 set per övning skulle räcka gott. Jag skulle försöka se till så du håller en väldigt strikt teknik och verkligen känner att de övningar du har fått ger resultat annars skulle vi behöva byta ut dem mot nya. Ett pass skulle kunna se ut som följer:

1. Uppvärmning 10 minuter med lätta roddintervaller på runt 1 min/st och 30 sek aktiv vila
2. Aktiv rörlighet för bröst, nacke och rygg (lätt gymnastik eller liknande)
3. Latsdrag med stort fokus på skulderarbete 4 x15
4. Hög sittande rodd med fullgod teknik och långsamt utförande (4-6 sek koncentrisk* och excentrisk* fas) 3 x15
5. Ensidig sittande rodd med stort fokus på hållning över bröstkorgen 3 x12
6. Ryggresningar med hantellyft åt sidan 3 x 20 (2-4-kiloshantlar)
7. Utåtrotation axel med gummiband 3 x 20
8. Omvända flyes i kabelhiss med fokus på skulderstabilitet och arbete för baksida axel 3 x15
9. Nedvarvning med statisk töj av bröstmuskulaturen och framsida axel

Detta pass är bara ett exempel för hur det skulle kunna se ut. Jobba med de större muskelgrupperna först och försök att inte ha för svåra tekniska övningar i slutet av passet. Ganska höga repetitionsantal som sagt (12-20) och jobba gärna med aktiv rörlighet (gymnastik, yogaliknande övningar, gymnastico natural osv).

De övningar som du hittar och som fungerar arbetar du med i högst tre månader sen behöver du byta för att kroppen ska svara ordentligt på din träning.

Alla kroppsliga förändringar som är gjorda med kvalité tar tid. Ha tålamod och se till att träna disciplinerat och med en plan. Stöter du på frågor så diskutera med utbildad personal på din träningsanläggning eller fortsätt ställa frågor här så kommer jag, som alltid, försöka göra mitt bästa att svara på dina frågor.

Gambarimasu!
Mvh Mini Mats L

* Excentrisk styrketräning, även kallad negativ styrketräning, är den del av övningen där man sträcker ut muskeln. I exempelvis skivstångscurl är den koncentriska rörelsen när du för stången emot dig, och den excentriska när du för stången ifrån dig. Koncentrisk styrketräning går ut på att dra ihop musklerna så att de förkortas. Det sker exempelvis i den uppåtgående rörelsen när man gör situps. (Källa: www.styrketraning.net)