Fråga Mats: Övningar som förebygger knäproblem

FRÅGA:

Hej!

Jag springer en hel del och vill ha tips på bra övningar som förebygger skador i knäna.

/Thomas

SVAR:

Hej Thomas!

Mängden övningar som man kan rekommendera är många och valet beror mycket på vad du har för typ av skador eller vad exakt du vill förebygga (broskskador, senskador, muskelbristningar osv). Generellt så tycker jag att balanskrävande styrkeövningar som balanserade utfall t ex som även jobbar med långa rörelseutslag som visas nedan är effektiva:

Balanserade övningar för baksida lår kan man lägga till genom lårcurlsövningar på olika instabila redskap som boll t ex

När du styrketränar bygger du upp kroppens förmåga att hantera yttre krafter och dina ledband och muskelfästen blir starkare. Du får även positiva effekter av ett starkare skelett samtidigt. Därför ser jag en positiv fördel i all benträning i stort sett. Många ser väldigt pessimistiskt på den vanliga bensparken i maskin men jag vet ett otal människor som har fått en upplevd förbättring av sina knäproblem när de har tränat i den. Hemligheten behöver inte alltid vara balans och funktion utan ibland behöver vävnaden bara stärkas av mekanisk belastning:

http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/205

Sen är det även viktigt att förstå att löpträning är en viktig del i din träning för att undvika skador. Att ha en god teknik och god rörlighet för att genomföra ett bra löpsteg kräver ibland mycket övning och träning. Distansträning hjälper ditt brosk att få en ökad hållfasthet och dina övriga vävnader vänjer sig vid långvariga och repetitiva belastningar. Var bara noggrann med att öka successivt och lyssna på din egen kropp när den säger ifrån.

Ibland kan man se att en dålig höft och/eller bålkontroll leder till en försämrad vinkel för knäleden, vilket i sin tur kan leda till besvär och skador. Därför kan man även jobba med statiska bålövningar:

och höftövningar för den yttre delen av sätet (G. Medius G. Minimus bl a) för att säkra att höften inte ”kollapsar” och skapar dåliga vinklar för knäna att arbeta i. Boken ”Total stabilitetsträning” av Joanne E tar upp denna problematik på ett utförligt och väl genomtänkt sätt.

Hoppas du hittar något som hjälper dig och att du får en skadefri höstsäsong.

Gambarimasu!
Mvh Mini Mats L