Fråga Malin: Hur högt kan jag sikta på maran?

En läsare undrar hur han bör träna för att lyckas på New York City Marathon. Foto: Scanpix.

FRÅGA:

Hej,

fter ungefär ett halvårs ganska målmedveten träning sprang jag för ett tag sedan min första mara – Stockholm Marathon. Jag hade känt sedan länge att sub 5-minuterstempo och sluttid på 3:30 var nåbart och det var mitt mål. Jag kom runt på 3:19 vilket var fantastiskt. Nu undrar jag lite om vad som är en rimlig nästa målsättning och vad som krävs för att uppnå den.

Jag springer nästa mara i början av November och det känns rimligt att sikta på 3:10, för att på lite längre sikt attackera tretimmarsgränsen.

Hittills har min träning bestått av 12-13 km löpning för att rensa huvudet efter jobbet och förhoppningsvis något längre (+21km) pass på helgen. Jag kör ofta hårt, men aldrig intervaller eller tråkiga korta/långsamma pass.

Alltså: Vad tycker du är ett lämpligt mål för NYC Marathon? Hur mycket och hur länge kan jag förbättras utan att behöva krångla till träningen?

/P

SVAR:

Hej,

kul att du kunde uppnå och tom överträffa dig själv tidsmässigt på ditt första maraton. Det är det långt ifrån alla som gör. Snarare tvärtom. Det verkar som du hittat en bra balans i din träning som tagit dig långt. Jag tror absolut att du kan fortsätta utvecklas med den träning du gör men du ska ändå veta att minuterna blir svårare och svårare att kapa ju längre ner du kommer. Jag tror ändå på sikt om du vill komma ner under 3 timmar att du måste köra lite mer intervaller för att höja ditt tidstak och kunna ligga på de snabbare kilometertider som du behöver göra utan att det är för ansträngande.

Det finns massor med olika typer av intervaller, några lite krångligare att hålla reda på än andra. Mitt tips är att du börjar med en riktigt enkel men  givande typ av intervall som fartlek. T ex på din vanliga ”rensa huvudet runda” på 12-13 km så lägger du in ett block i mitten där du under 20-25 min springer 70-20. Med en rullande klocka kör du snabbare i 70 sek för att sedan gå i 20 sek och så håller du på så i 20-25 min. Enkelt att hålla reda på men väldigt utvecklande. Sedan kan du om du känner för det variera längden på intervallerna och vilan. Ge det i alla fall en chans. Det kan leda till högre höjder, jag lovar.

Lycka till!

/Malin