Maratonbloggen
Petra Månström
Petra Månström
Undertecknad efter ett av mina allra första långpass i december 2009. Foto: Privat.
Fick ett tänkvärt mejl från Malin som tar upp ett problem som många, många löpare brottas med – nämligen överbelastningsskador:
Hej Petra!
Tusen tack för din inspirerande blogg och otroligt inspirerande Spring! Det är underbart att det finns så mycket bra läsning om löpningen, särskilt eftersom min träning blir mycket på egen hand och utan så mycket guide…Jag undrar om du skulle vilja svara på två frågor. Jag har i år insett mer och mer att löpning är en träningsform som passar mig. Tyvärr har jag lyckats att dra på mig lite vad jag tror är överbelastningsskador i knä och vad sen dess eftersom jag antar att jag drog igång träningen lite för hårt direkt.
Fråga 1: Hur började du din löpträning från första början? Hur mycket? Intensitet? Underlag?
Fråga 2: Vilken Garmin har du?
Tack snälla du för din tid och igen för ditt jobb!
/Malin
Jag känner igen mig så väl! Visst är det lätt hänt att man får sådan smak för löpningen att den snart är den enda träningsformen man utövar. Och blir det lite för mycket av det goda börjar kroppen säga ifrån i form av överbelastningsskador i främst knäna. Ni som har följt den här bloggen sedan starten vet att jag inte direkt reste mig ur soffan och började löpträna.
Jag har ”alltid” tränat i någon mening, sedan barnsben, en salig blandning av simning, tennis, gympa, styrketräning, kampsport, klättring, skidåkning med mera. Jag hade alltså en väldigt genomtränad och stark kropp med leder som tålde att jag redan tidigt lade mig på en ganska hög veckomängd, åtminstone för att vara motionär. Däremot sprang jag mestadels väldigt lugna pass (i prattempo, puls ca 70 % av max) de första månaderna, det var viktigt eftersom fartträning sliter på kroppen och även om jag var vältränad när jag började springa hade jag ju ingen tidigare erfarenhet av löpning. Underlaget bestod i början – och gör fortfarande – av ungefär lika delar asfalt, skogsstigar och grusvägar.
Tuffa kvalitetspass, som till exempel de jag kör med Running Sweden, är grymt effektiva men sliter också väldigt mycket. Därför är det viktigt att lyssna på kroppen, inte pressa sig själv att göra stordåd som leder till skador och korta ner passet om man inte är van vid den här typen av träning. Först efter att ha löptränat i ett år och fyra månader började jag köra de här stentuffa kvalitetspassen och jag vet att jag hade gått sönder om jag satt igång med den här hårdkörningen i december 2009.
Så, vad blir mina råd till alla nyfrälsta löpare? Jo, följande:
1. Vilken träningsbakgrund har du? En före detta ”soffpotatis” och en person som har bra kondition och styrka har helt olika förutsättningar. Rådgör gärna med en löpcoach eller personlig tränare som har koll på löpträning.
2. Gör inte misstaget att bara köra löpning, dag ut och dag in. Du riskerar såväl skador som att tappa sugen. Komplettera med annan träning som styrketräning, simning, cykling och så vidare.
3. Löparklubbar är inte bara för eliten! Det finns massor av klubbar och communities för nybörjarlöpare och där kan du få massor av bra tips och vägledning för hur du ska komma igång med din träning på ett säkert sätt. I Stockholm är Running Sweden, IF Linnéa, Runday och Team Stockholm Marathon exempel på klubbar/communities som vänder sig till såväl elit som motionärer.
4. Lyssna på kroppen! Gör det ont någonstans? Ignorera inte smärtkänslor, uppsök en idrottsläkare, naprapat, sjukgymnast eller liknande som kan ge råd.
5. Variera underlaget – spring inte bara på hård asfalt, unna också fötterna att njuta av mjuka skogsstigar, gräs och grus lite då och då.
6. Barfotalöpning – med eller utan skor – är en trend som många är nyfikna på. Och visst får man ett bättre löpsteg av att springa barfota, men om du nu skulle vara sugen på att testa – begränsa passen till max 15-20 minuter i veckan i början och uteslutande på gräs och annat mjukt underlag.
7. Investera i en träningsklocka som har koll på intressanta saker som sträcka, tid, puls och annat. Jag kör med Garmin Forerunner 305 (”trygghetslarmet”) och är jättenöjd med den.
8. Skynda långsamt, rocka inte loss med stentuffa intervallpass i början. Låt istället kroppen successivt vänja sig vid löpningen och skruva upp intensiteten efter hand.
9. Jämför dig inte med andra! Alla har olika förutsättningar: en del springer milen under 40 minuter efter några månaders löpträning medan andra aldrig kommer i närheten av sådana tider trots mångårigt slit. Även om det är supersvårt, försök att inte kika för mycket andras resultat.
10. Sist men kanske viktigast: investera i BRA SKOR som du provar ut i specialbutik där det finns kunnig personal som kan kika på ditt löpsteg och hitta skor som passar just dig. Även om trenden går mot tunnare skor och till och med inga skor alls – satsa på väldämpade skor som nybörjarlöpare. Experimentera med barfotalöpning kan du göra när du blivit varmare i löparkläderna.
Lycka till och spring snyggt!
