Fråga Malin: Träna för flera mål samtidigt?

Löpare under Midnattsloppet 2010, ett millopp som går av stapeln kvällstid. Foto: Hasse Holmberg/Scanpix.

FRÅGA:

Hej!

Jag heter Mikael och har en löparrelaterad fråga. Sedan ett par månader tillbaka har jag fokuserat min träning på att springa Stockholm Marathon. Det har blivit långpass varje helg på mellan 20 och 30 km. Utöver långpassen kör jag ett distanspass, ett intervallpass och ytterligare ett pass löpning som beror på vad jag känner för just där. Ofta blir det någon fartlek.

Under vintern har det bara blivit backträning på intervallpassen eftersom vi kört utomhus. Nu känns det som jag tappat i snabbhet rätt mycket under vintern. Nu har vi börjat köra intervaller igen och jag undrar om man kan kombinera snabbhet och träning inför maraton? Eller är det ens nödvändigt?

Mitt personbästa på 10 km är 39:54 som jag gjorde för 1,5 år sedan. Sedan dess har jag egentligen inte tävlat på distansen. Tävlade på min första halvmaraton i september i Stockholm och gjorde 1:30:38. Nu vill jag kapa min tid på 10 km med 2 minuter och tiden på halvmaraton med 5 minuter. I år är målet 38 minuter på 10 km och 1:27:59 på halvan. Hur ska jag lägga upp min träning för att nå mina två stora mål?

Tack på förhand

Hälsar Mikael L

SVAR:

Hej,

visst går det att springa fler distanser och inte bara fokusera på ett mål. Men jag tror ändå att det bra att koncentrera sig lite extra på en distans under en period eftersom maraton och 10 km skiljer sig lite i upplägg. Dessutom är det lättare mentalt att ha ett tydligt mål i taget. Jag tycker ändå att man ska köra lite kortare snabbare intervaller ibland fast man fokuserar mest på maraton. Det är bra för löpsteget och löpkänslan att ha lite överfart i kroppen och inte bara lägga på mil. Halvmaran tror jag inte du behöver specialträna för. Eftersom du både fokuserat på maraton och vill förbättra dig på 10 km så kommer du att bli bättre på halvmaran automatiskt om du får upp tempot ytterligare på milen. Därför tycker jag du efter Stockholm Marathon ska satsa hårt på att gå ner några minuter på milen.

Hur gör du det då? Jo, fortsätt med ungefär samma upplägg på din träningsvecka som nu men lägga extra krut på två hårda intervallpass per vecka. Där ska du vara sugen och lite pigg. De andra passen är mellanpass och får inte bli för hårda. Då orkar du inte komma upp i rätt fart på intervallpassen. Du kan variera allt från kortare intervaller på 200-300 m till långintervaller mellan 1-3 km i olika serier.

Lycka till!

/Malin