Fråga Malin: ”Jag vill springa milen på 60 minuter!”

Tjejmilen 2010 gick av stapeln den 5 september, med 35 000 deltagare. Foto: Tomas Oneborg/Scanpix.

FRÅGA:

Hej!

Jag är 43 år och tränar 1-3 gånger i veckan – har alltid gjort det men skulle nu vilja komma igång och klara milen under 60 minuter. Har du ett bra schema för det? Jag jobbar heltid och har tre barn så jag klarar av max tre pass i veckan.

Idag springer jag 5 km på cirka 35 minuter, men har en psykologisk spärr att ta nästa steg. Behöver inspiration och tips på hur jag skall komma vidare och samtidigt känna glädje för att springa. Ofta känns det bara som ett tungt ”måste”.

Tar tacksamt emot råd!

Mvh Nina

SVAR:

Hej,

för att du ska kunna springa under 60 minuter på milen tror inte jag att du behöver springa mer än 3 gånger/vecka. Däremot skulle du behöva variera din löpning mer och framför allt blanda upp den med någon typ av intervall 1 gång/vecka. Kroppen vänjer sig vid en fart och en distans. Därför stagnerar utvecklingen och man måste röra runt lite i kroppen med högre fart i intervaller. Det kan vara tufft i början att springa intervaller eftersom man måste ta i och plåga sig lite mer på ett sådant pass. Belöningen är att man väldigt snabbt känner att man blir en bättre och en snabbare löpare. Här kommer några tips på enkla intervallpass som du skulle kunna testa för att höja din nivå och få en nytändning i din löpträning:

Pass 1. Fartlek: “60-30”: Värm upp med 10 min löpning. Varva sedan 60 sek lite snabbare löpning med 30 sek gång i 15 min. Avsluta passet med 10 minuter lugn löpning.

Pass 2. Kuperad fartlek: Hitta ett kuperat elljusspår på ca 2,5 km. Tempot skall vara lite snabbare än ditt joggtempo på platten och utför, öka farten ordentligt i alla uppförsbackar. Spring 2 x 2,5 km kuperad fartlek med 3 min vila. Avsluta rundan med 5 minuters lätt jogg.

Pass 3: Tempo: Värm upp med lugn jogg i 10 min. Därefter ökar du successivt tempot tills du håller ett tempo där du inte längre orkar prata. Håll detta tempo i mellan 15 – 25 minuter. Om du siktar på att springa milen på 59 min ska du hålla strax under 6 min/km på tempointervallen. Avsluta passet med en 5 minuter lugn jogg.

Pass 4: Backe: 5 x 45 – 60 sek backe med joggvila ner. Hitta en backe som inte är för brant. Det ska gå att springa med ett bra löpsteg upp – inte knega.

Försök springa någon typ av intervall 1 gång/vecka, ett vanligt distanspass på cirka 5-7 km 1 gång/vecka och ett lite längre löppass i lugnt tempo som så småningom ska kunna ligga uppåt 11-12 km. Börja med 8 km och lägg på 1 km varannan vecka. Om det är för jobbigt kan du varva med löpning och gång. 10 min löpning-1 min gång på långpassen.

Stort lycka till!

/Malin