Fråga Mats: Hur får jag synliga magrutor?

Synliga magrutor är det många som vill ha. Här nedan förklarar Mats Lagerkvist hur man bär sig åt. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej Mats,

jag undrar hur ofta man ska träna magen och vilka som är de effektivaste övningarna om ambitionen är åtminstone några synliga rutor?

Vänliga hälsningar Tomas

SVAR:

Tjena Tomas!

Många tror att den raka magmuskeln (R. Abdominis) fungerar annorlunda jämfört med annan skelettmuskulatur men så är självklart inte fallet. Fysiologin gällande muskeln är densamma men rent biomekaniskt så har muskeln en tendens att bli otränad då vi sitter mycket och använder den lite när vi väl är uppe och rör på oss.

Så när man ska lägga upp sin träning för bålen ska man se på den precis som övrig muskulatur. Effekt kommer vi få genom:

-Metabolisk stress
-Mekanisk belastning
-Hormonella gensvar

Problemet är att vi får en större del bukfetma generellt sett över befolkningen. Synliga magrutor kommer oftast inte fram hos män förrän de ligger under 14-15 % kroppsfett och 18-20 % när det gäller kvinnor. Denna fördelning kan se väldigt olika ut så dessa siffror bara är grova avrundningar. Det skapar dock en liten hjälpande bild av vad man behöver träna mer av. Ligger du på 20-25 % kroppsfett (eller mer) är det inte så konstigt att du inte har synliga magrutor.

Till viss del kan man ibland även titta på rent genetiska faktorer. De bindvävsstråk som skapar våra magrutor kan se olika ut och skapar inte alltid det många tycker är det perfekta ”sex-packet”.

Så. Vad göra?

Se till att träna bålen 2 ggr/vecka. Ha åtminstone 48 timmars vila mellan passen så du återhämtar dig ordentligt. Blanda raka övningar:

(http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/126) med roterande
(http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/556,
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/164) och statiska
(http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/68).

På detta sätt täcker du alla delar av bålen, inte bara den raka bukmuskeln. Blanda repetitionsantalen eller TUT (time under tension) där du kör allt från 6-25 reps i 3-5 set. Detta för att se till att du får alla tre faktorer inkluderade

-Metabolisk stress 12-15 reps
-Mekanisk belastning 6-10 reps
-Hormonella gensvar 15-25 reps

Kontrollera din kroppssammansättning. Överstiger den ca 15 % (hos män) och ca 20 % (hos kvinnor) så är det dags att korrigera kosten och börja konditionsträna ordentligt. En dosering kring konditionsträningen bör ligga på 3-5 konditionspass i veckan. Lämplig tid någonstans runt 30-60 minuter per pass.

Räkna ut ditt dagliga behov och se till att öka din träning eller dagliga motion så att du får ett negativt underskott på 500-700 kcal. Har du alltså räknat ut att du behöver 3500 kcal/dag så lägger du alltså till träning eller vardagsmotion som ökar ditt totala behov till runt 4000
kcal/dag.

(Anm. Jag säger detta klart och tydligt igen, ALLA råd om kost eller fördelning av kcal är grova och generella och tar inte hänsyn till personliga förutsättningar. Vill du/ni ha råd som passar just dig/er så ska man kontakta en dietist eller nutritionist som kan lägga upp en korrekt och hälsosam kost. Mitt mål är er träning och att se till att ni hittar vägar som leder till ett svar kopplat till träning och glädjen kring den.)

Ligger du däremot under 15 % (eller under 18-20 % för kvinnor) men inte har volym på muskulaturen så bör din dosering starkt ligga åt styrketräning och inte kondition (fördelning 80 % styrka och 20 % kondition).

Om du har möjlighet så är boxning/thaiboxning väldigt bra och rolig träning för att träna just bålen. Core-träning är även ett bra tillägg då du samtidigt får den positiva effekten av en bättre och stabiliserad kropp.

Var inte rädd för att fråga mer kring det jag har skrivit eller skicka gärna nya frågor. Kör så det ryker och lycka till!

Gambarimasu!

Mvh Mini Mats L

Har du en fråga om styrketräning? Skicka den till spring@svd.se!