Fråga Mats: Effektiv styrketräning hemma?

FRÅGA:

Jag skulle vilja följa ett styrketräningsprogram för cyklister från Joe Friel. En del av övningarna kräver maskiner (till exempel benpress, sittande rodd, lat pull) men jag hade tänkt köra hemma eftersom jag inte hinner köra separata pass i gymmet.

Går det att ersätta maskinövningarna med andra övningar där man använder kroppen, skivstång eller hantlar? Finns det någon sajt med bra tips på styrkeövningar man kan köra hemma? Hur vet man om en övning kan ersätta en annan?

(Övningarna i Friels program finns på http://www.trainingbible.com/pdf/Cycling_Strength_Program.pdf)

/Tomas

SVAR:

Hej Tomas!

Tack för en intressant fråga. Jag måste tyvärr säga att du skulle få bäst resultat om du ändå försökte att ta dig till ett gym för att kunna genomföra just detta träningsprogram.

Anledningen till detta är att programmet använder sig av specifika så kallade ”Loads” och dessa ska enligt vissa mål överstiga din egen
kroppsvikt. Se nedan.

1,3-1,7 x kroppsvikten (squat)
2,5-2.9 x kroppsvikten (leg press)

Dessa blir svåra att ersätta på grund av att du inte kommer kunna belasta på samma sätt hemma hos dig själv fastän du kanske har hantlar och liknande.

Om du nu inte har möjlighet till detta så får man dock göra det bästa av situationen som alltid annars, eller hur? Maskinövningarna för ben kan man byta ut ganska enkelt men rygg blir lite knepigare. Har du möjlighet att sätta upp ett räcke hemma så har du dock nya
möjligheter och kan jobba med olika typer av räckhäv och kanske med redcord band eller TRX-band.

En bra sida som jag rekommenderar är www.styrkeprogrammet.se. De har filmade övningar som även är upplagda efter muskelkategorier och svårighetsgrad. Tänkte själv lägga upp en liknande sida men de hann helt enkelt före och gjorde det väldigt bra. Ett program man kan använda heter exercise organizer http://www.exor.no/FORSIDEN/tabid/36/language/sv-SE/Default.aspx och de har ett bra system man kan använda där de visar alla övningar för en specifik muskel. Sen kan du leta efter lämpliga övningar som liknar just den du vill ersätta (till exempel benpress). Där kan du även konstruera och forma dina egna träningsprogram.

Frågan om hur man vet att en övning kan ersättas av en annan kan svaras på flera sätt. Några viktiga är…

1. Samma muskelgrupp
2. Samma ledvinkel
3. Samma rörelseutslag (böjning, sträckning, cirkulär, rak osv)
4. Samma krav på instabilitet
5. Ensidig eller dubbelsidig

Med mera…

Hoppas du blir lite klokare av detta och att du får till ett riktigt ordentligt hemmapass! Joel Friels syn på periodisering av träning är väldigt bra och följer du bara en plan så tror jag att du kommer få grymma resultat!

Lycka till!
Gambarimasu!
Mvh Mini Mats