Nybliven motionär och knäproblem

Bloggläsaren Fredrick har nyligen börjat träna och ganska omgående fått problem med knäna. Foto: Colourbox.

Hej!

Jag är nu 43, och har sprungit, simmat och styrketränat regelbundet i ett drygt halvår, tidigare har jag i princip inte motionerat alls, har ett stillasittande jobb osv. Efter ett tags motionerande så märker jag hur det börjar göra ont i och runt knäna, vilket i och för sig inte är så konstigt eftersom de plötsligt skall klara en tung kropp som löptränar.

Flera andra jag pratat med har haft snarlika problem, ett tips jag fick av en före detta elittränad kollega var att använda ”Rehband thermo”, eller liknande som ger väldigt mycket värme åt knäna vilket skall lindra och påskynda läkning. Ett problem med just knäna är ju att om de börjar krångla, kan man nästan inte utöva nån sort alls, spinning, bröstsim, löpning – alla förutsätter ju fungerande knän! Googlar jag lite om detta finns massor av teorier och huskurer, vore kanske bra med till exempel någon duktig idrottsläkares utlåtande?

/Fredrick

Så här svarar idrottsläkare Dan Leijonwall:

Knäproblem är synnerligen vanligt inom de flesta idrottsgrenar, detta på grund av att leden är central för fysisk aktivitet och då idrott innebär och förutsätter att man tangerar sin tålighetsgräns beträffande många kvalitéer, inte minst vävnadstålighet. Denna tangering, som vi kalla träning, tänjer på gränserna för vad som är möjligt, och genom denna får vi en ökande förmåga; guldmedalj, personbästa, frihetskänsla, mentalt välbefinnande och hälsa är några av vinsterna med det.

Tyvärr innebär det också att man ibland överskrider gränsen för vad som för stunden är möjligt, och det är då skador kan uppkomma, det vi kallar överbelastning. Överbelastningsskador är den vanligaste typen av skada inom idrott. Oftast är skadorna dock milda och ger tillfälliga besvär, men när besvären är ihållande bör man börja tänka på åtgärd. Utifrån ovanstående resonemang är korrigering av belastningen den första åtgärden. Det innebär att ”skynda långsammare”, d v s minska på prestationskravet och öka träningsbelastningen med större försiktighet.

I fallet med knäbesvär i samband med igångsättande av idrott efter att ha varit inaktiv är det extra viktigt att ”skynda långsamt” för att låta vävnaderna hänga med i utvecklingen så att de tål de krav man ställer på dem. Resultatet blir annars lätt-måttlig ständig värk, som i stunden är uthärdlig men på sikt hämmar både aktiviteten och minskar motivationen att fortsätta. I synnerhet gäller detta löpning, som trots att det till synes är enkelt ställer stora krav på utövaren. Vid sidan om detta är återhämtningen, behovet av vila, ökad med åldern.

Träningsförmågan – förmågan att bygga upp vävnaderna – skiljer sig inte nämnvärt mellan en 30-åring och en 60-åring, men tiden det tar för uppbyggnanden är längre. Hur mycket längre den är varierar mycket mellan individer, av bl a genetiska, hormonella och kostmässiga skäl.

När skador väl uppkommit behöver de således läka. Förutsatt att ingen allvarlig skada skett, eller att orsaken till skadan är kvar, brukar kroppen ta hand om detta om man respekterar signalerna och lyssnar på vad kroppen säger. Någon genväg har man vetenskapligt ännu inte upptäckt. Det finns säkert åtskilliga GB på nätet med åsikter om

sådana knep och huskurer, men det gemensamma är att det vetenskapligt inte finns särskilt mycket belägg för dem. Att i det läget utsätta sig för okända ”experiment” med den egna kroppen kan ingen seriös löpare ställa upp på. Några exempel är följande:

”Glukosamin är bra för lederna”:

Glukosamin har visat sig ha diskret effekt på smärta (men inte på artrosen) hos vissa individer vid lätt artros och om man använder det under längre tid än 3 månader.

”Smörj på Voltarengel på det onda stället så läker det snabbare”:

Antiinflammatoriska salvor/gel (Voltaren, Orudis, Zon m fl) är ca 100 gånger mindre effektivt än i tablettform, vilket gör att man för att få samma effekt måste tillföra en betydande mängd mer läkemedel till huden för att få samma effekt som i tablettform. Effekten av gelen/salvan beror på att ämnet tar upp av huden och sprids i hela kroppen, inte på att det verkar lokalt.

”Värmeskydd ökar blodgenomströmningen och då läker skadan snabbare”:

Värmeskydd ökar blodgenomströmningen i huden, vilket gör att området känns varmt, vilket oftast känns skönt. Men det hjälper inte till att minska inflammation vid skada.

Sammanfattningsvis: Om man har lättare knäont efter träning (och förutsatt att knät inte är svullet) beror detta oftast på en för stor eller för snabbt ökad belastning. Rätt åtgärd är då att minska på belastningen – tillåta sig att vila en extra dag, löpa kortare sträcka per gång och öka sträckans längd lite långsammare. (Ett lätt generellt upptrappingsprogram, RLS, kan man få gratis via Idrottsdoktorn.se). Försöker man kompensera med ”knep” och genvägar har man inte åtgärdat orsaken till det onda, och då ökar risken för bestående vävnadsskada. Har man mer än lätta och tillfälliga besvär, eller är tveksam till hur man trappar upp träningen kan man rådfråga sin idrottsläkare, t ex på IMES/Idrottsdoktorn.se.