Att komma igång efter graviditeten

En läsare ska snart föda sitt tredje barn och undrar hur hon ska komma igång med sin löpträning efter förlossningen. Foto: Colourbox.

Det har inkommit en läsarfråga som handlar om efter graviditets-träning:

Hej!

Jag är en trogen löpare (maraton och halvmaraton) som med stor spänning följer din blogg. Jag ska strax föda mitt tredje barn och skulle gärna vilja att ni tog upp ämnet om igångsättning efter graviditet efter förlossning.

/Pamela

Så här svarar idrottsläkare Dan Leijonwall:

När barnet är förlöst är kroppen såsom vid 5:e graviditetsmånaden. Efter några dagar – veckor har livmodern dragit ihop sig, och när det gäller magen är det också individuellt hur lång tid det tar innan den återtar sin vanliga form, bl a beroende på aktivitet och hur lång återhämtningstid kroppen i övrigt behöver. Första tiden är också extra viktig för mamman, pappan och barnet att knyta an till varandra och koncentrera sig på det. Träning eller krav på träning kan i det läget vara störande, vilket är helt onödigt.

Vare sig du är vältränad eller inte behöver kroppen ganska lång startsträcka innan återgång i det som är normal träning för dig. Räkna med 1-2 månader för att ”komma till startposition” fysiskt och mentalt.

Under graviditeten har kroppen byggt om många organ och delar för att anpassa den till situationen. Hjärtats belastning har ökat, blodtrycket har påverkats, brosk och ligament har blivit mjukare, bukmusklerna har tänjts ut och separerats, tarmen påverkats av graviditetshormoner och mycket mer. Efter förlossningen är kroppen inställd på återställning.

Undvik djupa hopp, utfallsövningar, djupa benböj, övningar med breda benställningar och tunga magövningar tills underlivet läkts och alla tecken till foglossning/bäckenuppluckring är borta. När/om du ammar bör du undvika mjölksyraträning, då mjölksyran går över till barnet via mjölken.

Börja med promenader och lyssna på vad kroppen säger dig – det avgör hur snabbt du kan öka på hastigheten och sträckan. Vänta med att börja träna på riktigt tills efterkontrollen hos din BM är utförd. Om du har komplikationer med foglossning eller bäckenuppluckring bör man tänka på att ligamenten är extra sköra en tid efter förlossningen.

Om man är löpare är det dags att komma igång med löpningen när man obehindrat kan gå snabb promenad med barnvagn under minst 15 minuter. Hos oss på Idrottsdoktorn.se rekommenderar vi därefter ett särkilt löpningsupptrappningsschema, som är en modifiering av rehabschema för långdistanslöpare – SLR. Standardschemat kan man få gratis efter kontakt med oss på Idrottsdoktorn.se, men det måste individanpassas. Grundprincipen är att börja med 5-minuters löpning per löppass och därefter öka löptiden med 5 minuter varje vecka.

Bukmuskulaturen har töjts ut och separerats, och det är dags att träna upp magen igen. Observera att det är bra att avvakta med magträning tills kroppen fått en chans att återställa sig efter graviditeten. Se ovan nämnda tidsangivelser.

Bäckenet har utsatts för stora påfrestningar under både graviditeten av hormoner och uppluckring och därefter av förlossningen, dags att träna upp bäckenbotten igen.?Susanne Lanefelt, känd profil aerobicsprofil under 80-talet lärde i TV ut ”knip stjärten”, och det är fortfarande ett bra tips. Knipträningen kan utföras när som helst, under promenaden, vid TV-tittande, vid amningen, vid sänggåendet osv.

Efter graviditeten handlar livet mycket om att amma/mata, bära och lyfta barnet. Många mammor och pappor får därför problem med överbelastning, vilket kräver en del förberedelse. När du bär ditt lilla barn, variera gärna sida. Hålla barnet nära kroppen vid lyft, och böj i knäna, inte ryggen. Vrid inte på kroppen när du ska lyfta. Se till att sitta bra vid matning och ha en skötbord som ger dig möjligheten att stå rak när du byter blöja och kläder. För att undvika korta och obalanserade muskler på framsidan är det bra att komplettera träningen med övningar för de muskler som finns på baksidan; rygg, skuldror, baksida axel och arm.

Mamma/pappagympa är en generellt god idé som komplemet till konditions/löpträningen. Behöver man mer detaljerat schema för träningsupptrappningen, om man har hög ambitionsnivå med sitt idrottande, eller har komplikationer, kan man rådfråga sin idrottsläkare eller coach/PT med erfarenhet av EGT – efter-graviditets-träning (t ex hos Idrottsdoktorn.se).

/Dan Leijonwall, idrottsläkare