Maratonbloggen
Petra Månström
Petra Månström
Uppträningstiden är generellt lika lång som träningsfrånvaron. Foto: Colourbox.
Det har inkommit en läsarfråga som handlar om att komma tillbaka efter en längre tids träningsuppehåll:
Hej!
Min fråga är hur mycket man tappar på 8 veckors vila (endast promenader) och hur lång tid det tar att komma tillbaka till ursprungskondition och styrka? Tränar vanligtvis 4-5 gånger i veckan.
/Helena
Så här svarar idrottsläkare Dan Leijonwall:
Hej Helena!
Generellt brukar man räkna med minst lika lång tid som man varit borta från träning för att komma igen på ursprungsnivån – det man kallar uppträningstid. 2 månaders frånvaro ger 4 månader totalt innan man kan räkna med att ha samma styrka och kondition som innan frånvaron. Att skynda på uppträningen gör tyvärr att skaderisken ökar, och gör att återhämtningsbehovet ökar. Om återhämtningsbehovet inte tillfredsställs ordentligt blir träningen negativ och nedbrytande istället för det man avsåg – tyvärr ganska vanligt inom elitidrott.
Men tiden påverkas starkt också bland annat av hur länge man varit frånvarande, av vilken orsak men varit frånvarande, vilken idrottsnivå man ligger på och ålder. Ju längre man varit frånvarande desto längre uppträningstid behövs. Vid lång frånvaro ökar också risken för att man helt slutar med idrott, bland annat på grund av att det blir så svårt att komma tillbaka. Om man är frånvarande på grund av en tärande sjukdom (till exempel cancer, efter stora operationer etcetera) krävs betydligt längre uppträning.
Det är generellt svårare att komma tillbaks till samma nivå ju större prestationsnivå man ligger på – en av orsakerna till att elitidrott kräver snabba åtgärder för att minimera frånvarotiden. Tyvärr ökar behovet av återhämtning, och därmed även uppträningstiden, med antal livsår. Ett barn kräver hälften så lång uppträningstid som en vuxen. Även typen av träning påverkar uppträningstiden. Såväl intensiv som explosiv idrott kräver längre tid för uppträning om man jämför med uthållighetsidrott. Behovet av återhämtning och återuppbyggande är också starkt individuell. Ju mer avancerad man är i sin idrott desto mer spelar individuella skillnader en roll.
Men den generella regeln för motionärstränande är att utgå från minst lika lång tid för uppträning som frånvaron, för att optimera återkomst utan risk för överbelastning och överträning. Utifrån detta kan man lägga ett upptrappningsschema, att använda som riktlinje för rehab/upptrappningsträningen. Innehållet i träningen vid längre frånvaro behöver ta hänsyn till vilka av de fem grundkvalitéerna (kondition, styrka, uthållighet, koordination och smidighet) som behöver stärkas inför återkomsten. Är man osäker i det individuella fallet rådfrågar man sin idrottsläkare.
Lycka till!
/Dan
