Hur man fixar en stukad fot

Efter några dagar i Portugal slog jag upp stukningen från Lidingöloppet och fick löpförbud. Foto: Privat.

Aj! 18 kilometer in på Lidingöloppet hände det för första gången någonsin i mitt liv – jag trampar snett och stukar foten. Att det gör sanslöst ont fattade jag först en stund efter målgång då tävlingsadrenalinet lagt sig, under loppet var jag alldeles för taggad för att känna smärta. Men efteråt! Har kanske inte varit så tydlig här på bloggen om hur ont det gjorde, mest för att det kändes så fånigt att trampa snett på den där löjliga stenen i utförsbacken. Men gjort är gjort.

Svullnaden lade sig efter någon dag men foten var fortfarande öm. Tyvärr lindade jag inte foten (hårt och omgående efter inträffad skada som jag borde ha gjort) utan linkade runt och tyckte synd om mig själv. Några dagar in på Portugalresan händer det igen – jag trampar snett under en superlugn jogg och slår upp stukningen från Lidingöloppet. Typiskt!

Inte heller den gången hade vi elastisk linda till hands utan först efter någon timme kom jag över detta, lindade foten och lade den i högläge. Nu var jag riktigt less på att få träningsveckan halvt spolierad och kontaktade därför idrottsläkare Dan Leijonwall i hopp om goda råd som kunde förhindra liknande skador i framtiden. Här är hans svar:

Det viktigaste vid fotledsstukningar är att OMGÅENDE linda foten hårt, så hårt man kan och törs, och ha denna hårda linda med foten ihögläge, helst minst 1/2-1 timme. Varje minuts fördröjning av detta ökar blödningen runt skadan, vilket förlänger rehabtiden med flera veckor.

Kyla/Cold Pac kan också hjälpa till att förhindra blödning, men tillför inget väsentligt till den elastiska lindan, och är dessutom krångligt att ha med på löprundan. Behåll lindan på men något mindre hårt lindad åtminstone det första dygnet. Kryckor skall användas i yttersta nödfall, endast under det akuta skedets första 5-6 dagar, helst inte alls, så att man snabbt börjar belasta, förutsatt att det inte finns något benbrott. Om detta inte går, eller smärtorna är för stora, bör man söka läkare för att få röntgen av fotleden utförd.

När den akuta fasen är över, olika lång tid beroende på skadans storlek, och man kan belasta fullt ut, bör man börja med särskild träning. Träningen består i koordinationsträning av fot och underben, till exempel på balansplatta eller balanskuddar – träningsschemat skall vara individanpassat. Om koordinationsträningen uteblir har man upp till 50% risk att råka ut för en ny stukning de efterföljande 3 månaderna. En god idé för löpare är att ha med en stark elastisk linda under löprundan ifall man själv eller annan löpare råkar ut för denna alltför vanliga skada.

Att löpare drabbas har mycket att göra med att koordinationsförmågan inte räcker till för de höga krav man utsätter sig för. Genom att träna denna förmåga i förväg kan man framgångsrikt slippa stukningar och därmed hålla sig på banan. En positiv effekt av koordinationsträningen är att löpsteget blir mer ekonomiskt, vilket är avgörande för både prestation (ditt ”pers”) och för att slippa skador.

/Dan

Japp, rehabträning och lugn löpning är det som gäller för mig ett tag framöver. Kommer framledes alltid att ha med mig en stark elastisk linda på löprundan och förhoppningsvis kommer jag slippa använda den.

Och, apropå stukning/vrickning så reder Dan ut begreppen enligt följande: ”Vrickning och stukning är synonymer. I dagligt tal är vrickning en mildare form av stukning. Vi doktorer säger fotledsdistorsion om båda (och anger svårghetsgraden – lätt, måttlig eller grav).”

Fler som råkat ut för stukningar, kanske till och med återkommande gånger? Hur åtgärdade ni problemet?