”Det går bara tyngre och tyngre”

Det är kul att springa, men missar man återhämtningen är det lätt att hamna i en ond cirkel. Foto: Colourbox.

Det har inkommit en läsarfråga från Björn, som satsar inför Lidingöloppet i september:

FRÅGA:

Hej!

Tack för en fin blogg och grattis till dina strålande resultat. Det ser ju verkligen bra ut inför Lidingöloppet och din planerade 2.45-tid (var det väl?). Tyvärr kan jag inte säga detsamma för egen del. Efter en oproblematisk – och framför allt väldigt rolig klassikerresa – hittills under året går det nu oväntat tungt att komma i form inför loppet ute på ön.

Har satsat rätt seriöst under sommaren för att följa Marathon.se:s program för en tid på tre timmar eller bättre och även om jag någorlunda håller jämn takt med träningsprogrammet så tycker jag att det går tyngre och tyngre, ja faktiskt att träningen alls inte ger något resultat, benen för varje långdistans (runt 15 km) stummare och tiderna faktiskt gradvis sämre.

Funderar på om jag slarvat för mycket med stretching och återhämntning, men kan det verkligen ha så stor betydelse. Har följt ungefär samma upplägg som för Vasaloppet och Vättern där ju träningsinsatserna gav bra utdelning. Men kanske har idrottsläkaren några tips för att bryta den negativa trenden.

/Björn

Så här svarar idrottsläkare Dan Leijonwall:

Långdistansträning är bland de mest krävande aktiviteter man kan ge sig på, samtidigt som utdelningen i välbefinnande och fysisk förmåga är stor, förutsatt att vissa saker uppfylls: Det har i högsta grad med kost, återhämtning och träningsinnehåll att göra, och de symptom frågeskrivaren nämner kan vara brister i någon eller några av dessa.

Träningsinnehållet behöver varieras både i intensitet, längd, belastning och val av träningsmetod. Långdistans kräver en allroundtränad fysik för att ”hålla loppet ut”. Viktigast är att träna kondition, styrka (framför allt de uthålliga fibrerna), uthållighet (att tåla långa distanser), koordination (balans och musklernas samspel) och smidighet, så att en balans finns mellan dessa och att de räcker till för de krav som ställs. Nästan alltid kan man spåra skador i brister i någon eller några av dessa kvalitéer.

Kosten bör vara allsidig och ge tillräckligt med energi för den nivå man tränar på. Långdistansträning innebär en stor energiåtgång, så mycket att det oftast kräver ordentlig planering av kosten så att energibrister inte uppstår. Kosttillskott har ingen plats i denna planering, vanlig mat är bäst. Man kan inte kompensera en missad måltid med en energikaka eller näringsdryck, utan får satsa på nästa pass i stället med rätt mat före. Den energi du använder under dagens löpning har lagrats in under det sista dygnet – det tar alltså ett dygn att fylla på depåerna igen efter ett träningspass.

Återhämtningen är något som många missar. Det är ju roligt att träna, och många är ”runoholics”, det vill säga psykiskt och fysiskt beroende för sitt välmående. I det läget att är det svårt att vila för återhämtning. Hur mycket återhämtning som behövs är avhängigt av träningsmängden (särskilt snabbt ökad sådan), träningsintensitet, träningstålighet, kostsituation, sömnkvalitet, övriga stressfaktorer i livet och kvalitén på rekreationen.

Har man ett stressigt jobb krävs mer återhämtning även för att löpträningen skall fungera. Tyvärr märks återhämtningsbrister (och annan stress) inte förrän på sikt, då det redan är för sent. När man väl är övetränad tar det mycket lång tid att komma tillbaka till samma prestationsnivå. Ett överträningssyndrom tar ofta 6-9 månader med full vila för att läka ut, och dessa löper stor risk att aldrig återvända till fysisk aktivitet. Som tumregel bör man lägga in såväl regelbunden dagvila som veckovila.

Det behövs minst i genomsnitt 1-2 dagar utan fysisk aktivitet per vecka plus minst 1 av 8 veckor vid måttlig löpträning, förutsatt att alla andra parametrar tillgodosetts, för att tillgodose återhämtningsbehovet vid måttlig distanslöpträning. Ingen behandlingsmetod har hittills visats vetenskapligt kunna minska behovet av återhämtning. Många förlitar sig på massage, som ju kan vara skönt, men påskyndar inte läkning och återhämtning i de studier som gjorts. Genom smart planering av träning, kost och återhämtning kan man förebygga överträningssymptom och syndrom. För att det skall fungera optimalt, eller när problem uppstår, behöver man gå igenom dessa ingredienser individuellt. Vill man ha hjälp rådfrågar man sin coach eller söker hos specialist i idrottsmedicin.

/Dan