Tuff cirkelträning

Högst upp visar coachen upp dagens cirkelträningsschema, mina nya terränglöpningsskor, jag gör övningen ”dead bug” och längst ner gör jag en variant på plankan. Foto: Privat

Träning av löparmusklerna gör underverk för löpsteget och förebygger skador. Och går det att träna utomhus så gör man förstås det och därför förlade coach Ingmar sitt cirkelträningspass till Stadsskogen.

Efter en uppjogg på drygt fyra kilometer visade han dagens träningsschema som innehöll en rad olika effektiva övningar. Detaljerat schema kommer så snart jag fått svar från coachen på vad en del av övningarna heter på svenska (på lappen var namnen engelska).

Vi inledde med en 400-metersintervall i maxfart innan styrkeövningarna tog vid. Efter den traditionella plankan och den kenyanska varianten (där ena armen och diagonala benet också lyfts), armhävningar, situps och utfall var det dags för nästa löpintervall på 400 meter. Med styrkeövningarna i benen och intervallen direkt efter utan vila kommer mjölksyran som ett brev på posten efter ungefär 100 meters löpning. Puh!

Sedan fortsatte styrkeövningarna med ”dead bug” (se ovan), rygglyft och bryggan. Och så en härlig 400-metersintervall igen. Sedan lugn jogg till en backe som undertecknad fick klämma fem gånger som effektiv styrketräning för benen.

Pulsen var hög under hela passet och eftersom det inte var någon vila mellan varje styrkeövning och löpintervallen kom direkt efter styrkan tränas såväl konditionen som styrkan. Särdeles effektivt, med andra ord.

Återkommer med schemat översatt till svenska, som sagt. Men ni som inte har testat den här typen av cirkelträning utomhus – gör det! Dra ihop ett gäng kompisar och kör, jag lovar att ni kommer att bli trötta. De snabbare löparna kan ta en längre intervall än de som springer lite långsammare, för att hålla ihop gruppen.

Totalt med upp- och nedjogg blev passet ungefär 10 km och snittpulsen låg på 152.

Kör hårt!