Maratonbloggen
Petra Månström
Petra Månström
Jag tränar styrka på nattöppna Sportlife Garnisonen i Stockholm. Foto: Tomas Oneborg.
Styrketräning av framför allt mage, rygg och ben gör underverk för löparen som vill förbättra sina resultat och minimera skaderisken. Det betyder inte att du måste spendera timtal på gymmet – övningar med den egna kroppvikten kommer man långt med.
I mitt träningsupplägg ingår 1-2 styrkepass i veckan då jag kör igenom löparmusklerna. Övningarna är enkla men effektiva eftersom de engagerar många muskelgrupper samtidigt. Viktigt för mig är att passet går snabbt att genomföra eftersom jag lätt blir uttråkad på gymmet.
Mitt nuvarande program, som jag kommer att köra från och med nu och 6-8 veckor framåt innan jag byter övningar, ser ut som följer:
* 5 minuter uppvärmning på crosstrainer
* 3 set marklyft (med skivstång)
* 3 set knäböj (med skivstång)
* 3 set utfall (med skivstång)
* 3 set axelpress (med skivstång)
* 3 set ryggdrag (i maskin)
* 3×30 situps (på matta)
* 3×30 armhävningar (på matta)
* 3×30 rygglyft (på matta)
* Stretching
* Totaltid: 45 minuter
Kommentarer: Marklyft är en av styrketräningens basövningar som engagerar i stort sett alla kroppens muskelgrupper men allra mest korsryggen. Det är dock viktigt att övningen utförs 100 % korrekt för att undvika skador.
Knäböj ingår liksom marklyft i styrkelyft och är en kanonbra övning för underkroppen, här får baksida och framsida lår, rumpa, vader och korsrygg arbeta – perfekt för mig som ju också är telisåkare!
Mer om styrketräning för löpare kan du läsa här.
