Fråga Malin: ”För tätt med en månad mellan två halvmaror?”

Göteborgsvarvet

Emelie ska springa Göteborgsvarvet i vår och undrar om det är för tätt inpå att springa en annan halvmara en månad innan. Foto: TT.

FRÅGA:

Hej!

Jag har anmält mig till en halvmara i vår (Göteborgsvarvet) men är nu också lite sugen på att springa ett annat lopp en månad innan, även detta en halvmara. Min fråga är om det är för tätt att springa två med en månads mellanrum. Hur ska jag träna för att orka/hålla mig skadefri i så fall? Jag tränar idag löpning tre dagar i veckan plus ett styrkepass, och jag har sprungit halvmaraton förut.

Med vänliga hälsningar,

Emelie

SVAR:

Hej Emelie,

jag tycker inte det är för tätt att springa två halvmaror med en månads mellanrum. Man återhämtar sig normalt sett rätt snabbt efter en halvmara. Däremot hade jag tyckt att en månad hade varit för tätt mellan två maratonlopp. Jag tycker du ska jobba vidare med ditt upplägg i träningen, d v s tre löppass och ett styrkepass.

För att vara så bra förberedd som möjligt tycker jag du ska köra ett av löppassen som ett långpass, någonstans mellan 15-20 km. Ett pass ska helst vara någon typ av intervallträning (långa eller korta i variation ) och ett ska vara ett vanligt distanspass på cirka 10 km. Då har du en bra träningsvecka som gör att du får de kvaliteter som behövs för att hålla dig skadefri och springa bra.

Våga också ta det riktigt lugnt och vila helt en vecka efter den första halvmaran så du återhämtar dig ordentligt. Sen kan du träna bra i två veckor för att sedan trappa ner träningen sista veckan inför Göteborgsvarvet.

Lycka till!

Malin

Har du också en fråga till Maratonbloggens expert på löpning, Malin Ewerlöf? Mejla den till spring@svd.se!

Totalt mörbultad…

petra_pekar

Så här glad såg man ut en stund före start i Prag halvmaraton. Foto: Privat.

Hemma i Sverige igen och att jag sprang halvmaran i lördags blir jag smärtsamt påmind om typ hela tiden. Det är en sak att kuta långt på en skogsstig, men ett halvmaraton på asfalt känns i kroppen.

Särskilt som det var ett tag sedan jag rockade loss på det här viset på hårt underlag. Och sedan var det ju avsaknaden av kvalitetspass. Igår morse kunde jag knappt gå den första halvtimmen efter att jag vaknat och jag fick gå baklänges nedför trappor. Nu är det lite bättre, men fortfarande smärtar vader och fötter. Sedan har vi ju de här härliga blodblåsorna på fötterna som gör att jag nog kommer att avstå från löpning även idag.

Men på något fakiraktigt sätt tycker jag ändå att det är lite skönt att det känns i kroppen att man har tagit ut sig. Tror faktiskt aldrig att jag har tagit i så här mycket på ett lopp. Vanligtvis brukar jag ju vika ner mig, men tack vare framgångsrika mindfulnessövningar mot slutet av loppet lyckades jag hålla farten (nästan) in i mål. Frågade mig själv var i kroppen det egentligen gör ont. I armarna? I knäna? I öronen? I huvudet? I fötterna? Nej, det enda stället som ömmade var tårna och det berodde ju på blåsorna. Var jag verkligen tvungen att byta löpsteg till en klampig häl-landning? Nej! Upp på framfoten igen! Och det gick ju. Men priset betalar jag som sagt just nu. Vad var det jag hade lagt linimentet nu igen…

”Kom igen Månström, det är ju bara att springa!”

usain

Spexar lite inför starten. Foto: Privat.

För femte året i rad var det dags för Prag halvmaraton tidigare idag. Banan kan jag ju, så där var det inga överraskningar. Men ett desto mer osäkert kort var min löpform, som var minst sagt dunkel.

Efter Nyårsloppet 2013 har jag knappt sprungit några intervallpass alls utan mest fokuserat på lugnare pass, helt enkelt för att jag inte haft varken ork eller lust att pressa kroppen för hårt när det har varit mycket på andra fronter. En bok har ju kommit ut och en sprillans ny podd har lanserats. Bland annat.

Ställde mig på startlinjen med ambitionen att ta mig runt i ett tempo runt 5:20 min/km, för det är ungefär vad jag trodde att kroppen kunde mäkta med just nu. Men när starten hade gått och jag började springa kändes det på tok för lätt med den farten. Förhållandena var ju utomordentliga med mulet och runt 18 grader, så jag testade att öka lite och se hur länge det höll.

kyss

Lycklig Petra efter målgång. Foto: Privat.

Passerade milen på strax under 50 minuter och blev faktiskt chockad över att det hade gått så pass fort. Sprang på och tänkte att vi får väl se om det håller in i mål. Allt kändes hyfsat lätt och smärtfritt fram till och med 15-kilometerspasseringen. Då började benen stumna till och jag fick börja jobba mentalt. Hade hittills tagit loppet i femkilometersblock men nu blev det fokus på att beta av kilometer för kilometer. Sex kilometer till i den här farten borde jag väl greja med lite jävlaranamma? Det var ju inte så att jag flåsade utan det enda ”problemet” var ju en lokalt stelhet i underbenen. Inget skäl att vika ner sig.

Kilometer 16. Mamma och pappa stod mitt på bron med gel och sportdryck. En välkommen milstolpe! Försökte få i mig så mycket sportdryck jag kunde men magen protesterade. Sög i mig gelen men fick nästan kväljningar. Hållet kom som ett brev på posten. Det var nu jag började få betala för avsaknaden av längre tröskelpass. Samtidigt hoppade det upp en liten rackare på min axel som viskade: ”Du viker väl inte ner dig bara för att det tar emot lite? Det är ju bara att springa, kom igen nu!”

rufnfie

En grupprunfie måste man ju ta! Foto: Privat.

Kilometer 17. Jobbigt, jobbigt. Bet ihop och lät Born to be alive gå på repeat i öronen. Det var den enda låten i spellistan som funkade just nu, varken Scooter eller Kim Wilde var tillräckligt catchy. Kilometer 18. Hur ska det här gå? Jag pallar inte. Vem fasen uppfann kullerstenar med flera centimeters avstånd mellan varandra? Kilometer 19. Bara två ynka kilometer kvar men det kändes som en hel evighet. Försökte komma ihåg hur långt två kilometer är. Det är väl inte mycket? Det kändes som att jag sprang i sirap men en snabb titt på klockan talade om att jag inte tappat alltför mycket, max en 20-25 sekunder på andra halvan.

Sista biten in i mål gick på ren vilja. Tappade ännu några sekunder men vägrade att lyssna på skallen som skrek åt mig att börja gå. Bara 500 meter kvar, det är ju ingenting! Kom igen nu, Månström! Lyckades uppbringa någon slags spurt men inte såg det snyggt ut. Slagsidan var påtaglig och jag har nog aldrig varit så här slut efter ett lopp. Fick luta mig mot ett kravallstaket i några minuter och pusta ut. Trodde faktiskt att jag skulle tvingas spy men det gick över och sedan kunde jag linka mot väskförvaringen.

Mitt femte halvmaraton i rad i Prag var avklarat – på 1.45 vilket innebar en 27:e plats i min åldersklass! Inte illa med tanke på förberedelserna. Kul! Fler här som har sprungit halvmaran i Prag idag? Hur gick det?

Fun run i Prag!

praghalvmara2014-1

Efter att man hämtat ut sin nummerlapp dyker ens namn upp på en skärm, spännande! Foto: Privat.

För femte året i rad snörar jag på mig löparskorna och kör halvmaran i Prag. Premiäråret 2010 var jag så nervös att jag mådde illa. Minns att Milla och Lisa flätade tävlingsfrisyr på mig på hotellrummet medan fjärilarna gjorde krumsprång i magen. Nästkommande år har jag mest haft ångest för hur loppet ska gå och att jag är för långsam. Hur är då status i år? Jo, för första gången på länge har jag frid! Ser loppet som en enbart rolig och icke-ångestframkallande grej. Ser mest fram emot after run:en efteråt men det ska såklart bli roligt att springa och uppleva ett Prag i vårblom. Nu kör vi, halvmaran är ju trots allt den roligaste distansen (tycker jag)!

Mikael tog ”Musses” halvmararekord

ekvall655

Mikael Ekvall vinner Sentrumsløpet i Oslo i fjol. Igår satte han nytt svenskt rekord på halvmaraton. Foto: Vegard Grøtt/TT.

”Mitt livs bästa lopp”, kallar han det. Och med all rätt. Under gårdagens VM i halvmaraton i Köpenhamn klev Mikael Ekvall fram ordentligt i rampljuset när han putsade Mustafa Mohameds svenska rekord på halvmaratondistansen.

Tiden 1:02:28 är en förbättring på tolv sekunder av det två år gamla rekordet.

– Jäklar va gött! Var trött vid tio redan men orkade bita i! Hade bra draghjälp av en irländare och vi hjältes åt. Sista kilometern visste jag att chansen på svenskt rekord fanns. Jäklar va gött igen! Och igen! säger Ekvall till Friidrott.se.

Kenyanen Geoffrey Kamworor vann herrloppet på 59.08. På damsidan såg det sämre ut för svensk del. Isabellah Andersson sprang in på en blygsam 32:a plats och var med 1:12:15 nästan fem minuter efter segrande kenyanskan Gladys Cherono (1:07:28). En fantastisk prestation stod helt blinda tunisiskan Soumaya Boussaid för, hon tog sig in som 54:e dam på 1:15:11.

Hetare än hetast genom Amsterdam…

Amsterdam halvmara

I mååååål! Vilken underbar känsla, alltid lika välkommet! Undertecknad och supersnabbfotade Nina. Foto: Privat.

Det här året har ju varit lite av ett mellanår för mig. Särskilt efter halvmaran i Stockholm i mitten av september tänkte jag att nu tar jag säsongsvila och skippar det inplanerade Amsterdamäventyret. Jag hade ju runner’s high under hela det loppet i fjol och ”tokpersade”. Den bedriften visste jag redan på förhand att jag inte skulle vara i närheten av i år. Men jag gillar ju Amsterdam och resesällskapet var också på topp. Så nej, att hoppa av fanns inte på kartan. Varken från resan eller loppet.

Med tanke på hur löpningen har känts den senaste tiden var jag inställd på att slita från det att startskottet gick och ända in i mål. Riktigt så illa blev det nu inte, men fjolårets surrealistiska runner’s high-upplevelse var förstås som bortblåst. Tackade mig själv för att jag bestämt mig för att springa utan att ha igång klockan, jag stängde av den precis innan starten. Så det var bara jag och löpningen – och förstås en ansenlig skara medlöpare som ibland blev lite väl närgångna. Men den olidliga trängseln och knuffandet som jag upplevde under halvmaran i Stockholm slapp jag i alla fall idag, tack och lov.

mizunoamsterdam2

Vid sporthallen träffade vi på de här två festliga, rosa morferna som sprang till förmån för bröstcancerforskningen. We like! Foto: Privat.

mizunoamsterdam4

Ja, även den här medaljen klarade bittestet! Foto: Privat.

Ungefär tre kilometer in i loppet störde jag mig framför allt på två saker: Att jag av någon outgrundlig anledning bestämt mig för att springa i ”Volvo kombi”-dojorna som visserligen är supersköna men också toktunga. Det kändes som att lyfta en betongklump – vid varje löpsteg. Men största irritationsmomentet var effekterna av den där ”värmesalvan” som jag smörjt in armar och underben med. Det var ju lite kylslaget på morgonen och jag fick för mig att det var en jättebra idé att smörja in mig med den där salvan som enligt förpackningen skulle ”utveckla en långverkande, värmande effekt”. Resultatet blev att det kändes som att springa med brinnande armar och ben. Inte så smart. Fail!

På plussidan noterar jag en hel del saker. Bland annat att jag inte vek ner mig och bröt eller saktade ner alldeles för mycket. Jag höll i och kämpade på trots att kroppen jobbade lite emot mig idag och det är jag nöjd med. Och visserligen kändes det som att springa i extra seg sirap efter 13 kilometer men trots det tappade jag inte alltför mycket trots en kanske väl optimistisk start. Funktionärerna får också en guldstjärna, har sällan sett så engagerade och alerta medarbetare vid ett lopp. Behövde inte ens stanna till vid vätskestationerna utan funktionärerna stod ju där och langade på ett exemplariskt sätt.

mizunoamsterdam3

Jag fick en fin medalj också! Foto: Privat.

mizunoamsterdam8

Täten i maran som startade i morse. Vann gjorde Wilson Chebet på nytt banrekord, 2:05:36. Galet bra! Foto: Petra Månström.

Slutklämmen i Vondelpark blev som väntat en ytterst plågsam historia. Hade en tjej i lila linne som ibland låg lite före mig och ibland låg jag före henne. Bestämde mig för att ha henne bakom mig i mål och lyckades på så sätt skrämma upp farten några snäpp — tror jag. Jag vet ju inte säkert då klockan var avstängd. Lite synd också att det fattades en del kilometermarkeringar samtidigt som markeringarna för maran som fortfarande hade löpare kvar på banan fanns kvar. Men gissade att  när en stor portal förkunnade att man sprungit ”40 km” så innebar det att det var ungefär två kilometer kvar även av halvmaran.

Försökte mig på någon slags spurt men kom av mig när jag höll på att ramla på spårvagnsräls. Förbannade än en gång mig själv för att ha lagt på den där jäkla eldsalvan och sedan dök ingången till Olympiastadion upp i blickfånget. Nu fanns det ju bara en sak och det var att SPURTAAAA!!! Det blev en hyfsad spurt, inte alls med samma klipp som i fjol men ändå med hedern i behåll. Bara två minuter från fjolårets pers på 1.41 var jag tydligen också. Hade någon sagt att jag skulle springa halvmaran på den tiden när jag stapplade i mål på halvmaran i Stockholm för dryga månaden sedan hade jag bara skrattat. Men det gick ju! Det fanns tydligen lite krut i benen. Och löpning är ju ändå rätt kul. Eller nej, det är superkul. Särskilt efteråt!

Vill passa på tacka för alla fina hejarop och annan pepp före, under och efter loppet! Ni är bäst!

Dagen före dagen i Amsterdam!

amsterdam8

Inne i en av bokstäverna som bildar ”Amsterdam” utanför Olympiastadion. Foto: Privat.

amsterdam6

Nina i en annan bokstav. Foto: Privat.

amsterdam4

Det är bra hyfs på cyklarna i Amsterdam. Foto: Privat.

amsterdam3

Ett av dagens mellanmål… Foto: Privat.

amsterdam5

Cyklar och kanaler är det gott om i Amsterdam. Foto: Privat.

 

Mina 5 bästa sista minuten-tips inför halvmaran

Amsterdam Halvmaraton

Bara någon kilometer kvar av Amsterdam Halvmarathon 2012. Mycket blod, svett och tårar här. Högerstrumpan var blodig eftersom tånageln ramlat av. Men det var det värt – har aldrig sprungit så här snabbt på en halvmara förut. Foto: MarathonFoto.

Halvmaraton är min absoluta favoritdistans. Den är inte för kort men inte heller för lång. Distansen är helt enkelt perfekt! Idag blir det ingen maxning utan enligt Ingmars instruktioner blir det ett kvalitativt långpass i kenyansk stil, det vill säga ständigt ökande fart. Men till er som har siktet inställt på en riktigt bra tid kommer här mina fem bästa tips:

1. Ta det lugnt i början. Kan inte nog betonas. Halvmaran är lång och du vill inte bränna allt krut under första milen. Ett riktmärke är att första fem kilometrarna ska gå betydligt långsammare än den fart du håller i slutet av loppet, då kommer du ha energi kvar att plocka löpare och det är en enorm kick.

2. Överdriv inte drickandet. Och då menar jag drickandet under själva loppet. Vätskan kommer bara skramla runt i magen och irritera dig, orsaka håll och annat elände. Se till att komma välvätskad till starten och drick ett par gånger under loppet, mer behövs inte.

3. Slappna av. Försök att strunta i vilka andra som ska springa loppet, vilken tid du ska springa på och annat stressande. Fokusera på att du ska ha roligt, att det kommer bli tufft mot slutet – för det är meningen – och att du kommer spurta i mål som en vinnare. Det mentala är viktigare än man tror, det kan jag intyga.

4. Ingen får ta dig  i spurten! Ta till dig orden Ingmar sade till mig för flera år sedan: ”Vad du än gör, låt ingen – jag repeterar – ingen ta dig i spurten!”

5. Få energi av publiken. Även om du är pisstrött, försök le mot publiken och ta emot energin den ger dig. Mot slutet av min ”pershalvmara” i Amsterdam sprang vi genom Vondelpark och jag gjorde high fives med publiken fast jag var så trött att jag höll på att dö. Fick så mycket ny energi att jag formligen svävade in i mål.

Och till sist: spring snyggt och behåll klöset hela vägen in i kaklet!

Så laddar du bäst inför halvmaran!

Mizuno Amsterdam Half Marathon

Undertecknad mot slutet av 2012 års Mizuno Amsterdam Half Marathon. Foto: Marathon-Photos.com.

På lördag arrangeras det ju en halvmara i centrala Stockholm och med anledning av detta har jag fått en hel del frågor om hur man bäst förbereder sig för en sådan utmaning. Lika bra att redan här lägga in disclaimern att jag berättar det som brukar funka för mig – det är inte den enda och slutgiltiga sanningen.

Det du först bör fråga dig – eller snarare redan sedan en tid tillbaka bör ha bestämt dig för – är vilken prioritering loppet har i ditt tävlingsschema. Är det ett högt prioriterat lopp där du verkligen går in för en riktigt bra tid och trappar ner på träningen dagarna före i syfte att optimera prestationen? Eller är det ett lägre prioriterat lopp som du mer betraktar som en bra genomkörare inför kommande utmaningar som exempelvis Stockholm Marathon? I så fall behöver du ju inte alls trappa ner på träningen på samma sätt utan du kan mer träna på som du brukar men kanske ta det lite lugnare dagen före så du får en någorlunda trevlig upplevelse.

Hur man bäst tränar och laddar före ett lopp beror ju också på hur man har tränat dessförinnan. Träningsmängden spelar ju in här och tanken är att dagarna före loppet ska du trappa ner på mängden men ändå bibehålla lite intensitet så att farten finns kvar i påkarna. Av den anledningen får rekommendationer som nedan tas med en nypa salt och alltid anpassas till den enskilda individen. Men det här är en bild av hur jag brukar göra och jag ligger någonstans mellan 45-60 km löpning per vecka.

Vad gäller kosten brukar jag inte göra några större förändringar när det handlar om en halvmara. Men för den mentala förberedelsens skull brukar jag ladda på lite extra kolhydrater dagen före, gärna en god pastarätt på kvällen samt härlig efterrätt. Om vi säger att du har tränat med det här loppet i sikte och du vill optimera förutsättningarna för ett bra resultat, då skulle jag köra sista tuffare passet idag tisdag och kommande dagar skulle kunna se ut så här:

Onsdag: lätt distanspass ca 20-30 minuter, avsluta med 5 minuter i tänkt tävlingsfart på lördag och runda av med några minuters mycket lugn jogg
Torsdag: vila
Fredag: lätt jogg 15-20 minuter, avsluta med 6 x 100 m (där du springer på ordentligt utan att tokmaxa) alt vila om du känner dig sliten/omotiverad, ta då hellre en promenad så benen hålls igång
Lördag: lätt jogg ca 10-15 min med löpskolning + några avslutande stegringslopp

Kör hårt men smart! LYCKA TILL!

På plats i Prag!

Emma och Petra

Vid nummerlappsutdelningen träffade jag på Emma Nylén från City Runners. Foto: Privat.

Nina och Petra

Nina och jag vid nummerlappsutdelningen. Intressant bildskärm där man kunde kolla in sitt eget namn. Coooolt!! Foto: Patrik Fagerholm

Goodiebag

Intressant innehåll i goodiebagen… Vad använder man den röda plastskeden till? Foto: Privat.

Prag

Staroměstské náměstí – Gamla Stadens Torg. Foto: Petra Månström.

Öl

Första glaset tjeckisk öl på plats i Tjeckien satt som ett smäck! Foto: Petra Månström.

Espresso och sambuca

Varför ändra på ett vinnande koncept? Blev ett litet glas sambuca till espresson efter maten! Foto: Petra Månström.

Kruttornet

Prašná brána – Kruttornet. Foto: Petra Månström.

Så lite som två minuter högintensiv träning i veckan ger avsevärt förbättrad hälsa hos överviktiga, visar ny studie. Hälsa

Extra protein – behövs det verkligen?

TRÄNING

Gudiol om det trendiga proteinet.

Socker kan orsaka problem med minnet

Forskning

”Tonåringar särskilt utsatta.”

Så ofta säger en man ”jag älskar dig”

Relationer

Tusen män i stor undersökning.

Så många håller deppen borta

Studie

Frukt inte bara bra för fysiska hälsan.

Välj rätt bord om du vill gå ner i vikt

Studie

Platsen där flest äter onyttigt.

Stretching för-
sämrar prestationen

Gudiol: ”Stjälper mer än den hjälper.”

Nu bevisat – träning bra mot depression

Hälsa

Svenska forskare hittade förklaringen.

”Mer än en plump i skolbetyget”

JACOB GUDIOL

Så säger forskningen om skolidrott.

Bakterier från bin läker svåra sår

Upptäckt

Kan bli framtidens antibiotika.

Frukten som jagar bort vitlöksdoften

Forskning

”Mycket mer effektiv än persilja.”

”Sötningsmedel är det bästa valet”

HÄLSA

Jacob Gudiol: ”Riskerna är överdrivna.”

”Du måste vara på hugget hela tiden”

Löpning

Så lyckas du på Lidingöloppet.

”Biff och rödtjut har aldrig smakat bättre”

Krönika

Petra Månström i fäders spår.

Hälsa

8 bra skäl att dricka champagne

Bra för såväl form som minne.

HOLLYWOOD

”Levde på havregryn och vatten.”

10 galnaste skådisdieterna.

Fruktstund

10 anledningar att äta banan

En banan om dagen gör dig gladare.

Träning

Så ska du träna för att bygga muskler

”Är 1,72 m och väger 49 kilo.”

kopplad till app
Webb-tv

Ny träningsjacka tar pulsen på löparen

Mobilen slår larm vid risker.

Lista

Åtta glas vatten om dagen?

10 vanliga myter om kost och träning.

Hälsa

”Hur hälsosamt är kokosfettet?”

Kostexperten om trendråvaran.

Löpning

Här är ultrastjärnans favoritsko

Bästa prylarna för långloppet.

Hälsa

Livsmedel som bränner fett

Maten som fixar bikiniformen.

HÄLSA

Bäret alla kvinnor
bör äta mer av

Kostexperten listar nyttigaste bären.