6 bästa övningarna för muskulösa armar

Ja, det här är en blogg om löpning. Men det är roligt att vara vältränad överallt, inte bara på benen. Så på lite lagom avstånd från beach 2014 kommer här personlige tränaren Jonas Lissjanis 6 favoritövningar för dig som vill ha snygga, muskulösa armar. Men först en kommentar om armträningen från Jonas:

När det gäller träning för att ”få muskulösa” armar så handlar det både om att hitta ett varierat övningsutbud och om att göra det som styrketräning handlar om, d v s träna muskeln till utmattning. För att spetsa det hela ytterligare så gäller det även att välja ett passande repetitionsantal, är det hypertrofi som fokus ligger på så bör repetitionsantalet ligga på ca 8-12 repetitioner/set, och totalt ca 30-60 repetitioner per muskelgrupp och träningspass. Är man nybörjare eller precis har kommit igång så är det bra att starta upp på en mer moderat intensitet för att sedan successivt öka.

1. Dips

2. Armhävningar

3. Tricepspress med TRX-remmar

4. Pull-ups med neutralt grepp

5. Bicepscurl med skivstång

6. Bicepscurl med TRX-remmar

Har du också en fråga till Maratonbloggens personlige tränare Jonas Lissjanis? Mejla den till spring@svd.se!

Grymma armar i tävlingslinnet!

Armträning.

Instruktören Jonas Fredriksson från Friskis & Svettis visar hur man får snygga armar. Foto: Fredrik Stattin.

Jag har sagt det förr och säger det igen: säsongens premiäravsnitt av Spring! är sanslöst grymt och inte minst kan ni kolla in inslaget där jag tar reda på hur man formar till armarna så de ser fina ut i tävlingslinnet. Sedan kan ni också inspireras och motiveras av historien om före detta soffpotatisen Pelle som en dag släppte fjärrkontrollen och snörade på sig löpardojorna. Han sprang bort hela 18 kilo på tio månader! Missa inte!

Fråga Nicklas: Styrketräna dig till en bättre löpare

Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej Nicklas!

Jag är en kille på 27 år som gillar att löpträna, men jag gillar också styrketräning. Jag skulle gärna vilja hitta bra styrkeövningar som hjälper mig i min löpning och inte gör mig för ”köttig”. Har du några bra tips? Jag springer 3-4 gånger i veckan, ungefär 8-15 km varje gång och styrketränar 3 gånger i veckan. Jag är 1,87 m lång och väger 90 kg.

/Andreas

SVAR:

Hej Andreas,

Som jag förstår det på dig så är löpningen prioriterad för dig men att du gärna vill få in styrketräningen också. Vad gäller din längd och vikt så har jag svårt att uttala mig då detta inte säger något om din kroppssammansättning. Med tanke på din fråga så skulle jag säga att styrkan är ett komplement till löpningen och ett sätt att hålla sig skadefri. Ska vi vara hårda så kommer en ökad styrka någonstans i slutändan ge en ökad muskelmassa.

Att inte bli för ”köttig” handlar mycket om ett val av övningar och genom att styra antalet repetitioner. Jag skulle valt benövningar som är funktionella för löpningen så som till exempel: varianter av frivändningar, utfall, knäböj, marklyft och höftlyft. För överkroppen skulle jag framförallt valt kroppsegna övningar till exempel: pullups, inverterad rodd, dips, armhävningar.

Jag skulle rekommendera att cykla perioder mellan maxstyrka (1-5 repetitioner på 80-100% av 1RM) och ren uthållighetsstyrka på 20 eller fler repetitioner. På så sätt undvika spannet 8-15 repetitioner där hypertrofin, det vill säga muskeltillväxten, anses vara optimal.

Glöm inte bort stabiliserande övningar för bålen. En stark bål med bra kontroll ger en löpning där kraften går i löpningens riktning. Ett annat tips kan vara att förlänga vilan något i styrkepassen för att på så sätt prioritera styrkan. Rekommendationen om maxstyrka är under förutsättning att du har rörlighet och kunskapen att göra det. Dessutom eventuellt dra ner till 2 pass/vecka om det visar sig att du får oönskad viktökning.

Slutligen kan det vara en idé att periodisera träningen på så sätt att du under löpsäsong endast kör styrkan för att bibehålla det du byggt upp under ”icke-säsongen” och då omvänt arbetar bort obalanser i styrkan samt bibehåller syreupptag/löpteknik.

Lite kuriosa är ju att titta på de olika distanserna inom friidrotten och då också skillnaden i kroppsbyggnad på deltagarna. Vad gäller snabbhet över kortare distans så handlar det till viss del om det som kallas relativ styrka och då pratar vi benstyrka, det vill säga hur stark du är i förhållande till din vikt och när vi går in på längre distanser så är en lättare kropp att föredra då den har en lägre energiförbrukning och således gör av med mindre mängd syre.

Hoppas det hjälper dig mot en ökad styrka med ett lätt löpsteg!

Hälsningar Nicklas

Fråga Mats: Funkar mitt 10-minutersprogram?

Signaturen ”Jocke” kör ett hemsnickrat 10-minutersprogram vars träningseffekt han undrar över. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej!

Jag är en 30-årig kille som dagligen brukar köra ett program bestående av 10 min intensiv hopprepshoppning, situps, armhävningar och rygglyft. Hur effektiv är den här träningen tycker du? Mitt mål är att få en hyfsat fysad kropp. Eller finns det andra övningar jag hellre borde göra?

/Jocke

SVAR:

Hej Jocke!

Förlåt om jag i detta svar verkar negativ men ditt upplägg låter inte bra alls till det syfte du hänvisar till. Kondition kräver längre tid, styrka kräver mera vikt, mera tid och större variation m m. Jag menar inte att du inte får resultat av det du gör men du skulle kunna få så mycket mer om du gav dig själv lite mer tid (20-30 minuter i alla fall). Men din livssituation kanske inte ger mer utrymme så jag ska försöka ge ett svar utifrån att träna 10 minuter varje dag. Alla dina övningar är baserade på kroppsegen vikt så jag fortsätter i den andan för att inte göra dig orättvisa.

Ett pass som jag skulle ge till en person med dina förutsättningar skulle se ut så här:

– Hopprep 30 sek
– Djupa knäböj 20 reps
– Hopprep 30 sek
– Chins 30 sek (du får sätta upp ett räcke hemma)
– Hopprep 30 sek
– Armhävningar 20 reps
– Hopprep 30 sek
– Djupa knäböj 10 reps
– Hopprep 20 sek
– Chins 30 sek
– Hopprep 20 sek
– Armhävningar 10 reps
– Roterande situps max antal
– Crunch max antal
– Plankan max tid

(Detta pass testade jag och fick tiden 9:37, men laborera lite med tider och repetitioner om det blir för långt eller kort).

Vad jag får försöka göra i ditt fall är helt enkelt att göra det mesta av den tid du ger mig. Detta gör jag genom:

– Stora muskelgrupper med ett större tillägg av ben då du saknade detta i ditt ursprungliga program.
– Intervallbaserad kondition med ganska korta intervaller för så högt tempo som möjligt.
– Tre övningar i rad i slutet för liknande muskelgrupp (tri-set) för att tjäna tid.
– Successiv nedtrappning av tid och antal för att hålla teknik trots att du kör alla övningarna i ett svep.

Detta är vad jag skulle göra utifrån de förutsättningar du gav mig. Någon dags vila skulle jag även lägga in då det kan bli slitsamt att träna detta varje dag. Säg 4 dagar träning, 1 dag vila – eller något liknande.

Hoppas du fått svar på din fråga och att mina ben snart slutar värka…

Gambarimasu!
Mvh Mini Mats L

Har du också en fråga om styrketräning eller annan träning till Mats? Mejla in den till spring@svd.se! Missa inte heller Mats nya blogg.

Första crossfitpasset – and I loved it!


Dagens pass: på tid ska man göra 7 x handstående armhävningar, 5 x burpees + pullups,  3 x burpees, 15 x ”hollow rock” (man ligger på rygg, spänner magen och rullar svanken framåt och bakåt). Det finns alltid enklare varianter av de svårare övningarna, jag gjorde till exempel armhävningarna ståendes med tårna på en box samt pullupsen med hjälp av box. Foto: Petra Måntröm.

Med skräckblandad förtjusning klev jag i morse in på Crossfit Nordic för att köra mitt livs första crossfitpass. Hade hört en hel massa om crossfit, bland annat att folk blir så bitna att de snart inte tränar annat än just crossfit – samt att man kommer se ut som Demi Moore i G.I. Jane efter ett par pass. Som tur var välkomnades jag av en grymt vältränad men mycket trevlig instruktör som  försäkrade mig om att jag skulle överleva dagens pass.

Vi inledde med 500 meters uppvärmningsjogg och därefter följde ”roliga timmen” med diverse övningar med skivstång och träpinne. Vi fick också öva in oss på de moment som ingick i dagens pass: handstående armhävningar, burpees + pullups, burpees samt ”hollow rock” (man ligger på rygg och rullar svanken fram och tillbaka). Det fanns såklart enklare varianter av handstående armhävningar samt pullups för oss som inte riktigt är där än. Sen startade instruktören stoppuret och vi var igång. Herrejisses vad trött man kan bli på drygt åtta minuters konstant högt arbete! Det var bara en våt fläck kvar av mig efteråt. Puh!

Burpees, pullups och armhävningar i en salig, härlig röra. Foto: Petra Månström.

Träningsvärken började redan sprida sig i överarmarna när jag lämnade lokalen. Nu har den tagit över mitt axelparti. Underbart! Måste berömma gymmet för dess råa och coola miljö – känns som ett ombyggt garage. I like! Första steget mot ett bra resultat på höstens mönstring är taget…

Fråga Mats: Hur ska en perfekt armhävning utföras?

Armhävningen är en effektiv övning som engagerar många muskelgrupper, men det är viktigt att den utförs korrekt. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej Mats!

Jag undrar hur en strikt armhävning ska utföras? Vad vinner man på att köra armhävningar? Hur ofta ska man träna armhävningar?

Hälsningar Adam

SVAR:

Hej Adam,

bifogar denna video som jag tycker visar hur en strikt armhävning bör göras och vad man ska tänka på. (I filmen har han händerna lite för nära kroppen men man kan variera detta beroende på hur mycket man vill engagera framsida axel och baksida arm.)

Vinningarna som jag tycker är viktigast är
– Utveckla styrka i bröst, axlar och baksida överarm för att kunna stabilisera den egna kroppsvikten.
– Stabilitet i bål medan man utför styrkeövningar.
– Beroende på utförande kan man även utveckla explosivitet, snabbhet och koordination med mera.

Några exempel på alternativa armhävningar som jag och en träningskompis filmade för vår klubb:

http://www.youtube.com/watch?v=OwmcV3k1Bo8
http://www.youtube.com/watch?v=OwmcV3k1Bo8
http://www.youtube.com/watch?v=kzk4vzs1r0Y
http://www.youtube.com/watch?v=-JUsoWyYqAs
http://www.youtube.com/watch?v=Yx5LArKe5LM
http://www.youtube.com/watch?v=GsKoSB6If68

På den negativa sidan kan man tänka på att axlar kan påverkas negativt och vissa kan uppleva obehag när de kör många armhävningar. Rent frekvensmässigt så funkar återhämtningen för muskeln precis som för all skelettmuskulatur så:

– Hårt, tungt och eller excentriskt arbete behöver 3-5 dagars vila.
– Normal styrka kräver 1-3 dagars vila beroende på intensitet och vana.
– Lättare pass räcker med 24 timmars vila

Så beroende på hur hårt och mycket du kör så får du lägga in armhävningarna därefter. Har sett träningsprogram där man kör allt från 10 armhävningar och uppåt varje hel timme på den vakna delen av dygnet i flera dagar (blir en hel del armhävningar helt enkelt) för att bättra på sina armhävningsresultat. Man kan stöta på alla möjliga roliga program som kan funka på vissa men vara katastrof för andra. Dela gärna med er av era egna erfarenheter här på forumet!

Jag gillar tankesättet ”Everything is a poison, it’s just a matter of dose” och tycker det stämmer bra i ett sådant fall.

Fråga gärna om ni undrar över något.

Gambarimasu!
Mvh Mini Mats L

Har du en fråga till Mats? Mejla den till spring@svd.se!

Nerplockad på jorden


Mats Lagerkvist, naprapat och personlig tränare på SATS, visar hur man gör en chin. Foto: Petra Månström.

Jag har ju alltså tagit mig an utmaningen att (bland annat) klara 10 chins och 10 dips före utgången av 2011. Då kan det vara bra att få lite proffshjälp från olika håll, till exempel från en kompetent PT. Jonas Lissjanis på SATS tyckte att jag skulle träffa Mats Lagerkvist, som är naprapat och personlig tränare på nämnda gym. Detta skedde tidigare idag, på SATS Fridhemsplan.

Någonstans i bakhuvudet hade jag för mig att någon form av styrke- och konditionstest skulle utföras, men gårdagens nattarbete och träningsveckan i Portugal gjorde att jag hade glömt exakt vad vi skulle göra. Det visade sig vara ett stort misstag. För hade jag vetat att jag skulle inleda det hela med ett Coopertest – i det här fallet springa 2 kilometer så fort jag kan – hade jag ju aldrig i livet sprungit 30 kilometer den här veckan, inklusive apjobbig snabbdistans igår. Ibland chockas jag över hur dumdristig jag kan vara. Den uppmärksamma minns ju kanske att jag också sabbade fjolårets maxpulstest genom att tidigare samma dag springa superjobbiga intervaller med Malin Ewerlöf Krepp i Sätrahallen.

Nåväl.

Jag ställde mig på löpbandet, Mats knappade in 1,5 grads lutning och så fick jag värma upp i 2 kilometer i 6 min/km. So far so good. Men sedan skulle ju hastigheten upp och stursk som jag är tyckte jag att 13 km/h var lagom snabbt. Jo tjena. Lyckades pressa mig fram i den farten i 1,2 kilometer – sedan var det tack och hej. Flåset var det inget fel på, men benen loggade ut. Så det blev snigelfart resten av Coopertestet. Ghaaa!!!

Jag lovar här och nu att före utgången av nästa vecka prestera ett nytt Coopertest – och där ska jag baske mig fixa 13 km/h i 2 kilometer med 1,5 grads lutning. Minst! Och jag ska inte springa hård kvalitet dagen innan. Nehejdå. Sen ska jag ta en bild på löpbandsdisplayen och mejla in beviset till Mats. Och så är det med det.

PT-timmen fortsatte med en rad styrketester. Jag fick köra bänkpress, göra bicepscurls, benpress, armhävningar, situps, plankan – och de kära chinsen och dipsen. Och si – jag var NÄSTAN på vippen att greja EN dip, men föll på målsnöret. När jag skulle testa den härligt fruktade chinsövningen blev det däremot total förnedring. Jag bara hängde där i räcket och kände mig som den svagaste människan på jorden. Mats kliade sig i pannan och skrev in ”0” på antalet klarade reps i sitt protokoll.

Fortsättningsvis kommer jag jobba mycket med att stärka ryggen, dels i maskiner och med den egna kroppsvikten. Enligt Mats hade jag en bra grundstyrka i överkroppen, det såg han på armhävningarna, bänkpressen och bicepscurlen. Nu blir utmaningen att jobba vidare med min svaga sida, alltså ryggmusklerna. Kanske kan det också få bort min jobbiga, överdrivna svank som av och till ger mig smärta i ryggslutet? Kanske kan rentav min löpning vinna på den här träningen?

Visst hade det kanske varit enklare om jag varit lite kortare och lättare – men jag SKA baske mig greja 10 chins i år fast jag är 1,76 m lång och väger 70 pannor. Och fast jag älskar att springa långt. Yin och yang liksom. Att bli bra på chins och springa maran så snabbt jag kan på ett och samma år är baske mig inte enkelt. Men vem har sagt att det ska vara lätt?

Nu kör vi! Nästa PT-timme med Mats är redan inbokad!

40 minuter svett, stön och gjutjärn


Jag toppade onsdagens långpass med ett 40 minuter långt kettlebellspass. Foto: Petra Månström.

Vad gör man när man har sprungit 22 kilometer? Jo, man tar siesta, äter lite godis, lite chips, dricker lite läsk, äter lite lasagne – och sedan svidar man om till tights och linne och kör 40 minuter kettlebells! Det låter kanske brutalt men det var riktigt skönt att få ge överkroppen en omgång efter förmiddagens asfaltstuggande som gjort knäna lite ledsna.

Och med tanke på min chins- och dipsutmaning satt ju lite styrketräning av överkroppen bra. Vår instruktör Oskar guidade oss till en rad olika bra övningar såsom marklyft, enarmssvingar  och sving ovanför huvudet. Svetten lackade och jag kände mig som en riktigt cool tjej med gjutjärnsdoftande händer. Blev lite sugen på att köpa ett gäng kettlebells att ställa i källaren intill det löpband jag så gärna vill ska stå där… Snart så! Efter kettlebellspasset blev det lite armhävningar, mag- och ryggövningar i gymmet innan jag gjorde kväll.

Fler som brukar träna kettlebells? Åsikter?

Kan inte sitta idag…


Jag och Ellinor efter uppvärmningsrunda på drygt 5,5 km. Foto: Privat.

Försökte sätta mig på en stol nyss, men det gick inte alls. Gårdagens cirkelträningspass tillsammans med FK Studenterna och skoningslöst grymma och skickliga ledaren Ellinor har satt sina spår. Har en träningsvärk i baksida lår och rumpa som inte går att beskriva med ord. Den måste upplevas. Eller inte.

Hur som helst. Tog mig till KTH-hallen igår eftermiddag, mötte upp Ellinor och så gav vi oss ut i Lill-Jansskogen för en liten uppvärmningsrunda. Drygt 5,5 km i en fart strax över 6 min/km blev det. Sedan pustade jag ut en stund i omklädningsrummet innan det var dags för själva cirkelpasset. Vi började med att gå ihop två och två och köra boxning mot kuddar. Därefter var det dags för cirkelövningarna: härliga rysshopp (där man landar i telemarksposition ungefär, knät i golvet), fällkniven, solstrålen, tåhävningar, bollrullningar för hamstrings, ”jordklotet” för bålstyrka, ”skottkärran” för stabilitet i coremusklerna med mera. Vi körde tre varv, de första två i 80-sekundersintervaller och sista varvet i intervaller om 60 sekunder.

Här är hela passet:

Veckans pass:  Fokus stabilitet/mage

Uppvärmning: boxning

1. Borsowhopp – spänsthopp där man landar i telemarksposition
2. Rysk twist – sidan av magen, raka bukmuskulaturen
3. Solstrålen – stabilitet med vridning (gör övningen tuffare med en armhävning mellan varje vridning)
4. Tåhäv/hopprep
5. Hamstringdrag på pilatesboll – baksida lår (hamstrings)
6. Soldaten – ben/höft, stabilitet (uppsteg på stepbräda, gärna med skivstång på axlarna)
7. Jorden runt på pilatesboll – stabilitet baksida
8. Enbensknäböj
9. Klockan – rygg
10. Fällkniven – magen
11. Skottkärran – stabilitet
12. Tåhäv/hopprep
Plankor etc
Rörlighet
Stretch

Här hittar du detaljerade beskrivningar på en stor del av ovanstående övningar.

Efteråt? En Petra med darriga ben och helt utmattad kropp… Så jäkla skönt!

Veckans bloggläsare: Coach Tommy


Tommy Sarenbrant har under hösten coachat bloggerskorna Tyra och Kenza i ”Kenza & Tyra show”. Foto: Bror Rosenback.

Veckans bloggläsare är den för tittarna av ”Kenza & Tyra Show” välbekante demontränaren Tommy Sarenbrant.

Berätta lite kort om din bakgrund som löpare.

– Jag har sprungit sen jag var liten. Det började egentligen med att jag var så himla rädd när jag var liten så jag sprang som en dåre hem från kompisar när det var sent. Började med friidrott som tolvåring och sen blev det löpning i alla dess former eftersom jag satsade på tiokamp. Allt från sprint till 1 500 meter. Med och utan häckar. Var dock väldigt sparsam med längre lopp och var helt förstörd efter en mil när jag var som bäst tränad för explosivitet. Men varje höst så körde vi friidrottare träning baserad på löpning i skog och det var mycket värdefullt. Jag var aktiv i landslaget hela 90-talet i tiokamp och längdhopp. Har sedan år 2000 varit coach för mångkamparna i svenska landslaget. Nu tränar jag med en liten Facebookgrupp – ”Team Ålsten Triathlon”. Vi är allt från 3-10 deltagare på passen. Vi varierar korta intervaller med längre lopp och det är mycket friidrottsbetonat förstås.

Berätta om ditt löparår 2010! Och vilka är dina mål för 2011?

– Mitt löparår 2010 var begränsat till en maraton. Tyvärr var jag rätt trött när jag började loppet och såg stjärnor. Låg helt utslagen ett par minuter innan på rygg och funderade på att skita i det. Sen tog jag mig samman och slog till med personligt rekord. 4.45. Tilläggas kan att jag innan det simmat 3.8 km och cyklat 18 mil. Jag delade upp loppet i 84 stycken 500-ingar. Hellre lite fart och växlat med snabb gång funkade det.

Hur tränar du så här under vintern?

– Jag kör 100 pushups-programmet och situps för att slippa gå till ett svettigt gym. Jag springer i skog och längs Mälarens stränder. Älskar friheten och det otvungna i att vara i naturen.

Hur motiverar du dig att löpträna utomhus i kyla och mörker (om du nu gör det)?

– Jag läser en hel del inspirerande litteratur – ofta biografier av kända idrottare som lyckats. Blir det riktigt tungt så tänker jag tillbaka på Ö-till-Ö eller Järnmannen 2010 som båda höll på att ta knäcken på mig. Så slutkörd ska jag aldrig bli igen. Så på’t bara!!

Tränar du någon alternativ träningsform och i så fall vilken?

– Träning med kroppen som tyngd och redskap har jag alltid gillat. Tycker om parövningar som man kan göra med sin partner framför tv. Cyklar på en motionscykel på kontoret. Har också en medicinboll och ett hantelset på kontoret. Hinner inte alltid med träningen och det är då skönt att ha den nära till hands. Och sitter jag ändå bara i ett telefonmöte så kan jag lika gärna trampa. Eller hur? Waste of time annars.

Till sist: Varför tycker du om löpning?

– Löpning är perfekt. Man behöver inte hålla på för länge för att passet ska vara effektivt. Cyklar jag så måste jag hålla på i 3-4 timmar. Löper jag kan jag vara helt körd på 30 minuter.

Obstacle training TRÄNING

”Ett nytt sätt att bekräfta sig själv på”

SvD tränar med Gladiatorvinnaren.

Svettbandet för dig som vill lyxa till det

PLOCK

Godis för alla gymråttor.

Så känns 10 000 volt rakt genom kroppen

KRÖNIKA

Petra Månström om trendsporten.

”Trenddieter kan orsaka näringsbrist

HÄLSA

”Folk vet inte vad kolhydrater är.”

Övervikt oroar svenska män mest

Utseende

Svenska män i undersökning.

Två minuter träning förebygger diabetes

Hälsa

Överviktiga i ny studie.

Extra protein – behövs det verkligen?

TRÄNING

Gudiol om det trendiga proteinet.

Socker kan orsaka problem med minnet

Forskning

”Tonåringar särskilt utsatta.”

Så ofta säger en man ”jag älskar dig”

Relationer

Tusen män i stor undersökning.

Så många håller deppen borta

Studie

Frukt inte bara bra för fysiska hälsan.

Välj rätt bord om du vill gå ner i vikt

Studie

Platsen där flest äter onyttigt.

Stretching för-
sämrar prestationen

Gudiol: ”Stjälper mer än den hjälper.”

Obstacle training Bildspel

”Det är bara framåt som gäller”

TRÄNING

SvD testar hinderbaneträning.

Nu bevisat – träning bra mot depression

Hälsa

Svenska forskare hittade förklaringen.

Fruktstund

10 anledningar att äta banan

En banan om dagen gör dig gladare.

Hälsa

8 bra skäl att dricka champagne

Bra för såväl form som minne.

HOLLYWOOD

”Levde på havregryn och vatten.”

10 galnaste skådisdieterna.

Träning

Så ska du träna för att bygga muskler

”Är 1,72 m och väger 49 kilo.”

Lista

Åtta glas vatten om dagen?

10 vanliga myter om kost och träning.

Hälsa

”Hur hälsosamt är kokosfettet?”

Kostexperten om trendråvaran.

Hälsa

Livsmedel som bränner fett

Maten som fixar bikiniformen.

HÄLSA

Bäret alla kvinnor
bör äta mer av

Kostexperten listar nyttigaste bären.