Fråga Malin: ”Hur lyckas du hålla formen på alla sträckor?”

ewerlof655

Malin Ewerlöf är medeldistanslöparen som senare gick över till längre distanser. Här vinner hon Lidingöloppet 30 km 2009. Foto: Christine Olsson/TT.

FRÅGA:

Hej Malin!

Jag är så imponerad över att du är bra på såväl medeldistans som maraton. Hur gör du för att hålla formen på alla dessa sträckor? Hur ser ditt träningsschema ut?

Kram Anna

SVAR:

Hej Anna,

jag har alltid haft en bra motor i kroppen, d v s lätt för långdistans sedan tränade jag upp min snabbhet under många år som elitlöpare. Jag har självklart haft nytta av att jag sprungit under många år. Min träning idag bygger främst på mycket intervallträning i löpning blandat med styrketräning för hela kroppen samt annan konditionsträning som cykling och simning. Jag kör inte så mycket mängdträning i löpning de senaste fyra åren på grund av skador i hälarna.

Mina fötter mår bättre av att springa intervaller än långpass, därför satsar jag främst på kvalitetsträning när jag springer och får mängd träningen genom cykling och simning samt längdskidåkning. Det har gjort att jag kunnat hålla ett ganska bra tempo och ändå kunnat bibehålla uthållugheten utan att slita alltför hårt på kroppen. Det är en konst att träna hårt och hålla sig skadefri. Stor variation i träningen är mitt bästa tips.

Med vänlig hälsning,

Malin

Har du också en fråga till Maratonbloggens expert på löpträning, Malin Ewerlöf? Mejla den till spring@svd.se!

En kalldusch för välgörenhet

Den senaste tiden har vi sett en hel rad människor hälla en hink med iskallt vatten över huvudet i klipp i sociala medier.

“The Ice Bucket Challenge” går ut på att hälla en hink med iskallt vatten över huvudet och när man har filmat detta och lagt ut det på internet är det dags att utmana någon ny.

Har man blivit utmanad har man 24 timmar på sig att fullfölja uppdraget annars måste man donera $100 för att bekämpa ALS, annars räcker det med att donera $10. ALS är en sjukdom som påverkar nerver i hjärnan och ryggraden och utmaningen uppstod när tidigare Boston College basebollspelaren Pete Frates började twittra om det. Frates som lider av ALS utmanade flera Boston-idrottare att delta – samtliga accepterade.

Många kändisar har accepterat utmaningen, däribland Justin Timberlake, Mark Zuckerberg och Bill Gates. När jag igår blev utmanad av Glenn Thejl kände jag att jag absolut måste ta mig lite isvatten över huvudet jag också. Ovan ser ni resultatet och jag passar på att utmana Anders Szalkai, Rune Larsson och Maria ”MarathonMia” Thomsen!

Ett tvättäkta grispass

grispass

Skyr Island Run-gänget med coach Malin Ewerlöf är spralliga efter det tuffa intervallpasset i Lill-Jansskogen. Foto: Privat.

Det finns intervallpass och så finns det intervallpass. Igår körde vi det senare, ett tvättäkta grispass där man har så mycket fjärilar i magen och ångest innan att man hellre står och babblar en stund extra med de andra för att skjuta upp det ofrånkomliga: att sätta igång med passet.

Igår var det alltså dags för medlemmarna i Skyr Island Run att ta sig an ännu ett intervallpass under ledning av Malin Ewerlöf. När Malin beskrev passet insåg jag att det skulle bli riktigt jobbigt. En intervallstege som såg ut så här: 500 m + 1 000 m + 2 000 m + 1 000 m + 500 m, med 90 sekunders vila mellan varje intervall. Särskilt tvåtusingen skrämde livet ur mig, men jag insåg att med mina ben som fortfarande var ledsna efter alla knäböjar och marklyft jag gjort under veckan skulle jag inte kunna köra hela passet. Istället bestämde jag mig för att köra de första två intervallerna med gänget och sedan agera farthållare åt Malins dotter Ida som var på plats för att vässa formen inför helgens Midnattsloppet.

Tyvärr kunde inte Claire och Fialotta medverka på grund av sjukdom, men jag vill ge en stor eloge till Nina, Daniel och Tobias som verkligen bet i mossan och kämpade storartat igår. Jag vet hur vidrigt det är med långa intervaller, man hinner drabbas av många ge upp-tankar innan man till sist är i hamn. Men just de här passen bygger snabbuthållighet som också är nyckeln till framgång på långlopp, man behöver få grisa för att flytta fram sina gränser och förbättras.

Ser redan fram emot nästa löppass med Malin den 26 augusti! Då tänker jag ha piggare ben så att jag kan vara med på riktigt. Läs deltagarnas upplevelser om passet på deras blogg.

Fight Cancer and Run

fightcancerandrun

Cancer är en fruktansvärd sjukdom som de flesta av oss har erfarenhet av. Har man inte drabbats själv så har man ofta en familjemedlem, kollega eller vän som insjuknat. Ju mer pengar som går till cancerforskningen, desto snabbare kan vi hitta nya, effektiva behandlingsmetoder. 

Gillar du löpning och vill bidra till cancerforskningen har du nu en gyllene chans. Den 20 september går nämligen den första upplagan av Fight Cancer and Run av stapeln i Göteborg. Det är ett motionslopp över 10 km (eller stafett över 3,3 km där laget består av tre personer) och det är inte tiden som är viktigast – det viktigaste är att du deltar. Allt överskott går oavkortat till Cancerfonden.

Läs mer och anmäl dig här.

Anne: ”Jag avskyr billiga tights som skaver”

anne655-2

Anne Benedicks sprang Göteborgsvarvet för femte året i rad tidigare i år – och persade. Foto: Privat.

Nu är det dags för Veckans löpare igen. Den här gången kan jag presentera Anne Benedicks, 44, som har sprungit i sex år och bor i Gnesta.

Hur kom det sig att du började springa?

– Jag kommer faktiskt inte ihåg varför jag började springa. Jag tror att det var när jag började arbeta på Scania i Södertälje. Scania har ett eget lopp som går av stapeln varje år i maj och då alla anställda på Scania ombeds att delta för att gå/springa 5 km eller 10 km. Det är ett roligt arrangemang för hela familjen, där det även finns barnlopp och alla deltagare får medalj och en träningströja. Det var nog detta som inspirerade mig.

Vad har du för träningsbakgrund?

– Jag har ingen speciell träningsbakgrund. Under min barndom så åkte jag och pappa mycket skidor, sedan provade jag på basket och fotboll under tidig tonår.

Hur tränar du idag?

– Jag springer när andan faller på. Jag mår så himla mycket bättre efter en löprunda och klarar av den intensiva vardagen på ett annat sätt med löpningen, än utan. Min familj brukar säga till mig när jag är grinig, ut och spring med dig mamma! Jag försöker alltid få in ett långpass på 11-16 km på helgerna och sedan blir det morgonrundor på 5 km under vardagen. Det är den bästa löprundan i alla kategorier, en sommarmorgon kl 5.45, kläderna framlagda kvällen innan, tidig sänggång dagen innan, på med korta shorts och ge sig ut. Det finns inget mer fantastiskt än att springa på morgonen innan alla har hunnit vakna. Sedan kör jag ett styrkepass och ett yogapass i veckan, styrkan är bra för överkroppen och yoga är bra stretch för mig som löpare.

Dina bästa pepptips?

– Förbered så alla kläder och skor är klara för löpning, sedan är det bara att göra det. Just do it. Jag brukar tänka att livet ska inte vara lätt, du måste kämpa för att komma någonstans, oavsett om du går långpromenader eller springer, så är det en ansträngning, som är så himla skön när den är avklarad.

Vilka löparmål har du, långsiktiga respektive kortsiktiga?

– Jag skulle vilja, någon gång, prioritera att lägga ned tid och träna för ett maraton. Det längsta jag har sprungit är ett halvmaraton och det känns som om ju äldre jag blir desto längre sträckor passar mig. Mitt motto är ”Spring långt och länge”, så ett maraton skulle nog passa mig som nästa steg. Ett mål som ligger närmare i tiden är loppet ”Formtoppen” i Sälen i september, det blir första gången jag springer i fjällen – superspännande. Sedan har jag anmält mig till Tunnelloppet 10 km i Stockholm i november, då man får springa i den nya Norra Länken, once in a lifetime!

Dina bästa tips till andra som vill komma igång med löpning?

– Ta på dig löparkläder, så du är redo att springa. Börja promenera i snabb takt med dina löparkläder, sedan kommer det av sig själv att springa några meter och gå några meter. Snart har du sprungit 1 km!

Tre löparprylar du inte kan vara utan?

– Mina två sportbehår. Jag har stor byst, så jag måste ha två sportbehår av två olika modeller. Det fungerar klockrent, bysten sitter där den ska och hoppar inte. Jag ser så många kvinnor som springer med en hoppande byst och det kan inte vara roligt. Min Garmin för att mäta min löpning och tävla mot mig själv. Bra löpartights med snöre, annars tappar jag dem. Avskyr när jag råkar köpa billiga tights som skaver och har sig…

Fråga Malin: ”Hur mycket krävs för milen under 40?”

intervall

Intervaller är ett effektivt verktyg om du vill kapa din miltid. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej Malin!

Jag är en tjej på 23 som idag gör milen på 45 minuter ungefär. Skulle gärna vilja komma under 40, tror du det är möjligt? Hur mycket måste man träna i så fall?

//Sara

SVAR:

Hej Sara,

milen på 45 minuter är en jättebra tid. Det som oftast krävs för att komma ner mot 40 minuter och under är att satsa mycket på intervallträning så att du vänjer och tränar upp kroppen i högre farter.

Variera mellan långintervaller på 1 km och längre samt kortare, snabbare intervaller på 200-600 m. Det är också bra att komplettera med lite styrketräning, speciellt för bålen, så att du orkar hålla löptekniken hela vägen under loppet. Det är alltid svårt att säga hur mycket träning som krävs för att nå en viss tid men det kan räcka med 4 löppass/vecka om du har hög kvalitet på minst två av passen samt kompletterar med lite annan träning.

Lycka till!

Malin

Har du också en fråga till Maratonbloggens expert på löpning, Malin Ewerlöf? Mejla den till spring@svd.se!

Crossfit, långpass och spektakulär dykning

Äntligen är avsnitt tre av Skyr Island Run-tv ute! I det här fullmatade avsnittet får du bland annat hänga med på ett riktigt utmanande crossfitpass samt dykning i kristallklart vatten mellan två kontinentalplattor. Dessutom blir det långpass i pannbensväder. Häng med!

Fråga Jonas: Därför är knäböj bra vid viktminskning

squat655

Anette undrar hur övningar som knäböj (bilden ovan) kan få henne att minska i vikt. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej!

Jag är en 30-årig tjej med några kilon för mycket. Har av min PT fått rådet att köra övningar som knäböj och marklyft för att gå ner i vikt, men jag förstår inte hur dessa övningar skulle få mig att minska i vikt? Vill dessutom inte ha bulliga lår- och rumpmuskler.

Hälsningar Anette

SVAR:

Hej Anette,

styrketräningen är en viktig del om ditt mål är viktminskning. Det är dock utmanande att gå ner i vikt och samtidigt öka i muskelmassa, det blir lätt kontraproduktivt. Syftet med kvalitativ styrketräning i samband med viktminskning är att bygga upp muskulaturen eller behålla din muskelmassa.

Förutom allt annat positivt med styrketräning, speciellt de funktionella styrketräningsrörelserna du beskriver, är syftet att öka eller bibehålla din energiomsättning som muskulaturen bidrar till. Tänk på att jobba med färre repetitioner, d v s 1-6 repetitioner/set vilket är det absolut bästa för ändamålet.

I en viktreduceringsperiod bör du undvika exempelvis bodypump och cirkelträning och liknande som är mer styrkeuthålighetsträning. Fördelen med övningarna du beskriver är att de är en naturlig del av vårt vardagliga rörelsemönster samt att de involerar större delen av kroppen.

Lycka till!

Jonas

Har du också en fråga till Maratonbloggens expert på styrketräning, Jonas Lissjanis? Mejla den till spring@svd.se!

Kostexperten: ”Är kvarg så bra som alla säger?”

kvarg655

Kvarg är en populär proteinkälla, men välj helst den naturella och blanda med frukt eller bär. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej Petra!

Jag undrar varför det har blivit så inne med kvarg? Känns som att alla i min omgivning äter det. Vad är det för något och är det så nyttigt som alla säger?

//Maria

SVAR:

Hej Maria!

Kvarg (t ex Kesella) är en färskost som skapas med hjälp av så kallad surmjölk. Surmjölk är en pastöriserad och homogeniserad komjölk där mjölksyrebakterier har tillsätts. Det gör att hållbarheten förlängs och mjölken blir tjockare. Surmjölken får sedan rinna genom en sil som gör att den kvarvarande massan blir just kvarg. Den kommer då mestadels bestå av kasein (vilket man kan säga är det långsammare proteinet, vassle är det som har det snabba upptaget). Fetthalten anpassas sedan genom att grädde tillsätts. Till skillnad från keso så är det gjort på vanlig skummjölk som har fått koagulera tillsammans med löpe. Av den anledningen smakar inte keso lika syrligt som kvarg.

Både keso och kvarg är rika på protein och har på senare tid blivit mycket populära i träningskretsar. Det är till exempel jättebra att få i sig kvarg direkt efter träning tillsammans med en frukt då man behöver både protein och kolhydrater för återhämtningen. Det är också enkelt att ha med sig som ett mellanmål.

Idag finns också olika smaktillsatser till kvargen och dessa kan man diskutera hur bra de är då de ofta innehåller mer onödiga tillsatser och ibland sötningsmedel. Så håll dig helst till de kvargsorter som är naturella.

Hälsningar Petra

Har du också en fråga till Maratonbloggens kostexpert Petra Kindlund? Mejla den till spring@svd.se!

”Ut med dig bums”

solviksbadet-fialotta

Har du fastnat vid grillen och roséflaskan i sommar? Du är långt ifrån ensam. Men som tur är så kommer här en massa pepp från Skyr Island Run-medlemmen Fialotta Bratt. Håll tillgodo!

1. Om du har möjlighet så träna på morgonen innan jobb/skola/annat. För då kan du fokusera på annat under dagen och har hela kvällen till att göra ”vad du vill”.

2. Om du bestämt dig för att träna efter jobb/skola/annat så Byt Om Direkt När Du Kommer Hem och ge dig av. Inget ”jag ska bara…” typ kolla mailen, zappa lite på tv:n eller ens slänga in en tvätt. Ut med dig bums, annars är risken att det inte blir av. Jag som cykelpendlar till jobbet brukar ibland byta om till springkläder redan på jobbet = noll ursäkter för att inte springa iväg på en gång…

3. Om du absolut inte känner för att köra det där intervallpasset – ja, men gör inte det då. Hitta på något annat istället! Kuperad terräng, långpass, cykla, simma, innebandy, jympa… men se till att du kommer iväg, det är det viktigaste.

4. Det är faktiskt roligare att träna om en har fina träningskläder på sig. Unna dig det! Det finns i alla prisklasser i butik eller fynda märkeskläder på nätet. Dock, mitt bästa tips till er damer är att inte snåla på sport-bh:n!

5. Tala om för folk (sambon, vännen, kollegan, busschaffisen eller whatever) att du ska träna, om du då verkligen gör det behöver du inte komma på några dåliga ursäkter sen ;)

6. Fokusera på känslan du kommer att ha i din kropp efter ditt träningspass, med största sannolikhet är du då extremt nöjd med dig själv!

Följ Fialottas träning mot Lidingöloppets 15 km på hennes blogg.

SvD:s träningsskribent Jacob Gudiol är sjukgymnast och arbetar även men utbildning av personliga tränare. Han driver också flera träningsbloggar. Träning

”Enda upplägget som funkar”

Så får du resultat som varar.

Viktnedgång ökar risk för depression

Studie

”Vill inte avråda någon från att banta.”

”Idag är det normalt att leva ohälsosamt”

TRÄNING

Var beredd på att sticka ut.

Smoothien som ger dig starka ben

HÄLSA

Frostig, fruktrik och läskande.

Twitter kan sabba ditt förhållande

Forskning

”Kan leda till otrohet.”

Studie: Små mängder alkohol kan skada

Hälsa

Inte så nyttigt trots allt, enligt ny studie.

Tio nyttigaste sakerna du kan äta

SUPERMAT

”Bekämpar sjukdomar kraftfullt.”

”Snygg naken är inte viktigast”

Träning

Därför motionerar stockholmarna.

”Trams att hård träning räcker”

Träning

Gudiol om hur man når expertnivå.

Boosta med fibrer och antioxidanter

RECEPT

Smoothie som stärker immunförsvaret.

Varannan svensk jobbar på semestern

UNDERSÖKNING

”Män sämst på att koppla av.”

Bästa smoothien efter träningen

RECEPT

Testa en grön proteinbomb.

Så blir du vältränad – på riktigt

TRÄNING

Jacob Gudiol om optimala träningen.

Så dricker du hälsosmart i sommar

DRYCK

Valen för dig som vill ha kolhydratkoll.

HÄLSA

Hälsobomben som kan vara livsfarlig

De tio värsta sakerna du kan äta.

HÄLSA

Bäret alla kvinnor
bör äta mer av

Kostexperten listar nyttigaste bären.

Hälsa

Livsmedel som bränner fett

Maten som fixar bikiniformen.

FORSKNING

Morgonpigga mer oetiska

”Myten stämmer inte.”

Relationer

5 misstag i relationen

Så räddar du förhållandet.

Idrottsmedicin

”Fick akut smärta
i foten efter maran”

Dan Leijonwall ger råd.

IDROTTSMEDICIN

Träningsvärk utan att ha tränat

”Jag vaknar med värk i benen.”

Träning

Så blir du av med fladdret på magen

Övningarna som tajtar till din kropp.

LÖPCOACHEN

Så lägger du upp passet

”Är Hammarbybacken för brant?”

Kostexperten

”Hur bra är det att detoxa?”

Påstås rena kroppen från föroreningar.

RECEPT

”Smoothie bättre än kaffe”

Tre läskande recept du måste prova.

SUPERMAT

Tio nyttigaste sakerna du kan äta

”Bekämpar sjukdomar kraftfullt.”