Kostexperten: ”Jag hinner inte äta varm mat”

makrillmacka

En smörgås med makrill och ägg (på glutenfritt bröd förstås om du är glutenallergiker) är ett utmärkt mellanmål. Foto: Malin Hoelstad.

FRÅGA:

Hej Petra!

Jag har ett jobb som innebär mycket resande på vardagar. Jag har därför inte något personalrum att värma eventuell lunch i och restaurangmat har jag inte tid att äta så oftast blir det att jag köper cashewnötter och någon banan. Frukost hinner jag aldrig med och någon aptit i den okristligt tidiga ottan har jag inte så lunchen är första gången på dagen som jag får i mig något.

När jag kommer hem blir det en varmrätt + proteinshake och till kvällsmat knäckebröd med rökt lax. Som löken på laxen så tränar jag fyra gånger i veckan (styrka och kondition). I och med att jag har celiaki och inte äter kött är det mer eller mindre omöjligt för mig, som är lat, att snabbt kunna köpa något att äta.

Har du några råd gällande kosttillskott för mig attt stoppa i mig under dagens början till efter jobbet? Två ägg + gröt kommer inte ned i magen till frukost men en proteinshake + något smått skulle nog inte vara något problem.

Vänliga hälsningar,

Eric

SVAR:

Hejsan Eric!

Det låter verkligen inte bra att du äter så pass lite samtidigt som du också tränar. Risken är att du endast bryter ned kroppen.

Förstår att du upplever att det kan vara svårt när du har celiaki men idag finns det glutenfria alternativ för det mesta. Att äta kosttillskott istället för mat är inget som jag skulle rekommendera då vanlig kost alltid är att föredra. Att ta barer/näringsdrycker/proteintillskott är bättre än ingenting men inget som du ska ha som långvarig lösning.

Det gäller att du istället börjar planera din kost. Även om det kan kännas jobbigt så kommer det bli lättare och en vana med tiden.

Kan du ta med kall mat till lunch? Du kan då t ex ta med en sallad baserad på ris/potatis/glutenfri pasta och kyckling/linser/keso/ägg/makrill.

Viktigt att du även får i dig något mer till frukost. Har du svårt att äta kan det vara bra att börja med att dricka ett glas juice bland det första du gör så kan det hjälpa att få igång aptiten. Det låter annars bra om du i alla fall kan få i dig en smoothie med frukt och ha gärna med en proteinkälla som yoghurt, fil eller proteinshake.

Om du tycker det är väldigt svårt vad du ska äta när du är glutenintolerant så tycker jag att du ska uppsöka en dietist som kan ge dig individuella råd och tips på rätter som du kan äta. Tänk på att vissa sojaprodukter kan innehålla spår av gluten.

Hälsningar,

Petra Kindlund

Har du också en fråga till Maratonbloggens kostexpert Petra Kindlund? Mejla den till spring@svd.se!

Nu är jag redo!

blick

Så här såg jag ut efter dagens pass som bestod av ett varv runt Kungsholmen samt lite chinsträning vid utegymmet. Foto: Privat.

Dags att ta fram den leopardmönstrade resväskan och fylla den med löpargrejor. Imorgon drar jag till Zürich och sedan vidare till Davos där jag på lördag ska begå premiär i ultraväg. Och det är inte vilket lopp som helst utan Swissalpine Marathon. 78 kilometer som ska avverkas, samt ett ansenligt antal höjdmetrar. Ser fram emot det hela med skräckblandad förtjusning men har bestämt mig för att se det hela som en lång friluftsdag. Det är målet som är målet. Och att ha roligt!

Fler som ska springa Swissalpine till helgen?

Kostexperten: ”Behöver man tillskott av aminosyror?”

Proteindrink

Behöver man ta tillskott av aminosyror, undrar Mats. Petra Kindlund svarar. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej Petra!

Jag tränar 3-4 gånger i veckan, hårt. Mina kompisar envisas att man ska dricka aminosyror. Varför?

//Mats

SVAR:

Hej Mats!

Det är aminosyrorna som är byggstenarna i protein. När du tränar mycket har du något högre proteinbehov men inte så pass mycket att du behöver ta tillskott. Du får i dig tillräckligt via kosten. Däremot verkar det ha större betydelse med tajmingen av protein och det är framförallt viktigt att få i sig något direkt efter träningen för att minska muskelnedbrytningen.

Vissa studier har visat att det är fördelaktigt att få i sig de grenade aminosyrorna BCAA (Leucin, iso-leucin och valin). Dessa aminosyror är essentiella som vi måste få i oss via kosten. Tillskott har i studier visat positiv effekt på att minska muskelnedbrytningen men huruvida det påverkar prestationsförmågan är svårare att säga. BCAA får vi även i oss via kosten så måste inte äta tillskott för att få i oss dessa aminosyror.

När du tränar så är det absolut viktigaste att du har en bra kosthållning där du äter varierat och regelbundet. Vill du ta tillskott av protein/aminosyror så är det framför allt i samband med träning som det verkar ha bäst effekt, men det är verkligen inget som du måste äta för att få resultat på träningen.

En review om effekten om de grenade aminosyrorna BCAA:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3261811/

Lycka till med din träning!

Hälsningar,

Petra Kindlund

Har du också en kostfråga till Petra Kindlund, Maratonbloggens expert på kost? Mejla den till spring@svd.se!

Här är maten som fixar strandformen

kakao

 

Choklad – kan det vara bra för bikiniformen? Jajamen, i måttlig mängd. Kakao stimulerar nämligen fettförbränningen. Foto: Colourbox.

Det sägs ju att vissa livsmedel ökar fettförbränningen, några av dessa är trevliga nyheter som kakao och rödvin. Är du nyfiken på vilka andra livsmedel du kan peta i dig om du vill slimma till strandformen, kolla här.

Kvällsmänniskor inte lika omoraliska som man tror

sleep

En ny studie visar att kvällsmänniskor inte är lika omoraliska som myten antyder. Foto: Colourbox.

Även om jag ibland tvingar mig själv att gå upp tidigt på morgonen för att träna så är jag egentligen en nattuggla. Det skulle enligt en ny undersökning innebära att jag är mer moralisk på kvällen än på morgonen.

Och följaktligen gäller det motsatta för morgonpigga människor, som alltså är mer benägna att fuska och agera omoraliskt på kvällen.

I studien, som har gjorts vid Harvarduniversitetet i USA, ingick 200 personer. Dessa fick utföra ett test som de sedan fick rätta själva. Man fann att morgonpigga fuskade i rättningen oftare än kvällsmänniskor om testet gjordes på kvällen. Myten att kvällsmänniskor skulle vara mer utsvävande hamnar således på skam i den här studien, rapporterar BBC.

Professor Sunita Sah vid Harvard säger i en kommentar att studien väcker frågan om vanlig kontorsarbetstid är rätt anpassad för alla människor. Själv hade jag gärna börjat senare på dagen så jag skulle kunna utnyttja dagens ljusa timmar för träning. Åtminstone under den mörka årstiden.

Länk till studien, ”The morality of larks and owls”

”Jag är tacksam att kunna träna alls”

claire_pepptips

Känns det jobbigt att få till träningen? Lockar roséglaset och grillen mer än löparspåret? En som verkligen vet hur man motiverar sig själv att komma iväg och träna är Claire Sjöström, en av medlemmarna i Skyr Island Run. Hon är en sann fighter som har tagit sig igenom en svår tid då hon drabbades av en cancertumör. Nu tränar hon för Lidingö Tjejlopp i slutet av september. Här är hennes bästa pepptips:

”Om det bär emot inför ett träningspass brukar jag påminna mig själv om att jag mår bättre av att träna, både fysiskt och psykiskt. Att vela kring om och hur jag ska träna är ett lyxproblem – jag är tacksam att kunna träna alls. Räcker inte det kanske jag justerar målet: hur hårt jag tränar är inte det viktigaste, utan det är att jag tar mig ut! Vad som helst i träningsväg är bättre än inget. Sist men inte minst tycker jag att det är viktigt att ärligt fundera på varför det kändes tungt just idag. Drack jag för lite vatten under dagen? Gick jag och la mig för sent igår? Har jag ätit bra mat, som ger långvarig energi? Finns tusen olika anledningar, och lika många möjligheter att ändra mitt beteende så att det inte bär emot nästa gång.”

Följ Claires väg mot sin utmaning på hennes blogg.

Fråga Jonas: ”Hur får jag bort magfladdret?”

squat655

Styrketräning är ett effektivt sätt att få en fastare kropp på. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej Jonas!

Jag har en liten fundering. Hur ska träna om man vill få en fastare kropp? Jag löptränar hel del och vi löpare har ju väldigt bra flås och är smala men det ”fladdrar” mycket på en del ställen, till exempel över magen.

Hälsningar Teresia

SVAR:

Hej Teresia!

Om man är löpare så ska man självklart fokusera på själva kärnan, d v s löpningen. Många väljer dock löpningen som träningsverktyg i sin jakt på viktreducering eller för att förändra sin kroppskomposition. Oavsett vilket så har man nytta av en effektiv kroppssammansättning.

Konditionsträning är helt klart den viktigaste ingrediensen vid viktreducering (tillsammans med kosten), med den förbrukar man mer eller mindre mycket energi beroende på frekvens, duration och intensitet etc. En god energiförbrukning har du gott och väl genom din löpning.

Det som många dock glömmer bort är att komplettera med styrketräning. De som dock adderar styrkan ligger många gånger på för högt repetitionsantal baserat på syftet, i det här fallet viktreducering. Min rekommendation är att du lägger dig på maxstyrka (om du inte är helt nybörjare), dvs 1-6 repetitioner/set och ca 30-50 repetitioner per muskelgrupp. Målet med styrketräningen för de som är ute efter viktreducering är att behålla muskelmassa och styrkan och i och med detta upprätthålla ämnesomsättningen. Här följer ett exempelpass som med fördel kan genomföras 2 ggr/vecka som ett komplement till din löpning:

Knäböj 3 x 6 rep
Utfallsgång 2 x 12 steg
Enbens raka marklyft x 6
Chins 2 x max
Bänkpress 2 x 6 rep
Skivstångsrodd 3 x 6 rep
Stående antirotationer 2 x 10 sekunder/sida

Lycka till!

Jonas

Har du också en fråga till Maratonbloggens personlige tränare, Jonas Lissjanis? Mejla den till spring@svd.se!

Buuds nyckel till en lyckad bergsultra

buud655

Jonas Buud med segerkransen efter vinsten i 2010 års upplaga av Swissalpine Marathon. Foto: Remy Steinegger.

Är det någon som har stenkoll på hur man vinner Swissalpine Marathon så är det vår egen Jonas Buud. Han har sju raka segrar i loppet och nästa vecka har han chansen att ta hem sin åttonde vinst. Jag passade på att ställa några frågor till honom om hur man bör förbereda sig så här bara drygt två veckor före loppet.

Hur ska man tänka i träningsväg sista veckan inför Swissalpine?

– Sista veckan är det i huvudsak vila från löpningen. Försök att vandra några långa vandringar på höghjöd, lugn och fint. Det viktiga är att bli van vid den tunna luften. Arrangören ordnar en banbesiktning på måndagen (under tävlingsveckan) som är bra att vara med på. Då vandrar men över den högalpina delen.

Hur bör man disponera loppet (mentalt och fysiskt) för att få bästa möjliga upplevelse?

– Jag brukar dela in loppet i tre delar. Start-Filisur, Filisur-Toppen, Toppen-Målet. Del 1 är bara uppvärmning, löp avslappnat, gå i de brantaste uppförsbackarna. Del 2, nu börjar backen och värmen börjar eventuellt kännas. Se till att drick och är en del i Bergün, här kan du även hämta lite saker från din väska som du kan skicka hit från starten. Stoppa lite nya energikakor i fickan. Energikakorna kan vara bra att äta på vägen upp till högsta punkten. Del 3. Passa på att njut an att du är på toppen och att det ”bara” är att rulla ner till målet. Ta det lite lugnt precis efter toppen där det kan vara en del snö samt ett stenblocksparti som man ska passera. Försök hela tiden att fokusera på den delen du befinner dig i för tillfället. Tänk inte på hur det kommer att kännas längre fram, fokusera på här och nu.

buud655-2

Jonas Buud på väg mot seger i 2013 års upplaga av Swissalpine Marathon – här befinner han sig vid Sertigpass. Foto: Andy Mettler.

Vilka skor resp kläder rekommenderar du att man springer i?

– Jag kommer att springa i Asics Fuji Trainer. Brukar klara mig med kortärmat och shorts eller korta tights. Temperaturen kan ju skilja över 25 grader under loppet. Det kan vara bra att skicka en jacka till Bergün om det blir sämre väder fram på dagen. Det har varit snöblandat regn vi ett par tillfällen när jag har passerat toppen….

Hur gör du med mat resp dryck under loppet? Dina tips till oss som kommer vara ute lite längre än du, d v s uppåt 12 timmar?

– Jag kör bara dryck och gel, brukar fylla på i Bergün. Det finns en del att äta på kontrollerna. Tror ändå att det kan vara bra att plocka med sig ett vätskebälte eller ryggsäck över toppen med lite egen energi och dricka. Då finns ju möjligheten att dricka och äta om man ändå går i backarna.

Hur ska man tänka när det är två mil kvar och kroppen skriker ”STANNA!!”?

– Sista delen av banan är riktigt fin, några mindre backar som man ändå får gå i finns kvar. Kör växelvis löpning och gång. Det är bara att njuta av att du snart har klarat det hela.

Till sist: hur återhämtar man sig efter en sådan här upplevelse på bästa sätt?

– Troligen kommer man att ha träningsvärk i framsida av låter efter all nedförslöpning. Jag brukar vila tills det känns helt bra i benen (från 4 dagar upp till en vecka). Der kan vara bra att köra lite alternativ träning som cykel för att få genomblödning i benen.

Stort tack till Jonas för dessa svar och lycka till på såväl Swissalpine som premiären av UltraVasan i slutet av augusti!

Kostexperten: ”Hur mycket ska man dricka före passet?”

sportdryck

Therese undrar hur mycket man bör dricka inför ett träningspass. Petra Kindlund svarar. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej Petra!

Hur mycket vätska ska man dricka inför ett träningspass? Jag tycker att jag dricker en hel del men jag måste springa och kissa hela tiden då, så det känns som kroppen bara vill kissa ut allt jag dricker.

Hälsningar Therese

SVAR:

Hejsan Therese!

Generellt är kroppen duktig på att känna efter hur mycket vätska som man behöver och törst är oftast en tillräcklig signal. Det är inte heller bra att dricka alldeles för mycket innan träningen då det kan leda till rubbningar i saltbalansen som kan ge negativa konsekvenser på prestationen. Att därför dricka flera liter vatten innan träningen är därför inte att rekommendera. Det kan också leda till att du blir tung i magen med för mycket vätska och extra kissnödig. Innan ett träningspass är det bästa att dricka när du är törstig och sedan se till att också dricka under själva passet.

Ska du däremot göra en stor kraftansträngning och det kommer dröja ett tag innan du kan dricka så kan det vara bra att dricka lite extra. Det innebär dock inte att du tvingar i dig flera liter utan några glas extra. Om det dessutom är varmt kan det vara bra att du också får i dig extra salter från t ex sportdryck eller vätskeersättning (som Resorb).

Lycka till med träningen i sommar!

Hälsningar Petra Kindlund

Har du också en kostfråga till Maratonbloggens egen nutritionist, Petra Kindlund? Mejla den till spring@svd.se!

Cecilia: ”På gymmet får man inga medaljer”

cia655

Cecilia under sin första halvmara, DN Stockholm Halvmarathon, 2013. Foto: Privat.

Nu drar vi igång Veckans löpare igen. Först ut är Cecilia Bildt Sandgren!

Hur kom det sig att du började springa?

– Jag började springa våren 2011 samband med att jag började ett nytt jobb. Ett gäng på jobbet skulle springa Blodomloppet och jag såg det som ett ypperligt tillfälle att lära känna mina nya kollegor. Jag sprang 5 km den gången, mest för det sociala och för picknicken efteråt.

Vad har du för träningsbakgrund?

– Jag är ”gymtjej” sen över 20 år tillbaka och något av en träningsfantast. Som barn och tonåring var det hästar och ridsport för hela slanten. Löpning var något man ägnade sig åt på gympan, hela tiden… Jag minns terränglöpningen, som det var frågan om, som det värsta man kunde ägna sig åt. Värsta!

Hur tränar du idag?

– Gymmet (SATS) är fortfarande hemma och favoritpassen har varierat genom åren. Sen ett par år tillbaka brinner jag för Body combat, det är den stora passionen men jag gillar även all form av funktionell träning från styrkepass till yoga. Löpningen är ett urhärligt komplement till min träning och löpning ger också ytterligare träningsumgänge. Med löpningen kommer loppen, det gör att jag sätter upp mål. Det peppar och driver verkligen min träning. På gymmet får man inga medaljer.

Dina bästa pepptips?

– Träna med ett mål i sikte, träna i grupp, träna för livet! Mitt mantra är ”Just do it”, du ångrar aldrig ett träningspass och när det känns tungt, tänk på hur bra du mår efteråt! När du väl är igång då fuskar du inte, då kör man! Känslan i kropp och själ är oslagbar efter ett pass där du har gjort ditt bästa! Det gäller både när man kör pass mer på rutin och nya utmaningar där en viss tvekan innan det är dags ofta infinner sig. Just do it, som sagt! Ta tjuren vid hornen! Och dessutom, som förälder vill man gärna vara ett gott föredöme och en inspiration. Bara jag tänker på min barn blir jag peppad – jag har två söner på 12 och 14 år.

Vilka löparmål har du, långsiktiga respektive kortsiktiga?

– Jag sprang min första mara i maj (Stockholm Marathon) och det gav mig verklig mersmak! En fantastisk upplevelse! Så det blir definitivt en mara igen. Långsiktigt jag vill gärna klara ett ultralopp på 50 km framöver. Kortsiktigt så vill jag komma under två timmar på DN Halvmarathon i september. Jag sprang min första halvmara i september förra året, just DN Halvmarathon (därifrån kommer bilden ovan, jag hade aldrig sprungit över milen när jag gav mig på halvmaradistansen 2013. Det gick hopplöst långsamt, typ 2.20, nu är jag nere på 2.02 så jag är nära).

Dina bästa tips till andra som vill komma igång med löpning?

– Spring med musik, sätt upp små mål som typ: ”Jag ska springa under hela den här låten”. Snart har du sprungit till tre, fyra, fem låtar på raken. Köp träningstidningar som har löpprogram för nybörjare eller gå online så hittar man samma sak. Det bästa med de här nybörjarprogrammen är att de är ganska snälla, uppmuntrande och förlåtande. Man inser ganska snart att det här klarar jag. Var lite snäll mot dig själv och gå inte ut för hårt, följ programmen och hoppa inte över. Tänk: ”Det är inte farten, det är distansen.” Farten kommer vart efter om man kör och fortsätt gärna med löpprogrammen, för egen del är det Anders Szalkai som håller igång mig.

Tre löparprylar du inte kan vara utan?

– Musiken, för pepp, känsla och beat. Runkeeper, för statistiken (fast ”Runkeeperrösten” kan numera vara tyst). Mina skor, Nike Lunarknit 2, att springa i skor du älskar kan verkligen göra hela skillnaden!

SvD:s träningsskribent Jacob Gudiol är sjukgymnast och arbetar även men utbildning av personliga tränare. Han driver också flera träningsbloggar. TRÄNING

Smoothien som ger dig starka ben

HÄLSA

Frostig, fruktrik och läskande.

Twitter kan sabba ditt förhållande

Forskning

”Kan leda till otrohet.”

Studie: Små mängder alkohol kan skada

Hälsa

Inte så nyttigt trots allt, enligt ny studie.

10 nyttigaste sakerna du kan äta

SUPERMAT

Om listan: ”Bekämpar sjukdomar kraftfullt.”

”Snygg naken är inte viktigast”

Träning

Därför motionerar stockholmarna.

”Trams att hård träning räcker”

Träning

Gudiol om hur man når expertnivå.

Boosta med fibrer och antioxidanter

RECEPT

Smoothie som stärker immunförsvaret.

Varannan svensk jobbar på semestern

UNDERSÖKNING

”Män sämst på att koppla av.”

Bästa smoothien efter träningen

RECEPT

Testa en grön proteinbomb.

Så blir du vältränad – på riktigt

TRÄNING

Jacob Gudiol om optimala träningen.

Så dricker du hälsosmart i sommar

DRYCK

Valen för dig som vill ha kolhydratkoll.

”Smoothie bättre än morgonkaffe”

NY BOK

”Renar och stärker kroppen.”

Ät bönor – håll vikten i schack

FORSKNING

Dessa bönor ger bästa effekten.

RELATIONER

Undvik fällorna i kärleksjakten

Dejtingtipsen alla singlar vill ha.

Hälsa

Livsmedel som bränner fett

Maten som fixar bikiniformen.

FORSKNING

Morgonpigga mer oetiska

”Myten stämmer inte.”

Relationer

5 misstag i relationen

Så räddar du förhållandet.

Idrottsmedicin

”Fick akut smärta
i foten efter maran”

Dan Leijonwall ger råd.

HÄLSA

Bäret alla kvinnor
bör äta mer av

Kostexperten listar nyttigaste bären.

IDROTTSMEDICIN

Träningsvärk utan att ha tränat

”Jag vaknar med värk i benen.”

Träning

Så blir du av med fladdret på magen

Övningarna som tajtar till din kropp.

LÖPCOACHEN

Så lägger du upp passet

”Är Hammarbybacken för brant?”

Kostexperten

”Hur bra är det att detoxa?”

Påstås rena kroppen från föroreningar.

RECEPT

”Smoothie bättre än kaffe”

Tre läskande recept du måste prova.

SUPERMAT

10 nyttigaste sakerna du kan äta

Om listan: ”Bekämpar sjukdomar kraftfullt.”