Att enbart andas genom näsan vid träning är på väg att bli en ny hälsotrend, anser andningscoachen Anders Olsson. Foto: TV4.
Redan förra året bloggade jag om det här med näsandning vid löpning och annan träning. Inför Göteborgsvarvet som går av stapeln nu till helgen måste jag bara tipsa om följande klipp som också tar upp det här med att springa med förtejpad mun.
Ny forskning visar att under pågående uthållighetsträning förändrar proteinet PGC-1alfa muskelns metaboliska profil. Foto: Colourbox.
Idrottare har ju hittills mest lutat sig mot beprövade erfarenheter snarare än vetenskap, men nu börjar det komma väldigt intressanta forskningsresultat från biokemin. Man går ner på molekylnivå för att hitta nyckeln till hur man ska träna och äta för att prestera optimalt, vilket är oerhört spännande.
I forskningssammanhang har det länge talats om proteinet PGC-1alfa och att det skulle vara en markör för aerob (syrekrävande) träningseffekt. Förmågan att arbeta länge utan att dra på sig mjölksyra är ju avgörande för en maratonlöpare och därför är forskningen kring det här proteinet högintressant.
Science Daily skrev nyligen om en studie på möss som visar att ju högre nivå av PGC-1alfa desto bättre uthållighet och lägre nivåer av mjölksyra i musklerna. Det verkar som om PGC-1alfa reducerar bildningen av mjölksyra och den mjölksyra som bildas konverteras genast och används som energisubstrat.
Vad betyder då detta rent praktiskt? Vilken typ av träning stimulerar bildningen av proteinet på bästa sätt? Kan man i framtiden höja nivåerna på det här ”maratonproteinet” på medicinsk väg? Kanske kan man förvänta sig ett framtida ”maratonpiller”? Det vore intressant att veta…
Sigrid efter Kungsholmen Runt där det blev nytt personbästa på 10 km. Foto: Privat.
Då har jag nöjet att presentera en ny omgång av ”veckans löpare”. Först ut är Sigrid Andersson, 22 från Uppsala där hon bor med sin pojkvän. Hon kommer från en idrottsintresserad familj med en mamma som ofta springer samma lopp som hon. Sigrids blogg hittar du här.
Vilken av dessa ord stämmer bäst in på din löpning (du måste välja endast ett): prestation, välmående, känsla.
– Prestation (men känsla kommer inte långt efter).
Varför springer du? Hur kom det sig att du började?
– Jag har sprungit i många år, tidigare som komplement till ridsporten. För cirka ett år sedan började jag satsa seriöst på löpningen. Saknade adrenalinet och spänningen som hopptävlingarna med hästen givit mig och letade efter samma kick – vilket löpningen och kanske framför allt loppen kunde ge mig.
Du har planerat in ett löppass som du sett fram emot länge. Men så dyker det upp något som gör att du inte kan genomföra passet. Hur reagerar du?
– Jag blir irriterad om jag missar ett löppass. Brukar försöka tänka att kroppen säkert ändå tackar mig, då jag tränar mycket och kan ha svårt att lägga in tillräckligt mycket vila…
Hur hittar du inspiration till din träning?
– Inspirationen hittar jag i Runner’s World, på olika träningsbloggar och i snygga träningskläder…
Vilka är dina framtida löparmål?
– Mitt mål är att putsa personliga rekordet på 10 km som idag är 45:05 och sattes på Kungsholmen Runt alldeles nyligen. Vill också börja springa halvmaratonlopp på tillfredsställande tider.
Beskriv ditt bästa löppass hittills? Eller en grym tävlingsupplevelse?
– De träningspass när kroppen ”jobbar av sig själv” är överhuvudtaget guld värda. Min hittills grymmaste tävlingsupplevelse är just Kungsholmen Runt – ett så roligt lopp. Annars är Kistaloppet en given favorit, fantastisk stämning.
Hur tränar du?
– Jag tränar med sikte att förbättra mig och samtidigt behålla glädje och en hel kropp. Totalt blir det ungefär 6 pass/vecka, där 3 är löpning (ett backpass, ett intervallpass och ett lite längre mellan 10-15 km). De övriga passen består av 2 styrkepass (uppdelat på ett överkropp, ett underkropp) och något pass på cykel.
Brukar du känna dig sömnig fast det är mitt på dagen? Det kan bero på typen av mat du äter, visar en ny amerikansk studie. Foto: Colourbox.
LCHF-dieten i kombination med träning har ju tagits upp på den här bloggen vid ett flertal tillfällen. Idag fick jag pressmeddelande om en väldigt intressant studie där det framkommer att en diet rik på fett och fattig på kolhydrater inte bara gör dig sömnig och seg utan också en fara för den allmänna säkerheten. Läs mer här.
Tidigare bloggat om LCHF:
Vilket tempo ska man hålla på olika typer av pass? Malin Ewerlöf Krepp ger råd. Foto: Colourbox.
FRÅGA:
Hej Malin!
Jag funderar på det ideala tempot när man tränar olika pass, t ex i tävlingsfart, tröskelpass och intervaller. Om beräknad tävlingsfart på maran är 5:10 min/km, vilket tempo bör då tröskelpasset (t ex 6 km löpning) respektive långa intervaller (ca 8-10 minuter) ligga på?
Hälsningar Kristin
SVAR:
Hej Kristin,
tröskelfart ska vara precis under mjölksyra nivån d v s känslan ska vara ”obehagligt högre fart men det går att springa så lite längre ändå – springer jag bara lite snabbare så smäller mjölksyran till”. Ditt tröskeltempo på 6 km snabbdistans borde ligga på ca 4:30 min/km. Men du måste testa dig fram. Känner du att du drar på dig mjölksyra och inte kan hålla tempot så får du sakta ner eller tvärtom öka om du har för mycket krafter. På 8-10-minutersintervaller kan du gå ner ytterligare, någonstans runt 4:15-4:20 min/km.
Lycka till!
Malin
Har du också en löparfråga till Malin Ewerlöf Krepp? Mejla den till spring@svd.se!
Vad gör man åt så kallade ”restless legs”? Dan Leijonwall svarar. Foto: Colourbox.
FRÅGA:
Hi,
I hope its OK that I write in English. I don’t know if this is a question of nutrition but a few hours after I’ve been jogging or working out, my legs get very restless and I need an hour of walking to be able to feel relaxed. Any ideas? (Feel free to answer in Swedish!)
Thanks,
Paul
SVAR:
Symptomen är starkt obehag i benen, framför allt underbenen, som endast kan lindras genom att man rör på dem. Känslan beskrivs som krypande, sugande spänningar djupt inne i benet. Förekommer oftast nattetid, vilket kan leda till svåra sömnstörningar men förekommer även dagtid, särskilt vid långvarigt stillasittande. Det finns en rad liknande tillstånd som liknar RL, tillståndet förväxlas bl a med benkramp, växtvärk och sovande/domnade ben. Det finns flera tänkbara orsaker till RL, genetiska, förvärvade och sekundära; en inte helt ovanlig orsak är järnbrist. Även vissa läkemedel kan ge RL. Mer om detta kan man läsa på patientföreningens hemsida. Dina besvär kan mycket väl vara en variant av RL. Mer uppgifter om dina symptom kan vara nyckeln till korrekt diagnos.
I löparsammanhang behöver man främst säkerställa att järnbrist inte föreligger, att vätske- och elektrolytbalansen är ok och att någon vitaminbrist (B12 och folsyra) eller annan sjukdom inte föreligger. Hur långt man driver utredningen bestäms inte minst av hur mycket besvär man har.
Som symptombehandling, när orsaken är okänd, prövas ibland stretching. Naturligtvis vill man främst behandla orsaken till symptomen, men om sådan inte kan identifieras och besvären är betydande finns en del läkemedel att pröva som kan lindra symptomen.
Vänliga hälsningar,
Dan Leijonwall, specialistläkare och ansvarig läkare för Stockholm Marathon
www.idrottsdoktorn.se
Har du också en fråga till Dan? Mejla den till spring@svd.se!
Undertecknad efter gårdagens långpass med tillhörande vurpa och pinne i handen… Foto: Petra Månström.
Egentligen var det inte så konstigt att jag vurpade på den där knäppa roten igår. Benen var trötta, tankarna någon helt annanstans. Jag har kört väldigt hårt med träningen den senaste tiden och då blir det så här: soppatorsk. Känner igen känslan från ifjol och förrförra året, kroppen orkar liksom inte springa snabbare än krypfart – hur man än kämpar. Exakt så kändes det igår.
Efter samråd med Ingmar bestämde vi att det nu blir vila i två heldagar. Minst. Och massor med bra mat för att fylla på systemet och komma ut lite piggare på andra sidan. Det är inte alltid helt lätt att få med alla bitarna i livspusslet hela tiden. Just nu snurrar allt lite väl fort. Ikväll kommer ni förmodligen hitta mig på en uteservering i solen, med ett glas vitt i handen…
Växling i det segrande stafettlaget som gjorde maran på 2:48:01. Foto: Kajsa Norman/FS24.
Sven Thelin tog hem segern i maratonklassen med tiden 3:28:25. Tidigare har han sprungit samma lopp i november på 2.45. Foto: Kajsa Norman/FS24.
Foto: Kajsa Norman/FS24.
Stafettlaget som gjorde maran på 2:48:01 – en imponerande bedrift på en plats där det är 30 grader varmt i skuggan… Från vänster: Anton Lif, Arturs Kriviss, Daniel Lundqvist och Daniel Karlsson. Alla är svenskar utom Arturs som är en lettisk stabsofficer som ingår i det nya nordisk-baltiska samarbetet. Foto: Kajsa Norman/FS24.
Camp Northern Lights har en yta av ca 250 x 250 m så ett varv innanför skyddsmurarna är 1 km långt. Foto: Kajsa Norman/FS24.
Sven Thelin startar i Stockholm Marathon den 1 juni i år. Foto: Kajsa Norman/FS24.
Claes Jeppsson blir glad efter målgång på halvmaran. Foto: Kajsa Norman/FS24.
Göran Arvidsson från Sveriges ambassad i Kabul var en av dem som ställde upp i maratonklassen. Foto: Kajsa Norman/FS24.
Tjejen med nummer 53 är pastor Luisa Landewall som sprang stafetten tillsammans med finländarna Mikko Laitinen (till vänster) och Olli Ohrankämmen (till höger). Deltog i deras lag gjorde också Timo Hartikainen. Foto: Kajsa Norman/FS24.
Tidigt i morse gick årets upplaga av Camp Northern Lights Marathon av stapeln. Det innebär 42 varv runt campen i en värme som skulle få de flesta av oss att avstå från att ens springa en kilometer. Förutom mara kunde man springa halvmara, marastafett, ”lazy marathon” vilket innebar att man gick eller sprang distansen uppdelat på olika tillfällen under en veckas tid, eller öppna klassen då man gick eller sprang så långt man själv ville.
Camp Northern Lights (CNL) ligger i den afghanska staden Mazar-e Sharif och har en yta av cirka 250 x 250 m och ett varv innanför skyddsmurarna är 1 km långt. På campen bor just nu soldater och civila från Sverige, Finland, Norge, Lettland och USA samt en del servicepersonal både från Europa och Asien.
Så här berättar major Göran Arvidsson på svenska ambassaden i Kabul och en av deltagarna i dagens lopp om bakgrunden:
”I denna multinationella miljö finns både elit och glada motionärer i en mängd olika sporter och på campen ser man utövare av löpning, styrketräning av olika slag, rullskidåkare, spinning, boxning och andra kampsporter samt yoga. Träning behövs för alla i det ganska tuffa klimatet och det är en lämplig sysselsättning på kvällarna då utbudet av fritidssysselsättningar är ganska begränsade. Alla sporrar varandra och man kan alltid hitta en träningskompis oavsett vad man sysslar med. Under missionen som var här under sommaren/hösten 2012 beslöt man att en vecka ordna en maratonvecka där utbudet bland annat var spring totalt en mara under veckan, en halvmara eller helt maraton. För egen del var jag här första gången sommar/höst 2008, då som Military Assistant till dåvarande militära chefen och vi konstaterade ganska snart att träning på morgonen i form av jogging var det som passade bäst, då blev det av för senare kom oftast något annat emellan samt att temperaturen då var för hög. Har i maj varit här i sammanlagt två år i följd (2011-2013) denna gången, nu i motsvarande tjänst fast nu till den civile svenska chefen, samma sak på morgonen jogging och senare på dagen annan träning om det hinns med.”
Och så här berättar Sven Thelin, WHO, om dagens lopp:
”Vi var några morgonpigga eldsjälar som samlades på flaggplan på CNL klockan 05:40. Startskottet gick klockan sex även om det var några som tjuvstartade redan halv fem på grund av andra åtaganden under dagen. Har inte riktigt koll på alla olika klasser, men vet att några sprang stafett, andra halvmaraton, några få (tror vi var fem) som sprang hela. Hade tänkt springa på runt tre timmar men så blev det inte … passerade mållinjen efter 42 varv på 3:28:25. Vädret, ja det var soligt… Termometern visade 30 grader i skuggan. Enda problemet är att det inte fanns så mycket till skugga, förutom där termometern satt. Loppet var välorganiserat som allt annat på CNL. Vätskekontroll varje kilometer (d v s en kontroll med tanke på att slingan är lite drygt 1 000 meter). Där serverades det vatten, sportdryck, energikakor, nötter, kaffe och en massa annat gott och så naturligtvis en energisk hejaklack som höll ut tills dess den siste deltagaren passerade mållinjen.”
Här hittar du anhörigbloggen som skrivs av medarbetarna på FS24.
Så här såg mina händer ut efter att fantastiska Malin bandagerat dem. Foto: Privat.
Den här veckan inleddes med hopp ur ett flygplan på 4 000 meters höjd – utan en skråma. Men under dagens fridfulla långpass längs Gula stigen lyckades jag tokvurpa på en liten eländig rot och efter en luftfärd landade jag på handflatorna. Aj! En äcklig pinne hade tagit sig en lång bit in i vänster pekfinger och höger handflata var full av grus. Blodet sprutade. Som tur var hade jag kompetent sällskap med mig i form av intensivvårdssjuksköterska Malin som talade lugnt med mig under resten av löprundan och sedan idkades akutsjukvård i hennes badrum. Alltså, det här med att karva och ha sig i fingret utan bedövning…det är ingen hit. Har brutit benet en gång och minns fortfarande smärtan när de skulle sätta benet på plats före gipsningen. Men dagens karvande var så jobbigt att jag var tvungen att sätta mig ner då och då. Att man har anlag för svimning underlättade inte direkt. Men nu är jag i alla fall omplåstrad och omhändertagen. Längtar efter en virrepinne eller två…
I tisdags fick jag chansen att hoppa fallskärm under ett reportagebesök i Karlsborg – en upplevelse som går utanpå det mesta. Foto: Försvarsmakten.
Har bloggat om det här tidigare men det kan inte upprepas tillräckligt ofta. Känner du att du liksom lever med pausknappen intryckt – i väntan på att det ”riktiga” livet ska börja? Tänker du ofta i termer av att vissa saker måste inträffa för att livet ska ta fart på riktigt? Som till exempel att du får drömjobbet, träffar drömpartnern eller får barn? Och i väntan på att de där viktiga sakerna ska hända så att du kan börja leva står du lite och stampar på stället?
Gör inte det. Lev nu istället – livet är för kort för att pausas!
Det är så himla lätt att börja jämföra sig med andra. Man vill springa milen lika snabbt som polaren som inte alls tränar lika mycket som man själv gör, man vill också ha en fin, klok och bra partner som man kan planera en massa roliga saker med. Man läser bloggar och blir mer eller mindre stressad av folk som inte bara har satt en massa barn till världen utan också går runt med väldefinierade magrutor. Avundsvärt? Ja! Lätt ångestframkallande? Absolut!
Men är det anledning nog att själv sluta leva? Nej!
Jag har alltid varit levnadsglad och kanske inte alltid gått de vägar som andra förväntat sig. Ofta har det vållat en hel del oro och huvudbry, men i backspegeln ångrar jag inget av det jag har gjort. Faktiskt. Även om en del val kanske har gjort att livsvägen har blivit lite krokigare än andras, men å andra sidan brukar ju smultronställena finnas vid sidan av allfarvägarna…
Vad vill jag säga med den här utläggningen? Jo – lev livet! Oavsett hur ditt liv ser ut just nu. Jag lovar att sakerna du drömmer om kommer slå in snabbare om du slutar vänta och börjar leva. Själv har jag alltid drömt om att få vara femme fatale i en actionfilm; fajtas på tågtak, kasta mig ut ur flygplan och rädda världen. I tisdags kändes det nästan som att jag var med i en film – jag fick kasta mig ut ur ett flygplan, riva av stridshinderbanan i sällskap av två snygga militärer och sedan plåga mig uppför Kanonbacken iklädd stridsmundering. Hade Michael Mann varit där hade han fått en grym rulle att visa för världen…
Målet stolpe-in godkändes efter att domarna diskuterat.
Svenska Dagbladet | Chefredaktör och ansvarig utgivare: Lena K Samuelsson | VD: Gunilla Asker | Stf ansvariga utgivare och redaktionschefer: Ola Billger och Ann Axelsson | Chef SvD.se: Fredric Karén | Tf nyhetschef SvD.se: Petter Forslund | Försäljningschef annons: Peter Oskarsson | Lämna nyhetstips - tipsa@svd.se | Kontakta Tjänstgörande webbredaktör - webbredaktion@svd.se | Så använder SvD.se cookies | Postadress: Svenska Dagbladet, 105 17 Stockholm | Besök: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm | Telefon kundservice: +46 8 618 02 20 | Telefon växel: +46 8 13 50 00 | Organisationsnummer: 902004-3619
SvD Näringsliv | Nliv.se | Chefredaktör och ansvarig utgivare: Lena K Samuelsson | VD: Gunilla Asker | Stf ansvariga utgivare och redaktionschefer: Ola Billger och Ann Axelsson | Chef SvD Näringsliv: Olle Zachrison | Chef SvD.se: Fredric Karén | Nyhetschef nliv.se: Jonas Elgh | Försäljningschef annons: Peter Oskarsson | Annonsinformation | Lämna nyhetstips - tipsa@svd.se | Kontakta Tjänstgörande webbredaktör - nliv@svd.se | Så använder SvD.se cookies | Postadress: Svenska Dagbladet, 105 17 Stockholm | Besök: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm | Telefon kundservice: +46 8 618 02 20 | Telefon växel: +46 8 13 50 00 | Organisationsnummer: 902004-3619
