Löpteknik med Rune Larsson

lopteknik1

Rune pratar löpteknik och styrketräning för ultralöpare. Snacka om underbar undervisningslokal, eller hur? Foto: Petra Månström.

lopteknik3

”Älghufs” uppför backe var en av övningarna vi fick testa. Foto: Petra Månström.

lopteknik2

Barfotalöpningen i lavasanden nere på stranden var mycket uppskattat. Foto: Petra Månström.

Igår var det dags för Rune Larsson att under en timme introducera oss till löpteknik och styrkeövningar för ultralöpare.

Träning med vikter är han inget större fan av, istället handlar det mycket om spänsthopp av olika slag, sprintar och älghufs uppför backar och annat. Vi fick testa på många av de här övningarna och som avslutning blev det barfotalöpning i sanden på stranden, för att var och en skulle få chansen att upptäcka sitt naturliga löpsteg.

Det är nämligen ofta först utan skor på fötterna som man verkligen hittar sitt riktiga löpsteg. Mycket intressant och givande timme, tack för det! På kvällen blev det middag och sedan höll jag ett uppskattat föredrag med titeln ”En nybörjare, en månad – två ultror”. Det handlade helt enkelt om hur jag tränade och laddade inför de två ultraloppen jag har sprungit i år: Swissalpine Marathon K78 i juli och UltraVasan 90 i augusti. En bra dag, helt enkelt!

Fråga Emelie: ”Min elvaåring har blivit vegetarian”

vego

Jonas son Rasmus är 11 år, tränar på elitnivå och har valt att bli vegetarian. Emelie Andersen ger råd. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej!

Min son är 11 år och är besatt av tennis, en av landets bästa i sin ålder. Enormt eget driv, går ej stoppa. Han är även djurvän. Vill sedan tre veckor ej äta kött, fisk, fågel. Mjölk och äggvita är okej än så länge.

Han tränar högintensivt 20 timmar i veckan, 5 timmar tennis och 5 timmar fys/styrka. Jag tycker att han på tre veckor har blivit trött. Han säger ibland saker som: ”Åt fyra mackor med smör eftersom klubbens lunchrestaurang inte hade vegetarisk mat.” När jag läser om elitidrottande ungdomar som är vegetarianer så står det att det krävs att de äter mycket mer växtproteinrik föda för att inte få några brister. Hur ska jag göra för att veta om min Rasmus, 11 år, äter tillräckligt?

Tacksam för vägledning!

Jonas

SVAR:

Hej Jonas!

För att gå rakt på sak har din son ett stort energi– och näringsbehov. Dels på grund av hans höga träningsdos men även hans ålder, det är mycket som händer i kroppen den här åldern och åren framåt. Det är bra att du tar det här på allvar. Troligtvis får han inte i sig det han behöver, därav tröttheten.

Det fungerar absolut att vara vegetarian och hårt idrottande ungdom men det krävs god kunskap både hos dig som förälder men även hos honom själv. Jag rekommenderar er att vända er till en kostrådgivare eller dietist som kan hjälpa er göra en grundlig analys av hans kost.

Utesluts kött, fisk och fågel är det väldigt viktigt att ersätta med andra källor som bidrar med i första hand protein. Mjölkprodukter och ägg är bra alternativ så uppmuntra honom att fortsätta äta dessa livsmedel. Men det räcker ofta inte hela vägen. Genom att kombinera spannmål och baljväxter (ärter, bönor och linser) kan vi täcka behovet av de aminosyror vi behöver. I kött, fisk och fågel finns alla dessa aminosyror varpå det är enklare att tillgodose proteinbehovet. Bra och enkla kombinationer kan till exempel vara pasta och tomatsås med linser, tortillabröd med bönbiffar och bröd med jordnötssmör (osötat).

Förutom väl komponerade rätter är det också viktigt att han får i sig tillräckligt med energi. Genom att ringla oliv- eller rapsolja över salladen, äta nötter till mellanmål eller koka frukostgröten på mjölk istället för vatten kan han enkelt få i sig mer energi.
Det är fint att han är så engagerad, såväl i idrotten som i djurens väl och ve. Det är dock inte alltid så lätt att hitta balansen, 20 timmars träning per vecka är mycket. Speciellt för en 11-åring.

Varma hälsningar,

Emelie

Har du också en fråga till Maratonbloggens kostexpert Emelie Andersen? Mejla den till spring@svd.se!

Tankar om prestation

fuerteventura_natur

Medan jag vandrade på den här vägrenen i jakt på en busshållsplats hann jag tänka väldigt mycket. Foto: Petra Månström.

Vad är egentligen viktigast för mig: att ta mig i mål eller att njuta under resans gång?

Fick tillfälle att tänka en hel del på detta då jag idag tvingades kliva av ultragruppens sexmil efter någon timme. Magen krampade och allmäntillståndet var uselt. Jag var helt enkelt inte i skick att fortsätta och hade jag tvingat mig själv hade jag kanske klarat av att genomföra det hela, men till vilket pris? Samtidigt fanns det en del tankar i huvudet från Rune Larssons föredrag som han höll igår.

Där talade han om kamplust, om passion, om vikten av att äta och dricka och den ofrånkomliga smärtan. Han talade också om sina bragder i Spartathlon, ett 245,3 kilometer långt lopp mellan Aten och Sparta. Målet under de loppen var alltid att pressa sig så till den grad att han hamnade på sjukhus med dropp. Jag lyssnade med stort intresse men fascinerades samtidigt av hur olika inställning vi människor kan ha till idrott.

Visst tycker jag om att ta ut mig (ibland), men inte på ett så extremt sätt. Jag har lärt känna min kropp väldigt väl under mina år som tränande människa och idag kändes det på ett sådant sätt att det inte fanns något alternativ till att kliva av. Hade jag känt så här på exempelvis Swissalpine eller UltraVasan, de två ultralopp jag har genomfört, hade jag brutit direkt. För mig är det viktigt att löpningen känns rolig och glädjefylld, åtminstone större delen av tiden. Finner jag en poäng i att pressa mig kan jag göra det, men aldrig för någon annans skull eller ”bara för att”. Men visst är det underbart att vi kan vara så olika.

Vilken inställning har du till din löpning?

Maxad träningsdag!

fyren3

Ett glatt gäng på väg mot fyren Faro de la Entallada, drygt 6,5 kilometer från Playitas. Foto: Petra Månström.

Idag blev det en rejäl träningsdag. Det hela började med ”morgonjogg” som utvecklade sig till en mindre bergsbestigning där vi klämde tre bergstoppar ovanför Playitas. Sedan frukostbuffé, lite vila på det och sedan en sväng till gymmet där jag bland annat filade lite på chinsen och marklyften. Oroade mig lite för att få ännu mer problem med löpningen efter att ha kört marklyft, men kunde inte låta bli då jag verkligen älskar den övningen. Kan vara den roligaste styrkeövningen som finns! Så enkel men ändå så grymt effektiv, inte minst för baksida lår där många av oss löpare är rätt svaga. Sedan lunchbuffé och en bilfärd upp i bergen tillsammans med Mia och Rune för att placera ut vattendunkar till morgondagens sexmil. Den kommer att bli något i hästväg, hjälp! Men underbart vacker.

fyren1

Äntligen uppe vid fyren! Tjohoo!!! Den här bilden hade inte funnits utan Anders (längst till vänster) selfiestick! 

fyren4

Hela gänget när vi nästan är framme vid hotellet igen. Foto: Petra Månström.

Efter detta återvände vi till Playitas för att köra en eftermiddagslöpning bort till fyren, den så kallade ”Lighthouse run”. Det är en utmanade tur med en inledning som kan suga musten ur den bäste. Flera kilometer slakmota innan det gå utför en pytteliten stund för att sedan gå uppför igen. Och sedan flackar det ut för att under sista dryga kilometern gå brutalt uppför. Jag provade att ”springa” hela vägen upp och det funkade, men lungorna fick sig en rejäl urblåsning. Och benen riktigt bra styrketräning. Om det var så klokt inför morgondagens sexmil låter jag vara osagt, men det som inte dödar…

Godnatt på er alla!

Morgonjogg med guldkant

morgonjogg1

Morgonjogg på bergskammen ovanför Playitasanläggningen på Fuerteventura, Kanarieöarna. Foto: Petra Månström.

Det finns morgonjoggar och så finns det morgonjoggar. Brukar normalt sett ha rätt stora problem att komma ut på de förstnämnda. Men de sistnämnda är snarare tvärtom. Man vaknar innan klockan ringer för att man känner sig så förväntansfull. Så var det i morse, det var en underbar känsla att få se Playitas vakna där man stod uppe på bergskammen och njöt av soluppgången. Livskvalitet!

Ultramagi!

ultravecka

Ett glatt, härligt gäng som befinner sig på Playitas, Fuerteventura, för en veckas löpning à la ultra. Foto: Petra Månström.

Så där, då var man framme på kanarieön Fuerteventura för en veckas härlig löpning à la ultra. Med mig på resan finns förutom ett fantastiskt glatt deltagargäng även Maria ”MarathonMia” Thomsen och ultragurun Rune Larsson som har befunnit sig här sedan i lördags för att reka riktigt bra löprundor åt oss.

Idag blev det en lätt jogg och introduktion till veckan. Sedan god middag och imorgon bitti väntar dels en skön morgonjogg, låååångfrukost, styrketräning och sedan ett längre löppass bort till den vackra fyren – ”Lighthouse Run”. Det känns jätteroligt att vara här med sådana ultrastorheter som Rune och Mia och jag ser fram emot att få ta med er på vår resa i form av bild och text här på bloggen!

Experten: ”Löpning i 48 timmar inte nyttigt rent fysiskt”

paltenrekord

I onsdags klockan tolv klev Kristina Paltén på löpbandet och klockan tolv i fredags klev hon av. Då hade hon sprungit sammanlagt 323 kilometer vilket innebar nytt världsrekord på 48 timmar löpbandslöpning. Foto: Henrik Trygg.

Igår satte Kristina Paltén nytt världsrekord i löpbandslöpning under 48 timmar. En fantastisk bedrift som innebar 323 tillryggalagda kilometer på löpbandet på Actic i Kista. Många, inklusive jag, är imponerade över hennes bedrift men samtidigt frågar sig många hur kroppen egentligen påverkas av att springa så där länge. 

För att ta reda på mer om detta kontaktade jag Mikael Mattsson, medicine doktor i fysiologi vid Gymnastik- och Idrottshögskolan som har arbetat med och forskat på ultrauthållighet hos multisportare, militärer och ultralöpare. Här är hans kommentar:

Nja, att springa världsrekordlångt på löpband i 48 timmar kan väl inte sägas vara nyttigt rent fysiskt. Det är en rejäl belastning som tillsammans med energiunderskottet kommer leda till bland annat nedbrytning av muskler, ”chockrespons” i immunförsvaret, inklusive inflammation och massor med oxidativ stress. Men å andra sidan är det inte alls så farligt eller allvarligt som det kan låta eller som folk tror.

Det visar sig att intensitet är värre än distans, och mer exakt relativ intensitet, det vill säga hur hårt man kör i förhållande till hur bra tränad man är. Är man tränad för uppgiften och ordentligt förberedd så är det inget problem att springa i 48 timmar. Inom forskarvärlden har man varit orolig för att hjärtat ska ta stryk av såna här aktiviteter, men det visar sig att det inte är någon fara. Det är faktiskt så att man ser större påverkan i kortare lopp, till exempel maraton eller halvmaraton, hos personer som tar i mer än de är tränade för. Stereotypen är en man i 40-årsåldern som får en startplats till ett maraton i födelsedagspresent/julklapp/nyårslöfte, och som identifierar sig som ”tränad” för att han var aktiv (spelade fotboll) som ung. När det är dags för loppet har han inte hunnit träna tillräckligt, överskattar sin förmåga men är samtidigt van att ta i och kan pressa sig själv till/över gränsen.

Elitlöpare som Kristina har förberett sig i månader och vet precis var den egna gränsen går. Det är ju knappast (förhoppningsvis) någon som kör sin vanliga 5 km-runda och får för sig att ”imorgon ska jag springa två dygn istället”. Kristina har tränat ultralöpning i många år, har världsrekordet på 12 timmar och dessutom gjort expeditioner som är betydligt längre än det här (t ex 3262 km löpning genom Europa). Det viktigaste för att inte överbelasta är att göra ökningar i små steg. Utmana sig själv med svårare, tyngre, längre uppgifter, men inte med så stora steg varje gång. Återigen, med det i tanken är det värre att springa maraton för den som aldrig sprungit längre än 5 km än det är för Kristina att köra 48 timmar.

Nu var det här ett världsrekordlopp så då är ju ansträngningen maximal (fast på relativt låg intensitet för att optimera prestationen över två dygn), men distansen i sig är inte alls något problem. Man kan skala ned belastningen, och om man drar det till sin spets tror jag till exempel inte att någon är orolig över belastningen vid en fjällvandring där man går 48 timmar i sin egen takt, och dessutom sprider ut aktiviteten över flera dagar.

På ett annat plan är antagligen den största hälsonyttan med ett ultralopp inte är själva loppet utan träningen som görs före, och också att man får ett mål och motivation till att träna.

Vinn trådlösa och svettsäkra lyxlurar!

horlurar

Sync by 50 On-Ear trådlösa hörlurar står emot svett och har hörselkåpor försedda med perforerat, läderklätt minnesskum för bästa komfort. Svettsäker kammare i hörselkåpan. Hörlurarna är en ”hybridvariant” och levereras med trasselfria sladdar och en-klicksmikrofon som gör det enklare att svara. Hörlurarna har 40 mm proffselement och levereras med en praktisk väska, SMS Audio sporthandduk och tvättbara kåpskydd för extra svettskydd. För designen står ägaren till SMS Audio, artisten 50 Cent. Finns i tre olika färger och kostar 1 900 kr i butik.

Nu är det tävlingsdags igen och jag är stolt över att kunna locka med en riktigt lyxig vinst för alla oss som gillar att träna och lyssna på musik. Det handlar om de trådlösa hörlurarna Sync by 50 On-Ear från SMS Audio. Hörlurarna står emot svett och är en hybridvariant som även går att använda med (trasselfri) sladd. För att vara med och tävla vill jag att du besvarar följande tävlingsfråga:

Artisten 50 Cent är VD för SMS Audio. Vilket är hans riktiga för- och efternamn?

Ditt svar mejlar du tillsammans med en kort motivering om varför just du ska vinna till spring@svd.se. Ange ”Sync by 50” i mejlets ämnesrad. Ange också vilken färg du önskar vid eventuell vinst (välj mellan turkos, cerise eller gul). Tävlingen pågår till och med fredagen den 14 november kl 23.59. Lycka till!

Tio lyckliga vinnare!

etixx

 

För ett tag sedan utlyste jag en tävling där ni kunde vinna ett paket bestående av sportnutrition från företaget Etixx. Rätt svar på tävlingsfrågan är att Etixx-huvudkontoret ligger i Belgien. De tio lyckliga vinnarna är:

Sabrina Krim, Stockholm
Håkan Klippenbock, Helsingborg
Diana Kämpe, Huddinge
Lisa Ring, Linköping
Helena Riihiaho, Uppsala
Jonathan Flod, Mölndal
Jennie Kallhed, Forserum
Mats Guldbrand, Örebro
Erik Winell, Göteborg
Jeanette Söderqvist, Garphyttan

Stort grattis till er, vinsten kommer med posten!

Så lär du dig att älska skitvädret

christine_mia_petra

Min vän MarathonMia (vänster) och jag tillsammans med Christine Hägglund som 2013 sprang de 130 milen från Treriksröset till Grövelsjön. Foto: Privat.

Tror inte jag är ensam om att tveka en aning när jag tittar ut genom fönstret. Löpning i det här vädret? Skulle inte tro det, va. Eller..? Lovar att inte komma med hurtiga tillrop som ”det finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder” utan istället peka på fördelarna med tjurigt väder:

1. Man känner sig extra cool eftersom det krävs hårdare pannben för att ge sig ut i den här väderleken.
2. Det är enklare att fokusera på uppgiften (d v s löpningen) i eländig väderlek eftersom det finns mindre saker omkring en som distraherar.
3. Man bygger pannben som ger bättre självförtroende som löpare.
4. Behöver jag beskriva känslan att få ställa sig i en varm dusch eller ta ett varmt bad efter passet?
5. Regn gör gott för hyn.

Kläderna då? Även om det regnar så skulle jag inte rekommendera att springa i vattentäta plagg. De andas nämligen inte lika bra och följden blir att du svettas mer och blir extra hurven efteråt. Bättre då att ta en vanlig löparjacka och tunna yllevantar på händerna så att inte kroppsvärme läcker ut den vägen. Och apropå ylle så är det ett utmärkt materialval i den här väderleken, det värmer nämligen även i vått tillstånd. Medan du är igång och springer så är vädret sällan ett problem, det som kan vara besvärligt är om du inte kan duscha direkt efteråt eller ta dig in i värmen. Då kan du snabbt bli nerkyld och börja skaka. Så kan du inte ta dig direkt in i värmen efter passet, medtag ombyte nerpackat i vattentät påse. Under Swissalpine Marathon i somras hade jag med mig ett sådant ombyte som jag drog på mig uppe vid Keschhütte (nära banans högsta punkt). Kan säga att det gjorde enorm skillnad för komforten och många som saknade ombyte blev betydligt mer nerkylda.

Stort lycka till med ditt pass!

SvD:s träningsskribent Jacob Gudiol är sjukgymnast och arbetar även men utbildning av personliga tränare. Han driver också flera träningsbloggar. HÄLSA

”Det är dags att sluta svartmåla kostråden”

”Fetman inte Livsmedelsverkets fel.”

Ny studie: Må bra och lev längre

Visar sig att välbefinnande kopplas till längre livslängd.

Välbefinnande runtom i världen

grafik

Baseras på observationer i 100 länder.

Lyxa till det med kunglig bysthållare

PLOCK

Godis för alla gymråttor.

Tekniktips för tre vanliga hinder

TRÄNING

”Det handlar om både styrka och teknik.”

”Ett nytt sätt att bekräfta sig själv på”

TRÄNING

SvD tränar med Gladiatorvinnaren.

Så känns 10 000 volt rakt genom kroppen

KRÖNIKA

Petra Månström om trendsporten.

”Vi försöker bygga bort skaderisken”

HALLÅ DÄR

Mannen bakom Tough viking.

”Trenddieter kan orsaka näringsbrist

HÄLSA

”Folk vet inte vad kolhydrater är.”

Övervikt oroar svenska män mest

Utseende

Svenska män i undersökning.

Två minuter träning förebygger diabetes

Hälsa

Överviktiga i ny studie.

Extra protein – behövs det verkligen?

TRÄNING

Gudiol om det trendiga proteinet.

Socker kan orsaka problem med minnet

Forskning

”Tonåringar särskilt utsatta.”

Så ofta säger en man ”jag älskar dig”

Relationer

Tusen män i stor undersökning.

Så många håller deppen borta

Studie

Frukt inte bara bra för fysiska hälsan.

HÄLSA

Maten som motar bort din förkylning

10 immunstärkande livsmedel.

KOST

”LCHF ser inte till den totala hälsan”

Dietisten går igenom trenddieterna.

HÄLSA

Kryddan som ger friskare tänder

10 kryddor som boostar din hälsa.

Hälsa

8 bra skäl att dricka champagne

Bra för såväl form som minne.

Träning

Så ska du träna för att bygga muskler

”Är 1,72 m och väger 49 kilo.”

Frukt

10 anledningar att ta en banan

Tros vara världens första frukt: ”Blir gladare.”

REKORDFÖRSÖK
Webb-tv

Springer två dygn på löpbandet

Hon vill slå världsrekord på löpbandet.

Hälsa

”Hur hälsosamt är kokosfettet?”

Kostexperten om trendråvaran.

Hälsa

”Behöver jag äta extra vitaminer?”

”Har ökat träningsdosen rejält.”