Crossfithänder!

handflata

Så här såg mina handflator ut efter gårdagens jobb ute på Djurgården. Kan du gissa vad jag har pysslat med? Foto: Petra Månström.

Aj! Känner inget eftersom kroppen är full av adrenalin, men när jag har stått stilla en stund och pustat ut ser jag att hud har lossnat från handflatorna. ”Crossfithänder!” konstaterar en glad följare på Instagram. Jag kan meddela att det inte är någon hit att ha sår just i handflatan. Allt svider och blir jobbigt, skala apelsin ska vi inte tala om. Samtidigt är jag lite stolt. Jag gav verkligen järnet igår och klarade en övning som jag länge drömt om att klara på egen hand. För att ta reda på vad jag har pysslat med kan du kika på Instagram eller vänta tills nästa träningstema i SvD utkommer i början av november…

Testa min superpannkaka!

proteinpannkaka

Min proteinpannkaka innehåller proteinpulver, grahamsmjöl, ägg och mjölk. Foto: Petra Månström.

Experimenterar en hel del med recept just nu och jag skulle vilja slå ett slag för min smarriga proteinpannkaka som är väldigt god. Jag vet att det finns folk som tycker att man inte ska äta proteinpulver för att man lika gärna kan få i sig det via vanlig mat. Då föreslår jag att ni tillsätter kvarg eller Skyr till smeten istället.

Grundreceptet för två personer:

3-4 ägg
1,5 dl mjölk
1 dl proteinpulver, gärna med chokladsmak (jag använder pulver från Holistic)
Grahamsmjöl tills konsistensen blir OK

Vispa ihop alltsammans och stek i stekpanna, gärna i kokosfett eftersom smaken blir knäckigare och godare då. Servera med en klick kvarg, tinade bär och strö gärna lite kokosflingor över hela härligheten. Smaklig spis!

Fler som har trevliga recept att dela med sig av? Länka gärna!

Frukost för vinnare

nyttifrutti

”Nyttifrutti” är en nyttig variant av risifrutti och består av kvarg och keso. Foto: Kristine Symreng.

I förra veckan var jag på invigningen av träningskedjan SATS nya anläggning på Sveavägen. Först fick vi testa ett pass som kallades ”cinema spinning”, en kul variant av spinning där man cyklar framför en filmduk som visade ett vackert landskap runt italienska Gardasjön. Sedan var det dags för frukost och då blev vi serverade två läckra saker, nämligen ”nyttifrutti” med hallon och en nötbar. Bakom dessa skapelser står SATS egen dietist Kristine Symreng och jag bad henne om recepten så att ni andra också kan testa denna nyttiga och goda frukost – funkar förstås lika bra som mellanmål:

SATS nyttifrutti
Dietistens näringskommentar: Ett nyttigt alternativ till den välkända sockerbomben Risifrutti. Samma konsistens och minst lika god men med mycket mindre socker och mer protein.

· 1 dl cottage cheese 4%
· 1 dl lättkvarg (0,1-1%)
· 2 dl hallon

Mosa hallon med en gaffel. Blanda med cottage cheese och kvarg. Lägg i en burk för att ta med eller ät direkt.

Näringsvärde per portion:
Kolhydrater 10 g
Varav fibrer 4 g
Protein 26 g
Fett 6 g

notbar

Nötbaren passar utmärkt som mellanmål inför ett träningspass. Foto: Kristine Symreng.

Nötbar med citrussmak
Dietistens näringskommentar: Denna nötbar med citrussmak passar utmärkt som mellanmål inför ett träningspass, gärna tillsammans med en frukt. Den innehåller självklart inget tillsatt socker. Gör en stor sats för att ha till hands! Håller cirka en vecka i kylskåp.

· 50 g smör
· ½-1 tsk kanel
· 1 krm ingefära
· 1 tsk ekologiskt citronskal
· 1 dl sötmandel
· 1 dl hasselnötter
· 1 dl valnötter
· 6 torkade aprikoser
· ½ dl pumpafrön
· 2 dl havregryn/rågflingor
· 2 msk kokosflingor
· 4 äggvitor

Sätt ugnen på 175 grader. Smält smör tillsammans med kanel, ingefära och rivet skal av ekologisk citron tills det sjuder, låt svalna. Grovhacka nötter och finhacka aprikoser och blanda med pumpafrön, gryn och kokosflingor. Rör ner i smörblandningen. Vispa äggvitor till ett vitt skum. Rör ner i nötblandningen. Bred ut smeten på bakplåtspapper (tätt packat) och grädda i ugn i ca 15 min. Låt svalna och skär ut tio bitar.

Näringsvärde per portion:
Kolhydrater 12 g
Varav fibrer 3 g
Protein 6 g
Fett 17 g

Kostexperten: ”Hur hälsosamt är kokosfettet?”

coconut

Kokosfett och kokosmjölk har blivit populära ingredienser i matlagningen. Men hur hälsosamt är egentligen kokosfettet? Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hejsan Petra!

Jag funderar på det här med kokosfett som ju har blivit allt trendigare att använda i matlagningen. Hur bra är det egentligen med kokosfett?

Tack för svar!

Agneta

SVAR:

Hej Agneta!

Vi har länge hört att mättade fettsyror inte är hälsosamma och det har gjort att kokosfett tidigare ofta har betraktats som ett dåligt val för den som vill äta hälsosamt. Kokosfett innehåller nämligen uppemot 90 procent mättat fett. Men nyare forskning har visat att fettsyrorna i kokosfettet skiljer sig från fettet från till exempel smör eller grädde. De har till och med visat sig ha hälsosamma effekter. Anledningen är att det mättade fettet i kokos mestadels består av medellånga fettsyor (så kallade MCT triglycerider) och dessa metaboliseras annorlunda i jämförelse med de långa fettsysrorna (LTC = långa triglycerider) som du mestadels hittar i exempelvis smör och grädde.

Det är de långa fettsyrorna som verkar kunna orsaka skador i våra blodkärl och på så sätt höjer risken för hjärt-och kärlproblem, men sådana effekter har inte de medellånga fettsyrorna som finns i kokosen uppvisat. Skillnaden är att de medellånga fettsyrorna från kokosfettet absorberas helt intakta i tunntarmen och bryts inte ned som de längre fettsyrorna gör. Det leder till att kroppen klarar av att utnyttja de medellånga fettsyrorna som energi och på så sätt lagras inte dessa fetter i fettvävnaden på samma sätt som är fallet med de långa fettsyrorna.

Studier på kokosfett i jämförelse med till exempel fett från sojabönsolja har bland annat visat att kokosfettet förbättrade blodfetterna. En annan fördel med kokosfett är att det är värmetåligt. Det innebär att det inte oxideras så lätt vid upphettning vilket mer omättade fetter lätt gör vid höga temperaturer.

Av dessa anledningar är kokosfett ett bättre alternativ än det mättade fettet från hårt smör och feta mejeriprodukter. Det man dock ska komma ihåg är att fett i alla dess former ger mycket energi. Väljer man att lägga till kokosfett i sin kost och vill bibehålla sin energi, då är det viktigt att man väljer bort någonting annat som till exempel grädde och smör.

Studie som visar att kokosfett höjde nivåerna av det goda kolesterolet (HDL).
http://korta.nu/ox1

Studie som visar att blodfetterna förbättras med kokosfett
http://korta.nu/px1

Hälsningar Petra Kindlund

Har du också en fråga till Maratonbloggens kostexpert Petra Kindlund? Mejla den till spring@svd.se!

Test av ultrahajpade dojor

hoka_one_one

Modellen jag bär på bilden heter Kailua Tamrac och kommer från märket Hoka One One. Foto: Petra Månström.

Minns hur jag och några kompisar låg dubbelvikta av skratt när vi såg första reklamtrailern för löparskon Hoka One One. En sko som var särskilt anpassad för riktigt långa pass. Det vi skrattade åt var skons utseende, den tjocka sulan bidrog till ett klossliknande och klumpigt utseende. Men skon har vunnit många anhängare och ses nu på var och varannan ultralöpare. Dags att ta reda på hur den är att springa i.

Webbutiken Runforest.se försåg mig med ett par testskor, modellen heter Kailua Tamrac och så här lyder tillverkarens specifikation:

”Kailua Tarmac är Hoka One One:s populära lättviktsmodell som är lämplig för distanser mellan 10-42 km även i terrräng. Det är en lättare sko med snabbare respons än de andra Hoka One One skorna men med samma komfort och stabilitet tack vare den mjuka sulan. Med sin överdimensionerade sula ger den dig både stötdämpning och stabilitet så du kan springa mil efter mil. Ovansidan av mesh låter skon andas för att bibehålla en sval och bekväm fot medan undersidan är utformad för ett perfekt grepp även i terräng. Övre delen av skon är även utan sömmar och konstruerad av mesh som tillåter skon att andas samtidigt som den ger stöd och komfort.”

Hur var skon att springa i då? Första intrycket är att den kändes mycket piggare och lättare att springa i än man tror. Efter ett varv runt Kungsholmen kunde jag konstatera att den här skon är som gjord för riktigt långa pass på asfalt. Kände inte alls av den där stumma känslan i foten som jag brukar göra efter ett asfaltspass i ”normaldämpade” skor. Designen (halva sulan är cerisefärgad) bidrar också till att man inte får samma associationer till platåskor som när sulan är enfärgad.

Fötterna stortrivs också den ombonade skon. Skulle vilja likna den vid en trygg kombibil som transporterar dig långa sträckor utan att krångla. Dessutom är den snygg, en inte helt oviktig aspekt. Sammanfattningsvis: en riktigt grym sko som jag varmt kan rekommendera för långa löppass. Siktar du på milpers bör du dock välja något annat på fötterna.

Fler som testat Hoka One One? Åsikter?

Idag firar jag med bubbel!

10647148_10152783727070960_5758945485832217043_n

Idag är det exakt tio år sedan jag startade mitt företag. Jag kände mig väldigt förväntansfull men också orolig när jag skickade in alla papper till Skatteverket. Hur skulle det gå? Hur skulle mitt arbetsliv utveckla sig? Här står jag nu tio år senare, fortfarande som stolt företagare och entreprenör. Klart värt ett glas bubbel eller två ikväll!

Fråga Malin: ”Har jag tränat tillräckligt mycket?”

sthlmmarathon

Rebecca är anmäld till Vintermarathon som går i Stockholm den 8 november. Nu funderar hon på om hon har tränat tillräckligt. Foto: TT.

FRÅGA:

Hej!

Jag ska springa Vintermaran i Stockholm den 8 november i år. Jag har känt mig väldigt lugn inför den, anmälde mig för cirka 1-2 månader sedan och har fortsatt springa som vanligt. Vilket betyder ungefär ett långpass i veckan (20-30 km) och sedan 8-10 km 2-3 gånger i veckan utöver det, och tyvärr alldeles för få intervallpass – de kanske har skett 1-2 gånger i månaden. Så här har det sett ut, mer eller mindre, i kanske 1 år. En gång har jag sprungit maratonsträckan i spåret.

Nu börjar jag få lite panik, dock. Min syster tror att jag springer maratonlängden när jag tränar inför maran och tyvärr påverkar sociala medier mig när jag ser att folk hit och dit springer ultror för att träna inför maraton. Är det nödvändigt att springa åtminstone en maratonsträcka innan själva maran (jag sprang min i april)? Tror du att min träning räcker?

/Ängsliga Rebecca

SVAR:

Hej Rebecca,

jag tycker att du kan vara helt lugn inför din mara. Det låter som att du har tränat perfekt förutom lite för få intervallpass. Jag tycker att du kan öka på med minst ett eller kanske två intervallpass i veckan så att du får lite mer fart i kroppen den sista tiden inför maran. Mängden ska du inte oroa dig för. Jag tycker absolut inte att man behöver springa en mara på träning för att sedan orka detta på tävling. Jag tycker att det sliter för mycket på kroppen och psyket och dessutom behöver du längre återhämtning efteråt vilket förstör för annan träning. Risken är bara att du blir sliten eller får ont av det.

Om du kör på som du nu har gjort och lägger in ett till två intervallpass i veckan istället för distansrundan på 8-10 km samt ett långpass på 30-32 km en gång och annars håller dig till 20-25 km så är du riktigt väl förberedd. Se också till att verkligen släppa på träningen rejält den sista veckan och låt lättheten och formen komma fram.

Stort lycka till!

Har du också en fråga till Maratonbloggens expert på löpning, Malin Ewerlöf? Mejla den till spring@svd.se!

Fråga Jonas: ”Hur ska jag träna för att bygga muskler?”

gymtraning655

Dorota undrar hur hon ska lägga upp sin styrketräning. Jonas Lissjanis ger råd. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej!

Jag är en tjej på 19 år som är 1,72 m lång och väger 49 kilo. Jag vill börja träna och bygga muskler men vet inte hur jag ska börja och behöver råd om vilka maskiner jag ska köra och så vidare.

Tacksam för svar!

Dorota

SVAR:

Hej!

Att lägga på sig muskler kan många gånger vara lika eller till och med mer utmanade än att gå ner i vikt. Min rekommendation är att du börjar med att fokusera på styrketräning. Utan att veta dina förutsättningar så kan en passande frekvens ligga på 2-3 gånger/vecka initialt. Välj en belastning där du klarar av någonstans mellan 8-12 repetitioner, börjar du orka mer än 12 repetitioner så höjer du vikten.

När det gäller val av övningar så är min rekommendation att du börjar med något färre övningar för att sedan öka med tiden och med din förbättrade vana. Här följer ett exempelprogram som jag hoppas ska passa bra som en schablon:

Knäböj
Utfall
Benpress
Räckhäv
Armhävning
Bål (valfri övning), gärna någon övning där du får med en rotation av bålen

Lycka till!

Jonas

Har du också en fråga till Maratonbloggens expert på styrketräning, Jonas Lissjanis? Mejla den till spring@svd.se!

Kom och spring i solen och värmen!

runelarsson1

Året är 2010 och jag står inklämd mellan två ultraproffs, Rune Larsson till höger och Kent Sjölund till vänster. Jag har just sprungit fem mil för första gången. Foto: Privat.

Har du också tröttnat på regnet? Vad hände med den vackra hösten? När det är som allra vresigast med vädret är det skönt att ha något roligt och värmande att se fram emot.

Varför inte hänga med på ultravecka nere på kanarieön Fuerteventura? Huvudledare under veckan är Rune Larsson, som i löparsammanhang knappast behöver någon närmare presentation. Han har många kallats för den svenska ultralöpningens fader – och med all rätt. Maria ”MarathonMia” Thomsen är en fantastisk människa (och vän till mig) som slutade röka, gick ner en massa i vikt och började springa. Nu tävlar hon på den ytterst respektingivande spartathlondistansen: 246 kilometer!! Mia är också ledare under veckan, liksom undertecknad som mer är någon slags sidekick till redan nämnda ultraproffs. Mitt ultra-cv är ju ännu rätt blygsamt, som ni säkert vet.

Måste man vara supersnabb och superavancerad för att platsa under veckan? Svar NEJ. Har du bara genomfört ett maraton så att du inte är helt främmande för lite längre distanser så är du varmt välkommen att haka på. 11-18 november är det och har du frågor går det bra att mejla mig. Här finns mer info. En underbar sexmil samt föreläsning med Rune Larsson är bara några av godbitarna ur schemat för veckan. Hoppas vi ses :-)

Svag blir stark

10482386_10152775266345960_1316730706570997843_n

Nu jäklar! Nu ska det bli lite muskler på den här löparpinnen! Foto: Petra Månström.

Blir rent ut sagt galen på att det ska vara så svårt att få till de där chinsen.

Ni som har följt den här bloggen ett tag vet ju att jag höll på med en satsning 2011, då jag till och med anlitade en personlig tränare som skulle hjälpa mig att genomföra mitt livs första chin. Men si, det gick inte. Hur mycket jag än tränade så kändes det som en mil upp till det där räcket som jag så gärna ville få upp hakan över.

I somras blev jag än en gång påmind om läget. Under hinderbanetävlingen Tough Viking tvingades jag göra straffarmhävningar vid flera hinder, bland annat armgången, dipsräckena och de romerska ringarna. Och ja, jag vet att det är tekniska övningar som kräver specifik träning. Och ja, jag vet att man inte är svag eller otränad bara för att man inte klara de här övningarna. De kräver mycket styrka OCH teknik. Men jag vill ändå försöka. Det skulle kännas så grymt att greja en chin. Som en milstolpe i styrkekarriären liksom.

Igår var jag till gymmet och körde pt-timme med Helena på Friskis & Svettis Hagastan. Berättade om mitt mål att öka styrkan i överkroppen, framför allt axlar och rygg. Att öka styrkan för att bli en bättre löpare var också ett önskemål. Helena förklarade att jag då bör sikta in mig på maxstyrka, alltså få repetitioner och tunga, tunga vikter. Och lång vila – två minuter – mellan seten för att verkligen säkerställa återhämtningen. Jag fick ett program för de kommande två månaderna som består av klassikerna marklyft och knäböj, stående rodd, excentriska chins, ”chinsstarter” (hänga i chinsstången och göra första delen av chinsrörelsen) samt axelpress och hantellyft åt sidan. Ska bli spännande att se vad som händer med min kropp när jag ökar på antalet styrkepass per vecka och minskar lite på löpträningen…

Så lite som två minuter högintensiv träning i veckan ger avsevärt förbättrad hälsa hos överviktiga, visar ny studie. Hälsa

Extra protein – behövs det verkligen?

TRÄNING

Gudiol om det trendiga proteinet.

Socker kan orsaka problem med minnet

Forskning

”Tonåringar särskilt utsatta.”

Så ofta säger en man ”jag älskar dig”

Relationer

Tusen män i stor undersökning.

Så många håller deppen borta

Studie

Frukt inte bara bra för fysiska hälsan.

Välj rätt bord om du vill gå ner i vikt

Studie

Platsen där flest äter onyttigt.

Stretching för-
sämrar prestationen

Gudiol: ”Stjälper mer än den hjälper.”

Nu bevisat – träning bra mot depression

Hälsa

Svenska forskare hittade förklaringen.

”Mer än en plump i skolbetyget”

JACOB GUDIOL

Så säger forskningen om skolidrott.

Bakterier från bin läker svåra sår

Upptäckt

Kan bli framtidens antibiotika.

Frukten som jagar bort vitlöksdoften

Forskning

”Mycket mer effektiv än persilja.”

”Sötningsmedel är det bästa valet”

HÄLSA

Jacob Gudiol: ”Riskerna är överdrivna.”

”Du måste vara på hugget hela tiden”

Löpning

Så lyckas du på Lidingöloppet.

”Biff och rödtjut har aldrig smakat bättre”

Krönika

Petra Månström i fäders spår.

Hälsa

8 bra skäl att dricka champagne

Bra för såväl form som minne.

HOLLYWOOD

”Levde på havregryn och vatten.”

10 galnaste skådisdieterna.

Fruktstund

10 anledningar att äta banan

En banan om dagen gör dig gladare.

Träning

Så ska du träna för att bygga muskler

”Är 1,72 m och väger 49 kilo.”

kopplad till app
Webb-tv

Ny träningsjacka tar pulsen på löparen

Mobilen slår larm vid risker.

Lista

Åtta glas vatten om dagen?

10 vanliga myter om kost och träning.

Hälsa

”Hur hälsosamt är kokosfettet?”

Kostexperten om trendråvaran.

Löpning

Här är ultrastjärnans favoritsko

Bästa prylarna för långloppet.

Hälsa

Livsmedel som bränner fett

Maten som fixar bikiniformen.

HÄLSA

Bäret alla kvinnor
bör äta mer av

Kostexperten listar nyttigaste bären.