SVD Offert - Bästa sättet att få offerter.

Få offerter från tusentals kvalitetssäkrade företag - snabbt, enkelt och tryggt.

POPULÄRAST  JUST  NU:

SvD i samarbete med

Beroendeframkallande tisdagar

Trött, svettig och hungrig – men lycklig efter dagens Tough Tuesday-kvalitetspass i Hagaparken. Foto: Petra Månström.

Tisdag idag och som vanligt kom fjärilarna en stund efter lunch. Tough Tuesday-fjärilarna alltså. På programmet stod följande kvalitetspass: 5 x 300 m + 5 x 1000 m + 5 x 300 m. 60 sekunders vila mellan alla intervaller och några kilometers upp- och nerjogg. Ganska giftigt alltså. Uppladdningen blev inte den bästa eftersom det var totalstopp i tunnelbanetrafiken i ungefär en kvart när jag var på väg. Så jag är oändligt tacksam för att snälla Rubin och Patrick bönhörde mina sms och höll kvar gruppen i fem minuter så att jag hann med.

Efter uppjogg och sedvanlig löpskolning kickade vi igång intervallerna, först fem stycken trehundringar. Vågade inte blåsa på för hårt eftersom vi sedan hade fem tusingar på en hyfsat kuperad sträcka framför oss. Så jag höll mig i en fart runt 4:20 min/km (ungefärlig 5K-tävlingsfart). Sedan följde tusingarna och sträckan var som sagt ganska kuperad med ett par småjobbiga backar och några knixar. Men underlaget var asfalt och det var skönt eftersom de senaste veckornas intervaller gått på stökiga skogsstigar.

Det visade sig att jag och Nina var ungefär jämnsnabba idag, så vi sprang sida vid sida och höll ett (för mig) riktigt bra tempo runt 4:30 min/km. Det var jobbigt, särskilt i backarna, men inte oöverkomligt. Kunde pressa fram korta meningar och ansträngningsmässigt bedömer jag att vi befann oss någonstans strax under tröskelfarten. Skönt att min tröskelfart tycks ha blivit lite snabbare numera, 4:30-fart kändes inte så här ”behagligt” tidigare. Bådar gott inför framtiden, exempelvis I Form-loppet i augusti och Hässelbyloppet i oktober (båda millopp).

Diagrammet visar hela passet; uppjoggen, löpskolning, 5×300 m + 5×1000 m + 5×300 m samt nerjogg. Skärmdump från Garmin Connect.

Facit för tusingarna blev 4:31 + 4:35 + 4:31 + 4:39 + 4:28. Den något långsammare, näst sista tusingen ”skyller” jag på lite missförstånd med vad som var slutpunkten för tusingen. Det sista sjoket trehundringar såg tufft ut på papperet, men med Rubin skrikandes i ena örat gick det förstås inte att hålla igen. 3:50-4:00 min/km blev farten här. Nu är man supertrött men supernöjd – som alltid.

Tack alla som var med idag! Ni är grymma och de här tuffa tisdagarna börjar bli grymt beroendeframkallande!

Petra Månström 13 juli 2011 | | kommentarer(View Comments)

Svettiga semestertips för löpare

Sugen på att springa under semestern? Jag har nosat upp lite spännande och utmanande löparresor! Foto: Johnér bildbyrå.

Sol, bad och lata dagar i all ära – men åtminstone jag får krupp om jag inte får röra på mig hyfsat ofta. Så för alla löpintresserade kommer här lite roliga semestertips:

1. Ramundberget

Precis som i fjol håller långdistansstjärnan och Stockholm Marathon 2011-silvermedaljösen Lena Gavelin en förlängd helg med utgångspunkt från Ramundbergets fjällstation i Härjedalen. I år utökar man till två helger; 4-7 augusti med inriktning mot Lidingöloppet och andra höstlopp samt 25-28 augusti med fokus på längre fjällöpning med lätt packning. Koden ”Maratonbloggen” ger 20 % rabatt på priset.

2. Sälen

Rubin McRae och Lisa Blommé som driver Running Sweden (där jag är med) leder 18-21 augusti Running Camp med fokus på terränglöpning inför höstens lopp. Det kommer bland annat att bjudas på distanspass, tuffare intervallpass och styrkeövningar för löpare.

3. Fuerteventura

Tillsammans med Mustafa Mohamed, Robert Kronberg och andra meriterade löpare får du 3-10 oktober chansen att vässa din löparform, lära dig mer om mental träning och mycket mer. Allt i en inspirerande miljö med närhet till stranden och havet.

4. Selma Spa i Sunne

För dig som är sugen på alternativ träning erbjuder Camp Shape It en förlängd helg med fokus på funktionell träning. Välj mellan datumen 9-11 september, 7-9 oktober samt 2-4 december. Tillgång till spa, gym, pool med mera ingår.

5. Sylarnas fjällstation

Markus Torgeby (känd från tv-dokumentären ”Löparen”) och Mattias Jaktlund står bakom löparlägret i jämtländska Sylarna – perfekt för dig som siktar på ett kuperat terränglopp till hösten och vill ha lite höjdmeter i benen. Välj mellan 11-15/7 samt 18-22/7.

Hur många av er läsare är sugna på en aktiv semester? Vad har ni för semesterplaner? Har ni fler tips på löparresor? Berätta gärna! Själv ska jag i sommar gå två spännande kurser i Försvarsmaktens regi samt springa på fjället. Bland annat.

Petra Månström 16 juni 2011 | | kommentarer(View Comments)

Intervallpasset from hell


Efter intervallpasset samlades vi i en av Planet Fitness träningssalar för gemensam stretching. På bilden visar Lisa Blommé en övning. Foto: Privat.

Jaha, då har jag kört ytterligare ett pass som överträffar allt annat jag tidigare har gjort i intervallväg. Passet leddes av de fantastiska eldsjälarna Rubin McRae och Lisa Blommé i Running Sweden, en löparcommunity som jag med facit i hand inte kan begripa hur jag kunnat klara mig utan. Den har verkligen kommit in i mitt löparliv som en räddande ängel nu när jag flyttat från Uppsala och jag inte kan träna med coach Ingmar och de andra löparkompisarna i Uppsala så ofta som jag skulle vilja.

Rubin och Lisa kan vara stolta, för de har ett riktigt sjyst gäng som sluter upp på deras pass. Planen för dagen var en mix av korta och långa intervaller enligt följande schema: 3 x (5 x 200 m + 2 km). Långintervallerna fick dock modifieras något eftersom slingan vi skulle springa på inte hade ”rätt” längd. Så första långintervallen var 2,4 km, nästföljande 1,5 km och den sista 1,2 km. Mellan tvåhundringarna och före långintervallen var det 40 sekunders ståvila, setvilan tror jag var två eller tre minuter. Måste kolla upp det!

Under tvåhundringarna sprang Lisa sida vid sida med oss och gav goda teknikråd. Jag vispar tydligen lite för mycket med armarna och fick tipset att hålla armarna lite som om jag bar en bricka framför mig. Armbågarna intill midjan och blicken framåt. Ja – och ”lite hårdare kan du allt ta i, kan du prata så där mycket så kör du inte tillräckligt hårt”…hehe.

Så var det dags för första långintervallen. Det var meningen att vi skulle springa i vår tänkta tävlingsfart på milen, så jag lade mig runt 4:50 min/km. Men benen kändes alldeles för pigga för den farten, så jag ökade lite och försökte hänga i en mansrygg framför mig. Pust och stånk, efter första varvet var flåset igång, men de goda nyheterna är att jag trots hög puls lyckades få ordning på andetagen. Det blev mer kontrollerat nu än tidigare, mycket mindre blåsbälg och det kändes bra. Benen blev allt ledsnare ju närmare mål jag kom, men när jag hörde att någon höll på att hinna ikapp mig bakifrån lade jag in sista växeln och spurtade. 4:40 min/km blev snittfarten på första långintervallen.

Sedan följde fem tvåhundringar innan vi gav oss iväg på långintervall nummer två (1,5 km). Jobbade och jobbade, försökte avleda tankarna från ansträngningen och kollade in förbipasserande istället. Det fungerade riktigt bra för snart var jag nästan ikapp mansryggen och det utan att ens ha tittat på Garmin en enda gång. Pulsen var uppe i 180 (96 % av max) på sluttampen och snittfarten blev 4:33 min/km.

Ännu fler härliga tvåhundringar och så var vi framme vid sista långa intervallen. Nu var vi alla toktaggade och fick målkänning ganska tidigt. Det innebar att farten snäppades upp ytterligare. Vet inte hur det gick till, men sista de 1,2 kilometerna sprangs i en snittfart av 4:29 min/km. Och då var det en inte helt flack runda. Måste säga att jag är mycket nöjd med mig själv!

Trodde seriöst inte att jag skulle klara av ett sådant här tufft pass, men man grejar tydligen mycket mer än man tror. Det gäller bara att vänja kroppen vid de här passen, lära sig att älska flås, mjölksyra och stumma ben och våga snäppa upp farten när Rubin och Lisa ropar ”kom igen!” Det var en mycket nöjd Petra som stretchade, duschade varmt och länge och sedan kostade på sig en skön stund i bastun. Life’s good!

Långintervall tre: Sträcka 1,21 km, tid: 5.27, snittfart: 4,29 min/km, snittpuls: 171 (91 % av max), maxpuls: 180 (96 % av max), höjdstigning: 10 m.

Pulskurva under sista långintervallen. På slutet var jag inte många slag från maxpuls.

Jag vill tacka Running Sweden för ännu ett supermegajobbigt men kanonkul pass! Längtar redan till nästa (på något knasigt sätt!) :-)

Petra Månström 19 april 2011 | | kommentarer(View Comments)

Tröskelpass i Lilljansskogen


Lisa Blommé (till höger) ledde dagens Running Sweden-pass som bestod av 3 x långa tröskelintervaller i kuperad skog. Foto: Privat.

Mina kvalitetspass har verkligen fått en nytändning sedan jag började träna med Running Sweden. Tidigare idag var det dags för mitt tredje pass med dem och idag var det Lisa Blommé som ledde ett tröskelpass i Lilljansskogen. Efter uppjogg till nämnda skog från Planet Fitness på Sveavägen körde vi lite löpskolning innan det var dags för första tröskelintervallen. Och det var inga myspysiga, korta intervaller. Nej – lååånga och jobbiga. Första vändan var enligt Garmin 3,28 kilometer lång och det kändes, kan jag lova. När slalombacken någonstans i mitten av slingan tornade upp sig framför mig fick jag flashbacks från Abborrbacken på Lidingöloppet. Det var bara att bita ihop, korta ner steget, jobba med armarna och rikta blicken långt framåt.

Tog rygg på Linda, men orkade tyvärr inte hänga i under hela intervallen. Hade dock henne som inspirerande blickfång en bit längre fram och känslan av att jag kanske kunde ta henne på upploppet i kombination med Lisas uppmuntrande peppvrål gjorde att jag på något mystiskt vis ändå slutförde utan att stanna. Första vändan gick i 4:55-fart och det får jag vara nöjd med eftersom det var kuperat som sjutton. En minuts ståvila bara rann iväg och sen bar det iväg på intervall nummer två. Den var lite kortare, runt 1,5 kilometer, och jag peppades av Lisa att våga öka farten lite och hänga i rygg på Linda. Kämpade och kämpade men tappade tyvärr några meter på upploppet. Samma visa på sista intervallen, men då var avståndet mindre i mål. Benen var stumma och flåset gick på högvarv, noterade 176 i puls just som jag gick i mål. Det innebär för mig ungefär 96 % av max.

Höjd- och pulskurva över första tröskelintervallen. Sträcka: 3,28 km, snittfart: 4:55 min/km, höjdstigning: 31 m, snittpuls: 167 (89 % av max), maxpuls: 179 (95 % av max).

Sedan joggade vi nöjda tillbaka till Planet Fitness, där jag belönade mig själv med en fruktsmoothie, lite skön stretching och en lång, varm dusch. De här passen med Running Sweden har verkligen gett min löpning en skjuts framåt, jag har roligt igen och är riktigt sugen på att snart få testa mig själv på en miltävling. Är glad över att jag vågar pressa mig allt mer, att sakta men säkert skjuta fram den mentala spärren för vad som är möjligt. Det är en grym och häftig känsla!

Dagens tröskelpass:

Uppvärmning ca 3 km @ 6 min/km
Tröskelintervall 1: 3,28 km @ 4:55 min/km
1 min ståvila
Tröskelintervall 2: 1,65 km @ 4:50 min/km
1 min ståvila
Tröskelintervall 3: 1,83 km @ 4:55 min/km
Nedvarvning ca 3 km @ 6 min/km

Fler som sprungit kvalitet idag?

Petra Månström 16 april 2011 | | kommentarer(View Comments)

Nära maxpuls i Hagaparken


Yours sincerely efter ett sanslöst jobbigt intervallpass à la Moneghetti i Hagaparken. Lägg märke till imman i vänsterhörnet… Foto: Privat.

Jag som trodde att jag kört hårt tidigare. Så fel jag hade. Under loppet av en knapp vecka har jag kört tre pass som i ansträngningsgrad inte liknar mycket jag gjort tidigare. Naturligt, såklart, eftersom jag tidigare inte gått in för fartträning och 5 och 10 km som jag gjort nu. Men nu är det fart på påkarna som gäller, grunden för att klara påfrestningen som den innebär har jag lagt under senhöstens och vinterns lååånga, lugna rundor.

Jag har ju köpt outdoorkort hos Running Sweden och idag stod det ”fartlek” på programmet. Passet visade sig vara i det närmaste identiskt med den ”Mona” som jag och Maria körde runt Lötsjön för några veckor sedan. Rubin McRae och Lisa Blommé som ledde passet hade valt att kalla det vid sitt fullständiga namn – Moneghetti – efter maratonlöparen som det är uppkallat efter. Så här ser det ut:

4 x 90 sekunder hårt
4 x 60 sekunder hårt
4 x 30 sekunder hårt
4 x 15 sekunder hårt
Mellanjoggen lika lång som föregående intervall

Vi startade med uppjogg på cirka tre kilometer och nerjoggen var ungefär lika lång. Innan vi drog iväg körde vi också grundlig löpskolning samt några stegringslopp.

Hur kändes det då? Jo, förutom att man flåsar som en blåsbälg och mjölksyran sprutar ur benen så har man jäkligt kul. Jo – faktiskt. Rubin och Lisa gjorde ett jättejobb i att springa än hit, än dit och peppa oss vindpinade löpare som kämpade oss fram på 650-metersslingan i Hagaparken. Och jag lovar, utan deras tillrop hade jag aldrig, jag repetetar, ALDRIG kunnat ta ut mig så pass mycket att jag i slutet av sista intervallen låg två slag från min maxpuls. Pulsen var alltså uppe i 184 och så hög puls har jag aldrig mätt upp på mig själv. Fascinerande… Tydligen finns det en hel del inneboende kraft att ta ut här. Fick också en massa bra tekniktips under passets gång, som att korta ner steget och öka frekvensen, jobba mer med armarna och se vad som händer (ja, det gick ju lite fortare då, med bibehållen ansträngningsgrad). Sådant är guld värt.


Min pulskurva under själva Moneghetti-passet. Snittfarten över hela passet låg på 4:50 min/km. Inte supersnabbt, men intervallerna gick desto snabbare.

Gillar verkligen Running Sweden-gänget och vad kvalitetsträning i grupp kan göra med ens prestationsförmåga. Längtar redan efter nästa pass! Fler som sprungit snabbt idag?

Petra Månström 12 april 2011 | | kommentarer(View Comments)

Tufft intervallpass i Hagaparken


Filmat av Lisa Blommé, Running Sweden.

Fart, fart, fart. Det är det som behövs i mina ben för att milperset ska kapas ordentligt. Och fart i benen får man genom tuffa kvalitetspass – en typ av pass som jag har extremt svårt att klara av på egen hand. Därför bestämde jag mig för att bege mig till Planet Fitness på Sveavägen och haka på Running Swedens ledarledda intervallpass i grupp. Planen för dagen var 3 x (kort backe 5 x 30 sek + 1300 m hårt) i Hagaparken, plus upp- och nerjogg på runt 3 km vardera.

Vi var en liten men trevlig grupp och jag och Linda fann att vi var ungefär jämnsnabba på de korta backarna. Så vi körde sida vid sida och gjorde vårt bästa för att hålla flås samt arm- och benrörelser i schack. Jag är ju som sagt ett stort fan av korta intervaller, där kommer min ”sprinttalang” till användning och jag kan med lite ansträngning hänga på riktigt duktiga löpare. Men på långintervallerna märktes det tydligt vilka som hade farttränat bäst hittills och jag var tyvärr inte en av dem. Men jag gjorde mitt bästa för att hålla ordning på mina låååånga orangutangarmar och fladdriga ben samtidigt som jag pressade på i 4:40-fart i motvinden. Hade inte Lisa Blommé sprungit omkring och ropat peppande ord i örat på mig hade jag aldrig genomfört det här passet. Gruppen gjorde förstås också mycket till. Man viker helt enkelt inte ner sig när man har en massa andra människor omkring sig som också kämpar som galna.


Gänget som körde intervaller i Hagaparken tidigare idag. Vår ledare Lisa Blommé i gul mössa. Foto: Privat.

Min pulskurva under 5 x 30 sek kort backe inkl mellanjogg (högst upp) samt 1300 meter lång intervall (nederst). Skärmdump från Garmin Connect.

Nerjoggen tillbaka till Planet Fitness var superskön och likaså stretchen efteråt. Vi tittade på filmklippen som Lisa filmat under passet och fick en massa bra tekniktips. Jag såg tydligt hur jag börjar svänga med höfter och armar i sidled när jag blir trött – och slösar på så sätt en massa energi åt fel håll. Ska man göra under 45 minuter på milen måste man rikta all tänkbar kraft framåt. Jag kan verkligen rekommendera Running Swedens träningspass varmt – de får dig att ta i det där lilla extra på pass som är svåra att genomföra på egen hand. Testa, du kommer inte att ångra dig! Ses vi nästa lördag?

Hur tränar du dina kvalitetspass? Ensam, med kompis eller med en klubb? Utomhus eller på löpband?

Petra Månström 9 april 2011 | | kommentarer(View Comments)

Hur ofta tar du ut dig helt?


Att ta ut sig ordentligt är skönt men sliter på kroppen. Foto: Colourbox.

Hittade en intressant diskussionstråd på Funbeat som handlade om hur ofta man tog ut sig på träning. Trådstartaren undrar hur ofta forumets medlemmar ”maxar” på träning – ”alltså springa så man spyr eller är helt slut när träningen är avslutad”. Vidare beskriver denne hur han ”kör igång på våren. När jag fått upp flåset kör jag 2-3 stycken stenhårda femkilometerspass i veckan. Slutar alltid med att nått pajar, haha. Kanske inte så smart, men jag hatar att ”fis-träna”. Därför jag funderade om man kan komma till det stadiet att man kan köra stenhårt utan att ta kål på lederna. Jag kör nästan uteslutande 5 km, men tänkte även öka till 10 km så det är väl skillnad då…”

Funderade på hur ofta jag själv tar ut mig helt. Det är väldigt sällan – egentligen har det bara hänt på tävlingar samt vid några enstaka träningstillfällen. Värst var nog faktiskt efter målgång I Form-loppet när jag satte nytt pers på milen, då låg jag ner helt utmattad i någon minut i alla fall. Stockholm Marathon var mer uttröttande än spyframkallande och Lidingöloppet samma sak. Benen tog slut före flåset, liksom. Visst är det en skön känsla att ha tagit ut sig helt, men det kräver också att skallen är med. Det är när skallen och kroppen samspelar som man kan maxa rejält, åtminstone funkar det så för mig.

Så här svarar elitlöparen Lisa Blommé på frågan om hur ofta hon tar ut sig helt på träning:

”Maxar är något jag inte gör särskilt ofta. Det ska väl vara den enda gången jag lyckats med ett maxpulstest – men inte ens då var jag helt utmaxad (jag trillade inte av bandet, utan kunde hoppa av själv och då är man inte helt slut i min mening i alla fall.) Alla har olika benämningar på tuff träning, för egen del tog jag efter Lars och Isabellah Anderssons metod när jag tränade lite med dem i Kenya förra året. Då räknade vi minuter över 90% av max istället. Ett bra pass kanske man hade cirka 15-20 minuter där. Svårare än så behöver det nog inte vara i min mening…”

Hur är det med er andra? Hur ofta maxar ni?

Petra Månström 14 februari 2011 | | kommentarer(View Comments)

Jag vill också kräkas i en buske


Utmattad Petra tar igen sig efter avklarad Slottsrunda. Frida är betydligt piggare, som ni ser. Foto: Privat.

För en tid sedan intervjuade jag Paolo Roberto och vi kom bland annat in på ämnet löpning. Han avslöjade att han gör milen på runt 45 minuter och att han hellre sticker ut i Rocky Balboa-liknande mundering och ”plöjer” snarare än finspringer i tights. Sedan tillade han den minnesvärda onelinern: ”Jag tränar fortfarande så hårt att jag blir helt utmattad. Det är lite charmigt att kasta sig åt sidan och kräkas i en buske.”

I senaste numret av Runner’s World läser jag i en krönika av Lisa Blommé om hur hon tillsammans med maken och löptränaren Rubin McRae ska köra ett stentufft löppass med ett gäng. Målet för dagen är att ”springa tills man stupar”· Och stupar gör löparna – som käglor, en efter en. Från en ganska behaglig lunk dras tempot sakta men säkert upp en bra bit under 4 min/km och last man standing är Fabrice. Men Lisas budskap är att samtliga deltagare – oavsett vid vilken fart de fick kasta sig åt sidan av utmattning – gav allt utifrån sina förutsättningar.

Så – i ljuset av Lisas krönika och Paolos charmerande beskrivning av sin träning börjar jag känna ett grymt sug efter kräkningsframkallande träning. Har puttrat runt i mystempo så pass länge nu att jag börjar känna mig som en stegrande travhäst inlåst i ett bås. Hmm…undrar om jag kan övertala coach Ingmar till ett spyintervallpass i snön?

Och till den kanske mest intressanta frågan: När tränade du senast så hårt att du kräktes? För egen del var det ett tag sedan, efter en Duracellbestigning av en alptopp och 15 timmars kontinuerlig vandring på hög höjd utan längre raster.

Petra Månström 17 december 2010 | | kommentarer(View Comments)