SVD Offert - Bästa sättet att få offerter.

Få offerter från tusentals kvalitetssäkrade företag - snabbt, enkelt och tryggt.

POPULÄRAST  JUST  NU:

SvD i samarbete med

Fråga Nicklas: Hur blir jag bättre på att springa i backar?

Lidingöloppet

Den långa och branta Abborrbacken sätter Lidingöloppets löpare på prov. Foto: Gunnar Lundmark.

FRÅGA:

Hej!

Jag vill få en bra träning för benen som gör de lättare att till exempel springa uppför en backe utan att bli alltför trött. Det blir inte av att jag kommer till skott att gå till gymmet. Min tanke var om du typ hade något bra program för benen, i form av uppvärmning och sen något annat jag kunde använda ute i spåret. Typ knäböj, utfall och så vidare. Räknar mig som nybörjare och behöver lite tips. En push på allsidig träning så jag inte drar på mig onödiga skador.

Springer idag 3-4 gånger i veckan. Vill öka på längden, tiden, sedan om hastigheten ökar blir jag inte ledsen för det. Men jag springer milen på 46 minuter (en kompis springer på 45 minuter och jag vill gärna slå honom, hehe). Jag har sprungit halvmaran på 1.49.

/Micke

SVAR:

Hej Micke,

att det känns tyngre uppför en backe är inte ovanligt. Tryck i benen kan tolkas på flera sätt. Här kan vi ta med punkter som löpteknik, lutning på kroppen, höftposition och självklart också hur nära eller lång ifrån din mjölksyratröskel du ligger. Intervallpass och backpass kan få dig att vänja dig vid en högre löphastighet. Även återhämtning sedan föregående pass spelar in.

Förutom dessa, som jag upplever är frågeställningar som en löpcoach skulle kunna svara bättre på, så har den relativa styrkan en betydande roll. Relativ styrka är din styrka i förhållande till kroppsvikt och vad gäller löpning handlar det i princip uteslutande om benens styrka. Jag tycker du borde lägga lite mer fokus på styrkan och då helst något tyngre övningar i gymmet som bakåtutfall, höftlyft för att kompletteras med hoppvarianter, till exempel grodhopp i början av ett av veckans förslagsvis kortare pass. Hopp, även kallat plyometri, har visat sig, förutom att bygga styrka/explosivitet, även förbättra löpekonomin.

Hoppas dessa tips gör dig bättre i backarna! Lycka till!

Hälsningar Nicklas

Har du också en fråga till vår pt Nicklas? Mejla den till spring@svd.se!

Vinn startplatser i Stockholms Brantaste!

Stockholms Brantaste

3,3 kilometer och 255 höjdmeter. – en tuff utmaning som de flesta kan klara med lite jävlaranamma. Den 19 maj är det premiär för Stockholms Brantaste, ett backlopp i Hammarbybacken i Stockholm. Sugen? Det är i alla fall jag! Nu har tre lyckliga vinnare chansen att få en startplats i loppet.

För att vara med och tävla vill jag att du besvarar följande tävlingsfråga:

Vilket norskt backlopp är Stockholms Brantaste inspirerat av?

Mejla ditt bidrag tillsammans med namn, adress och telefonnummer till spring@svd.se. Skriv ”Stockholms Brantaste” i mejlets ämnesrad. Tävlingen pågår till och med fredagen den 27 april kl 23.59. Lycka till!

Nära maxpuls i Hagaparken

Löparskor

Regn, motvind och blåst – igår kväll var det tuffare än på länge att springa intervaller. Foto: Petra Månström.

Nu har vi april månad och perioden med lite tuffare träning inför Göteborgsvarvet i maj är inledd. Igår stod följande pass på programmet: 4-5 x (3 + 2 + 1 + 1 min) – vilan lika lång som längden på halva intervallen innan och sista minutintervallen gick rakt uppför en riktigt seg och jobbig backe. Vi skulle springa den längsta intervallen i vår tänkta tävlingsfart på milen och de kortare intervallerna lite snabbare. Syftet var att förbättra kondition, snabbuthållighet och benstyrka.

Jag ville hålla ihop passet bra och inte ta ut mig på första setet, vilket jag lyckades med också. Treminutersintervallen gick på en riktigt jobbig sträcka där vinden låg på rätt bra och mitt i härligheten fanns dessutom en liten backe. Pust, pust och allt det där. Jag försökte verkligen tänka på hållning, andning och löpteknik. Falla framåt, jobba med armarna och inte börja ”slugga”.

Pulsdiagram

Ingen rast, ingen ro. Var bara tio slag från maxpuls på backkrönet under enminutersintervallerna – puh! Skärmdump från Garmin Connect.

Favoritintervallen under gårdagens pass var helt klart minuten uppför backen. Backlöpning gillar jag, där får jag lite mer nytta av min benstyrka än på platten. Hatintervallen var treminutaren och vilken slutsats drar vi därav? Jo, Petra måste köra mer längre intervaller och snabbdistanser. Pass jag hatar ännu mer än treminutersintervaller. Men de är grymma för såväl psyke som form… Vill tacka det grymma Running Sweden-gänget och speciellt Rubin som gjorde gårdagskvällen uthärdlig trots tjurig väderlek.

Fler som kört kvalitet igår i ”lite sämre” väderlek? Hur gick det?

Pulstoppar i Ursvik…

Ursvikslöpning

Glada efter avslutat pass – supersnabba Nina och undertecknad. Foto: Privat.

Så där. Då har man trotsat grisvädret och kört ett riktigt tufft distanspass på Ursviks kuperade femkilometersspår x 2. Med mig på rundan var supersnabba Nina som jag hade fullt sjå att haka på. Flåsade som en blåsbälg i backarna medan hon verkade helt oberörd – det var ett riktigt bra pass det här. Man får in både distans och backintervaller på en gång, väldigt tidseffektivt. Runt 54 minuter tog det att avverka två varv på femkilometersspåret. Puh! Nedan kan ni se min puls som åker bergochdalbana:

Skärmdump från Garmin Connect.

Nu blir det påskgodis resten av kvällen! Vad hittar ni på en långfredag som denna?

Sugen på en rolig utmaning i vår?

Backlöpning.

Arrangörerna av Stockholms Brantaste visar hur backlöpning går till, efter deltagandet i Oslos Bratteste i höstas.

Ulf Troeng, som är med och arrangerar ett nytt backlopp, mejlade mig och undrade om jag ville hjälpa till och puffa för arrangemanget. Och visst, det gör jag gärna eftersom det ligger helt i linje med sommarplanerna: två bergsmaror och en 24-timmars fjällorienteringstävling i Hemavan. Den 19 maj är det premiär för ”Stockholms Brantaste”, för alla er som är sugna:

I vår arrangeras ett nytt och lite annorlunda löplopp i Stockholm. Lördagen den 19 maj är det nämligen premiär för Stockholms Brantaste, ett backlopp som går i och runtom Hammarbybacken strax söder om centrala Stockholm. Loppet är 3,3 km långt och erbjuder med sina tre stigningar uppför slalombacken en rejäl utmaning, en utmaning alla kan klara.

I stora delar av Europa är backlöpning en populär löpgren, i Storbritannien, Österrike, Italien och Turkiet finns det massor av tävlingar som går ut på att besegra backar och berg. Även i vårt västra grannland har backlöpning, eller motbakkelöp som det heter på norska, en lång tradition. Det arrangeras ett drygt hundratal tävlingar där varje år och intresset för motbakkelöpning har stadigt ökat de senaste 10 åren. Det tävlas även i backlöpning på internationell nivå och det finns sedan ett tiotal år både världsmästerskap och europamästerskap i backlöpning. I Sverige däremot är backlöpning inget som har slagit igenom än, visst tränas det en del backintervaller då och då och ett och annat mindre backlopp, men det finns ingen riktigt stor backlöpningstävling.

Det vill arrangörerna bakom Stockholms Brantaste nu ändra på. Deras mål är att med Stockholms Brantaste sätta backlöpning på kartan i Sverige och göra det till en etablerad tränings- och tävlingsform. Arrangörerna bakom loppet, ett gäng kompisar med löpning som gemensamt intresse, har framförallt fått inspirationen till att starta loppet från det norska backloppet Oslos Bratteste, som på tre år blivit ett väldigt populärt och uppskattat arrangemang i Oslo. Nu är deras mål att Stockholms Brantaste ska bli en liknande succé här i den svenska huvudstaden.

Den relativt korta banlängden på 3,3 km gör att Stockholms Brantaste är ett lopp som passar både motionärer och elitlöpare. Det krävs inte någon långsiktig träning eller tidigare erfarenhet av att springa i backar för att ställa upp, däremot är det bra med lite jävlar anamma och en vilja att utmana sig själv! För att besegra Hammarbybackens motlut tre gånger är en tuff utmaning, men en utmaning som alla faktiskt kan klara. De bästa löparna beräknas springa på dryga kvarten och att gå runt hela banan tar ca 45 min – ett kort men intensivt kraftprov med andra ord.

Banprofil.

Karta över banan och höjdprofil.

Så vill du prova på en ny och utmanande tävlingsform i vår kan jag varmt rekommendera Stockholms Brantaste, en härlig utmaning för dig som inte är rädd för lite mjölksyra! Ett tips är att passa på att anmäla sig innan den 31 mars, då anmälningsavgiften är lite billigare.

Mer om loppet kan du läsa på tävlingens hemsida: www.stockholmsbrantaste.se

Fråga Malin: Så attackerar du uppförsbacken

Löpare kämpar upp för den beryktade Abborrbacken under senare delen av Lidingöloppet. Foto: Gunnar Lundmark/SvD.

FRÅGA:

Hej Malin,

ska springa min femte mara i Stockholm 2012. Jag kör mycket fys och är stark i vader med mera, kör även långpass på 2-2,5 mil och har alltid backar på mina rundor. Hur ska man löpa i uppförsbackar? Korta steg? Höga knän? Försöker träna på att på ”backrönet” få tillbaka löpsteget. Har lärt mig bromsa lite i nedförsbacke för att ej bli stum i benen.

/Kjell

SVAR:

Hej Kjell,

det låter som du tränar allsidigt och vettigt. Skillnaden på löpteknik i backe jämfört med platt är att man går upp mer på framfoten i backe och jobbar mycket med både lår och vader, kortar ner steget lite så man lättare orkar hålla ett bra tryck, lite högre knälyft, jobbar mer aktivt med armarna vilket hjälper mycket.

Dessutom är överkroppen i lätt lutning mot backen så man känner sig aktiv och inte blir defensiv och för försiktig i sin löpning. Man måste våga inta en backe med aktiv löpning. Så fort man kommit upp på krönet försöker man sträcka ut steget igen och komma in i ett normalt flyt. När det gäller tekniken nedför så ska man slappna av så mycket som möjligt och låta benen rulla på. Som ett hjul. Om backen är väldigt brant och speciellt om det är ojämnt underlag så måste man ta det lite försiktigare och bromsa trots att det kan kosta lite på framsidan av låren. Det är inte värt att släppa på allt och vricka fötterna.

/Malin

Har du också en fråga till Malin? Mejla in den till spring@svd.se!

Pigg Ingmar = pass med överraskning

Osvettig och pigg coach Ingmar vid slutet av dagens pass som blev 16 kilometer långt. Foto: Petra Månström.

I fredags: 30 kilometer bitvis stökig, kuperad terräng i skenet av pannlampan, i slaskig blötsnö, med vatten och gyttja upp över vaderna titt som tätt. Där fick pannbenet så det teg. Igår: 7 kilometer mycket lugnt (för mig 6:30-fart) tillsammans med Helena – skönt med lite genomblödning av systemet som var aningen stelt efter fredagslångpannan. Idag: 16 kilometer på grus- och skogsstigar samt kortare partier asfalt tillsammans med Ingmar. Som för övrigt var oförskämt pigg idag och drog mig uppför x antal slakmotor. Puh! När jag beklagade mig en aning fick jag till svar: ”Jättebra träning för dig som ska ut på de där mastodontbergsäventyren 2012!”

Ho ho ho – tomten kom med en ny mössa och ny energi i benen! Foto: Petra Månström.

Och visst har han rätt. Men imorgon blir det vila. Och resten av den här kvällen kommer jag inte göra många knop… Möjligtvis ta mig till bion och kolla in nya Stig Helmer-filmen. Vad gör ni ikväll? Fler som sprungit idag?

Flåsbacke!

Från vänster: Kattis, jag och Nina – lika snabba och snygga före passet som efter! Foto: Privat.

Tisdag betyder Tough Tuesday med Running Sweden – även om det lackar mot jul. Finns inget bättre än att för en stund lämna julruschen för att klämma lite härliga intervaller med Rubin och hans underbara gäng. Idag stod det återigen korta backintervaller – 12 x 60 s med joggvila nedför backen – på schemat. Ja – och så två kilometer tröskel på det. Med andra ord inget man snyter ur näsan bara så där; sju kilometer kvalitet är ändå sju kilometer kvalitet.

Efter uppjogg och löpskolning kickade vi igång första intervallen uppför slakmotan som startade i närheten av Haga Forum. Jublade inombords för att vi sprang här och inte uppför ”Hill of tears” som ligger alldeles i närheten, men det här  krävde ändå sin kvinna (och man). Hakade på Abbes gäng med löpare som gör milen runt 45-47 minuter och tempot skulle ligga runt 4:30 min/km. Första vändan gick på 4:37 och det innebar att jag hamnade lite efter täten, men farten kändes lagom tuff för dagen och årstiden. Med undantag för en av intervallerna i mitten som gick lite extra snabb (4:20 min/km, blev sugen på att kruta på lite just då) så höll jag mig runt 4:35 min/km.

Efter 90 sekunders gåvila blev det sedan dags att sparka igång tröskelintervallen på två kilometer. Halka och mörker (samt avsaknad av dubbskor) gjorde att jag fegkörde lite här och där, särskilt i utförsbackarna, men 4:50 min/km kändes ändå som en helt okej fart och visst var det ”obehagligt utan att vara megajobbigt”. Alltså som en hederlig tröskel ska kännas. Nerjoggen blev bara runt 800 meter idag men det gjorde absolut ingenting…

Nu – soffan och laddning inför morgondagens pt-timme med Nicklas som lär bli något i hästväg. Fast då för överkroppen. Fler som kört intervaller idag?

Brutala backar!

Jag och Anna efter dagens pass. Anna ska ni förresten hålla utkik efter i en superbra träningstidning framöver! Foto: Petra Månström.

Som vanligt hade jag noll träningsmotivation under dagen. När mörkret föll funderade jag på om jag kanske ändå skulle välja soffan, jag tränade ju igår (cirkelfys på Friskis & Svettis). Men – som vanligt – så kom jag sedan att tänka på att jag aldrig tidigare har ångrat ett Running Sweden-pass och det borde jag ju rimligen inte göra idag heller. Så jag pallrade mig iväg…

På programmet stod korta backintervaller, 2 x (8 x 45 sekunder + 1 km i tröskelfart). Ca 80 sekunders joggvila mellan varje backintervall och två minuters setvila. Ett tufft pass med andra ord. Efter uppvärmningsjogg och löpskolning satte vi igång med backarna – jag gillar ju kort och snabbt så det passade mig som handen i handsken. Svisch, svisch så var den första backen avklarad i 4:10-fart. Lugn jogg ner till startpunkten och så iväg igen. Blicken långt fram, inte i backen som det lätt blir för mig, jobba med armarna, upp med knäna och upp med höfterna. Sådärja, det funkade ju. Jobbigt och ganska flåsigt även om det ju nu är uppbyggnadsperiod och inte meningen att vi ska maxa.

Så igång med första tröskeln. Jag frågade mig själv hur jag kunde klämma Göteborgsvarvet 2011 i 4:55-fart när jag nu låg strax under 4:50 och tyckte det var ganska jobbigt. Men men, det är inte meningen att man ska vara i form nu. Äntligen var den över och så på backarna igen. Tröskel nummer två gick bara en sekund långsammare än tröskel nummer ett – och samtliga backintervaller gick i 4:10-fart. Det får man helt enkelt kalla för ett väl sammanhållet pass. Nöjd! Hela 83 personer var vi som kämpade i backarna idag, vilken grym uppslutning. Har tjatat om det här förut men gör det igen: Running Sweden är det bästa lyckopillret som finns!

Kan varmt rekommendera det här passet till dig som vill bygga bra löpstyrka samtidigt som du blir snabbare. Fler som kört intervaller idag? Vad blev det?

Sprintbacke!

Jag och Ellinor efter dagens pass, som bestod av lätt distanslöpning och 6 x 10 sekunder sprintbacke. Foto: Privat.

Idag kände jag inte för några spyintervaller. Ville bara fortsätta dagen i det sköna tempo jag haft sedan jag vaknade i morse, så jag kollade läget med Ellinor. Som tur var kände även hon för att skippa intervallerna och istället köra en typ av pass som man kanske oftast kör under grundträningsperioden: nämligen distanspass med sprintbacke. Sprintbacke är en väldigt kort, brant backe som man avverkar i en rasande fart och sedan vilar i upp till tre minuter. Det handlar inte om konditionsträning utan om löpstyrketräning och att förbättra signalerna mellan nerverna och musklerna som i sin tur påverkar löpningen positivt.

Distanspasset samt 6 x 10 sek sprintbacke. Skärmdump från Garmin Connect.

Kan verkligen rekommendera det här passet, särskilt dagen innan ett kvalitetspass eller när man vill underhålla löpstyrkan utan att tokköra är sprintbacke ett bra alternativ. Fler som testat detta?