SVD Offert - Bästa sättet att få offerter.

Få offerter från tusentals kvalitetssäkrade företag - snabbt, enkelt och tryggt.

POPULÄRAST  JUST  NU:

SvD i samarbete med

Fråga Malin: Hur blir man bra på 800-2000 m?

Charlotte Schönbeck vinner friidrotts-SM på 800 m 2010.

Charlotte Schönbeck vinner damernas 800 m under friidrotts-SM 2010. Foto: Ulf Palm/Scanpix.

FRÅGA:

Hej Malin!

Hur tränar man för att bli bra på sträckorna 800-2 000 m?

/Johan

SVAR:

Hej Johan!

För att klara av dessa distanser på ett bra sätt måsta man varva grundträning d v s distanspass, fartlek, långintervaller med mera med riktigt hårda mjölksyrepass på bana. Dessa pass kan handla om distanser från 200 m upp till 600 m i olika serier. Ett exempel kan vara 10 x 200m med 60 sek vila i tävlingsfart. All träning på bana bör ha hög kvalitet i tävlingstempo. Sedan är det viktigt att bygga upp en bra allmänstyrka i kroppen för att hålla för den typen av träning utan att bli skadad samt att styrka krävs för att få upp rätt snabbhet.

Lycka till!

/Malin

Har du också en löparfråga till Malin Ewerlöf Krepp? Mejla den till spring@svd.se!

Fråga Nicklas: Får vissa lättare träningsvärk än andra?

Får vissa lättare träningsvärk än andra?

Vår PT Nicklas Lindström besvarar en läsarfråga om träningsvärk. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej,

har en fråga angående träningsvärk: kan det vara så att vissa personer har lättare att få träningsvärk än andra, även om man är lika vältränad och tar i lika mycket? Vad beror det på isåfall? Hur kan man förebygga/mildra träningsvärken? Till exempel genom kost, förberedelser, stretch etc. Inte genom att ta det lugnare på träningen :-)

Med vänlig hälsning,

Hanna

SVAR:

Hej Hanna,

först av allt så ska vi klargöra vad som ger träningsvärken och vad räknas som träningsvärk. Det senaste rönet, det har varit många teorier genom åren, är att värken är kemiskt inducerad. Dvs att e k neuropeptid kallad CGRP ger träningsvärken (läs mer: http://www.idrottochkunskap.se/arkivet-653958 och öppna pdf:en ”träningsvärk”). Orsaken verkar ändras med forskningens framsteg och det behöver ej behöva betyda att detta är ”sant” om något år.

För att det ska räknas som träningsvärk eller som det kallas på engelska delay onset muscle soreness (DOMS) är att smärtan är större dag 2-3 och att det finns en styrkenedsättning. Studier har visat att det inte finns några större könsskillnader vad gäller träningsvärk, ett fåtal visar att östrogenet hos kvinnor skulle kunna ha en minskande effekt på träningsvärken. Barn (innan pubertet) har visats ha svårare att få träningsvärk. Av erfarenhet kan jag däremot säga att det finns en individuell skillnad och vissa verkar ha ”svårare” att få träningsvärk. Träningsvärk kommer oftast vid ny form av träning, ovana rörelser, rörelser nära ytterlägen och framför allt vid excentrisk (bromsande) träning.

Det finns inget samband mellan träningsvärk och resultat i träningen – detta tvärtemot vad många tror. Självklart kan det vara en tillfredsställande känsla med träningsvärk till en viss grad. Kan vi påverka träningsvärken? Uppvärmning, aktiv rörlighet, stretching, nedvarvning efter träningspass, antiinflammatorisk medicin, massage, isbad, kompressionsbehandling, akupunktur och ultraljud är alla metoder som till viss del stöds av en del forskningen som sätt att mildra träningsvärken eller åtminstone minska smärtan (Delayed Onset Muscle Soreness Treatment Strategies and Performance Factors, Karoline Cheung, Patria A. Hume, and Linda Maxwell). Det verkar däremot inte finnas någon ”mirakelmetod” här heller.

En studie gjord på Karolinska Institutet av nedvarvning kontra stretching visar att nedvarvning är att föredra. I en annan studie visar det sig att en bra uppvärmning skulle påverka mer än nedvarvning. Att stretching i sig skulle, som många tror och myten säger, hindra träningsvärk finns det inga klara belägg för. Stretching har däremot visat sig kunna framkalla smärta. Precis som att träningsvärken är individuell så är det inte helt omöjligt att också en viss metod inte fungerar på alla.

Prova dig fram och det första jag rekommenderar är att påbörja passet med en bra pulshöjande uppvärmning med någon form av aktiv rörlighet samt att avsluta passet med 10 minuter lätt jogg/promenad (vid benträning) eller rodd maskin/armcykel(vid överkroppsträning). Eventuellt kan det också finnas en korrelation mellan att en bra rörlighet ger en minskad träningsvärk.

Det kommer ständigt nya teorier/forskningsrön och jag anser att det krävs mer forskning på området. Så det finns ingen anledning att hålla igen! Kör hårt!

Hälsningar Nicklas

Har du också en träningsfråga till vår PT Nicklas? Mejla den till spring@svd.se!

Öppet Spår – the story!

Garmin efter målgång i Öppet Spår 2012.

Efter gårdagens Öppet Spår hade min Garmin kommit upp i rekordsträckan 90,6 km. Stort! Foto: Petra Månström.

Först bara: 90 kilometer på längdskidor är stört långt. Nästan så långt att man inte kan greppa det. När jag kämpade som mest i den inledande backen, Sälenbacken, och skylten med ”89 km” dök upp ville jag nästan ge upp. 89 kilometer kvar! Galet. Kände ungefär samma sak när skylten med ”88 km” dök upp. Sedan – på något sjukt vis – släppte nervositeten och jag körde på. Betade av kilometer för kilometer; ibland gick det fortare och ibland segt som attan. Ibland kunde jag åka på precis så fort som jag orkade, ibland var det tvärstopp. Antar att sådant hör till när man åker ett stort långlopp på skidor.

Men vi tar det från början. Klockan 03.45 ringde väckarklockan hemma hos min kompis Charlotte som dagen till ära hade fyra övernattningsgäster – samtliga Öppet Spår-aspiranter. Frukost bestående av yoghurt, müsli, smörgåsar, juice och kaffe intogs, saker som jag brukar äta till frukost och det var ett medvetet val eftersom jag inte ville ha onödigt magkrångel under loppet. Fixade matpaket i form av några mackor och drickyoghurt att ladda med på bussen och efter sedvanligt nojande med vilka kläder och prylar man skulle ha med sig drog vi iväg till bussen. Tackade min lyckliga stjärna att jag fått proffshjälp med vallningen av Skigo (från min favoritstad Kiruna!!) och Håkan Westin, tvåfaldig Vasaloppsvinnare. Han om någon borde ju ha koll på hur man vallar sig till en framgångsrik resa i fädrens spår.

Försöken att få lite sömn på bussen upp mot Sälen var förgäves, det gick liksom inte. Jag var alldeles för mycket på helspänn. Tryckte i mig matpaketet och när vi rullade in mot starten såg vi hur folk redan pinnade iväg uppför den inledande mördarbacken. Fjärilarna i magen gjorde sig än mer påminda. Pysslet med sista toabesöket, nedstoppning av överdragskläder i plastsäck, avlämning av plastsäck, blixtlås på vätskebältet som gick av, mp3-spelarsladd som fastnade i allt och så vidare tog längre tid än beräknat. Strax efter åtta var jag dock igång. Och ja, nästan direkt fick man veta att man levde, för då började den mödosamma klättringen uppför den 150 meter höga och två kilometer långa Sälenbacken.

Det var mycket tankar i huvudet där i början; ”varför gör jag det här”, ”kommer jag klara det här”, ”jag har nog tränat för lite längdskidåkning”. Men det mesta släppte som sagt när backen var avverkad och man kunde komma igång med åkningen. Eftersom jag startade så pass sent hade de flesta redan gett sig iväg, vilket var bra inledningsvis. Tills man började komma ikapp folk. Tappade räkningen på hur många gånger jag bytte spår, men det var många. Och eftersom min teknik vid spårbyte inte är helt hundra fick jag liksom sätta igång på nytt efter varje byte. Lite irriterande, men bara att bita ihop. Gilla läget.

Första energikontrollen i Smågan kom efter 11 kilometer. Kollade på klockan och konstaterade att det hade gått skapligt snabbt för att vara jag. Håkan måste ha gjort ett grymt vallajobb och jag var glad över att jag följde min multisportande kompis råd och tog med en energigel att dra i mig vid varje stopp. Längdåkning är enormt energikrävande och blåbärssoppa och bulle ger inte så mycket energi som man behöver.

Tog av mig innervantarna, på med stavarna och så iväg. Efter en lite stapplande början kom jag mer och mer in i åkningen och mixade stakning och stakning med frånskjut på platten och när det bar svagt uppför, diagonalåkning uppför. Särskilt i backarna märkte jag hur många började saxa fastän det inte var särskilt brant och jag kände verkligen hur mycket ork man sparade genom att diagonala. Men då gällde det att rikta blicken långt framåt och våga ställa sig över skidorna, annars släppte fästet obönhörligen.

Tänkte på hur kul det är när man är många som gör samma sak. ”Alla de här lirarna ska till Mora, precis som jag” liksom. Blev bryskt återförd till verkligheten när jag höll på att få en stavspets i ögonen i en nedförsbacke. En gubbe som passerade mig sprätte med stavarna – antagligen för att hålla balansen – och sedan gick han omkull. Lyckades med ett nödrop hoppa ur spåret och undvek i sista stund att ramla på hans skidor. Liknande scenarion skulle komma att upprepa sig flera gånger under loppet…

Strax före start i Öppet Spår 2012.

Strax före start i Berga by. Minus tolv grader och småhuttrigt. Foto: Charlotte Backlund.

Minns inte riktigt var någonstans det var, kanske Evertsberg, men efter en energikontroll var det plötsligt tvärstopp och superlång kö. Först trodde jag att det hade skett någon olycka, men det visade sig bara att de släppte ett fåtal åkare i taget för att undvika massvurpor i en hyfsat brant nedförsbacke. En backe som på stabilare skidor och med mindre mjölksyra hade varit en barnlek, men nu var spelreglerna annorlunda.

Snö- och väderförhållandena kunde dock inte vara bättre. Det var klarblå himmel och minusgrader hela tiden, spåren var för det mesta hårda och isiga. Klistervallan var alltså ett helrätt val. Noterade att stakningen fungerade riktigt bra, när det var flackt eller svagt utför plockade jag folk – för att bli omåkt av samma åkare när det blev backigare. Bra att veta vad man ska träna på… Och tänk om loppet hade varit helt flackt…

Strax före Oxberg, vid ungefär 60 kilometer, började jag bli uttråkad. Ville komma fram, sträcka ut ryggslutet som började säga ifrån och bara få göra något annat än åka längdskidor. Men det var fortfarande 30 kilometer kvar – bara det ett helt dagsverke i normala fall. Hörde speakern säga att efter Oxberg är det mest utför och inte så många uppförsbackar. Hade de orden ekande i huvudet när jag fortsatte att mala på, stavtag för stavtag, tills jag nådde Eldris och kilometerskyltarna äntligen visade ensiffrigt. Magiskt!

Vasaloppsresultat.

Skärmdump från Vasaloppssajten med diverse mellantider. Man höll ju på ett tag, som ni ser…

Insikten om att jag faktiskt skulle greja det här, 9 mil på längdskidor och på en tid som med råge översteg mina förväntningar (hade smyghoppats på runt 9 timmar) gjorde att jag lyckades skrämma upp skidorna i en hyfsad fartökning. Sista biten från Eldris in i mål gick på 4:56 min/km och i Moraparken blev jag tårögd och lite sentimental. Tänk om det här är första och sista gången jag gör det här? Och vilken grej att få gå i mål genom den där klassiska portalen som jag bara har sett på tv tidigare! Men det fanns många andra skäl att fälla en tår, publiken sista biten in mot mål var engagerad och bar fram åkarna på ett föredömligt sätt. Såg flera bekanta ansikten och när det bara var hundratalet meter kvar och raksträcka körde jag stakning med Björn Lind-hopp och ett stort leende på läpparna.

Kollade på Garmin för första gången sedan Smågan och såg siffrorna 7.45. Fantastiskt! Det hade jag aldrig trott. Under åtta timmar på mitt första Öppet Spår! Något annat än supernöjd kan man inte vara. Är grymt imponerad över den väloljade Vasaloppsorganisationen som verkar fungera fantastiskt bra och bidrog till den härliga upplevelsen. Och utan Håkan Westins suveräna vallning hade jag förmodligen fortfarande stått och harvat med bakhala skidor i någon backe där på mitten…

Mina tre bästa tips till dig som åker Vasaloppet på söndag:

1. Du kommer att behöva energi. Mycket energi. Så komplettera bullen och blåbärssoppan med en energigel vid varje kontroll, det kommer att löna sig.

2. Lämna in dina skidor på proffsvallning och ägna kvällen före loppet åt laddning och sömn. Du kommer inte att ångra dig. Långlopp av den här typen är inte rätt tillfälle att testa den där roliga vallan du hittade på Vasaloppsmässan.

3. Klä dig inte för varmt. Jag är glad att jag lyssnade på folk som visste bättre och tog ”halvtjocka” tights, en underställströja och en tunnare vindjacka. Buff istället för mössa och tunna handskar. Man jobbar upp värmen redan i första backen…

Ni som är nyfikna på vad som händer i kroppen under ett sådant här lååångt lopp – läs detta!

Det här är min utmaning!

Bellmanstafetten 2011.

Lite mer muskler på den här kroppen vore bra! Från Bellmanstafetten 2011. Foto: Micke Sjöblom/Zebrabild.

För några dagar sedan bloggade jag om den utmaning jag har på gång inför årets badsäsong. Nu tänkte jag berätta lite mer utförligt vad den handlar om.

Träning är ju inget nytt för mig, jag har ”alltid” tränat på ett eller annat sätt – men styrketräning är något jag alltid slarvat lite med. Vilket i sin tur har gjort att jag alltid känt mig lite ”klen”. Nu vill jag skaffa mig lite mer muskler och framför allt får de gärna synas lite mer. Jag vill verkligen känna mig i form.

Men! Den som ser stenhård träning och asketiska deffningar framför sig går bet. Min utmaning är att nå formen jag vill ha utan att behöva avstå god mat och dryck. Jag är övertygad om att det går och det är en sund form jag eftersträvar, inget tokrippat ideal som varar i några veckor till ett pris jag aldrig skulle vilja betala. Jag snackar form som håller länge, länge och där man inte behöver känna att man måste avstå något.

Jag tror att ett antal tuffa och välplanerade styrkepass i veckan kombinerade med löpning och bra mat kommer göra susen. Och för att inte fuska med styrkepassen har jag nu lockat med ett gäng kompisar på den här utmaningen… Häng med!

Videoklipp: Efter målgång i Öppet Spår!


Jag berättar hur det känns att ha gått i mål i mitt livs första Öppet Spår – och får oväntat besök!

7.45!

Jag klarade det! Mitt livs första Öppet Spår är avklarat! Jag har haft en fantastisk skiddag i solen och landade på 7.45. Skriver mer senare men vill tacka Håkan Westin och resten av vallagänget för att ni fixade så fint fäste och glid :-) Kul också att träffa flera av er läsare ute i spåret!

Proffsvallade skidor!

20120225-182625.jpg

Nu får vi proffshjälp med vallningen av Håkan Westin, tvåfaldig Vasaloppsvinnare!

Uppladdning pågår!

Pasta Carbonara.

Lunch i form av Carbonara med extra mycket riven parmesanost blev dagens laddarlunch. Kramizar från bilen på väg till Mora!

Här är min Öppet Spår-outfit!

Outfit för Öppet Spår.

Från vänster: 2XU Elite Compression Tights, 2XU Elite Compression Top och Pearl Izumi Women’s Elite Barrier Vest.

Det börjar dra ihop sig – om några timmar drar jag till Mora. Vallahjälp från Kiruna fixad (litar bara på vallor som kommer från pappas hemtrakter, haha) liksom Vasaloppsmusiken på mp3-spelaren. Men kläderna då? Prognosen säger runt minus tolv i samband med starten i Sälen och sedan ska kvicksilvret krypa upp mot nollan under dagen. Eftersom jag visserligen är en fryslort men vet hur varm jag brukar bli när jag väl är igång så tänker jag ändå köra på kompressionskläderna som jag redan har teståkt med och gillar. Som backup har jag med mig fleecetights och varmare kläder, men tanken är att jag ska köra i uppsättningen ni ser ovan. Västen är förresten en extra lång variant som egentligen är avsedd för cykling, men funkar ju perfekt även vid skidåkning – man slipper kalldrag i ryggen.

Fler här som ska åka Öppet Spår eller något annat lopp under Vasaloppsveckan? Vilka kläder väljer ni att köra i?

Ny utmaning på gång…

Muskulös tjej.

Vårens stora utmaning kommer kräva en hel del slit… Foto: Colourbox.

Fick sent igår kväll med mig en kompis på vårens stora utmaning. Det är jag väldigt glad för, för jag tror att det blir svårt att klara en sådan här grej på egen hand. Hur som helst blir det roligare om man är två.

Vad handlar den här utmaningen om då? Nej, det är inget lopp. Målet är att komma i riktig toppform. Inte för att jag är missnöjd med min form just nu – tvärtom – men lagom till sommaren 2012 tänkte jag slipa till den lite här och där. Återkommer med utförligare målbeskrivning inom kort…

Det här ska bli en oerhört spännande och lärorik resa…