Hurtbulle + hurtbulle = sant?

Är hurtbulle + hurtbulle bästa kombon eller är det skönast om man får ha sitt träningsintresse för sig själv? Foto: Colourbox.

För några veckor sedan läste jag en artikel på temat ”ojämnt flås i förhållandet”. Det handlade om par där den ena tränar betydligt mer än den andra. Slutsatsen verkade vara att bara den som vill träna ofta fick göra det så var det lugna puckar – det här att den icke-tränande skulle hetsas till att börja träna av hurtbullen i förhållandet stämde inte alls.

I min bekantskapskrets finns olika typer av konstellationer – framgångsreceptet verkar vara att var och en får frihet och utrymme att antingen träna eller inte träna. Tvång i olika former fungerar sällan, föga förvånande.

Är lite nyfiken på era erfarenheter: om två inbitna löpare finner varandra, är risken att det stora intresset tar över middagsdiskussioner så att hela förhållandet känns som ett träningsläger? Eller är det tvärtom berikande? Och motsatsen är förstås också intressant, om en passionerad löpare förälskar sig i en soffliggare…

Skospaning!

I senaste numret av Sportfack presenteras ett urval av löparskonyheter för nästa säsong. Gemensamt för dem alla är låg vikt, klatschiga färger och många tekniska finesser. Puma (första till vänster), The North Face (andra till vänster), Icebug (första till höger), New Balance (tredje till höger). Foto: Petra Månström.

Spanade in nya numret av sportbranschtidningen Sportfack, där man har en stor löparspecial. Här är några exempel som jag fastnade för lite extra:

  • Puma Faas 800: En lätt sko som ändå ger stabilitet. Mellansulan är tillverkad av ett enda material och i ett enda stycke, vilket ska göra den långlivad och slitstark. Innersulan Ortholite Sockliner ska hålla foten torr och fräsch.
  • The North Face Singletrack Hayasa: Minimalistisk racingsko framtagen i samarbete med ultramaratonlöparen Tsuyshi Kaburaki. Skon är den lättaste som har tillverkats av företaget, säljs i begränsad upplaga.
  • Icebug Acceleritas 2: Svenska Icebug kommer nu med en minimalistisk löparsko med överdel i material som inte absorberar vatten. Yttersulan är mönstrad på ett sådant sätt att att lera leds via små diagonala kanaler mot sulans ytterkanter. Skon är flexibel, följsam och följer fotens naturliga rörelsemönster.
  • New Balance 1080: Uppgradering av företagets populära skomodell. Den här modellen är lägre och lättare samt försedd med ett sänkt hälparti som ska ge bättre kontakt med underlaget och mer neutral vinkel på foten. Mängdträningssko.

Fråga Malin: Fit för Lidingö?

Lidingöloppet 2007 avgjordes i regnig väderlek. Foto: Lars Pehrson.

FRÅGA:

Hej!

Jag är en “born again runner”, fyllda 36 år. Jag sprang en hel del i 20-årsåldern, Tjejmilen med mera och har nu – 15 år senare – fått mersmak. Jag sprang Lundaloppet (10 km) i helgen på 52 minuter och rev tidigare i veckan av Vårruset på 24 minuter. Nu är jag sugen på en riktig utmaning och funderar på att anmäla mig till Lidingöloppet. Jag har sprungit en del i terräng och tycker att det är jättekul. Dock har jag inte löptränat särskilt seriöst, utan mest sprungit för att det är skönt att komma ut. Jag är ganska liten och nätt (161 cm, 52 kilo), och har en envishet som heter duga… Tror du att jag har förutsättningar för att klara tremilen i Lidingö eller gör jag klokast i att satsa på tjejloppet?

Hälsningar Sara

SVAR:

Sara,

det är klart att du klarar att satsa på 30 km på Lidingöloppet. Det låter som du har en liten och lätt kropp som kan göra sig bra i den kuperade terrängen där.  Det du ska tänka på i träningen inför det är att springa mycket kuperat och backträning. Benen måste vänja sig att både springa brant uppför och brant nedför vilket också tar hårt på benen. Gör du det från och med nu så har du alla förutsättningar att lyckas ta dig runt tremilen på ett bra sätt.

Lycka till med din satsning!

/Malin

Har du en fråga om löpning till Malin? Mejla in den till spring@svd.se!

Backpass i hällregn

Gårdagens Tough Tuesday var fostrande på flera sätt. Backen vi körde intervaller i var giftig och vädret tjurigt. Foto: Colourbox.

Så har man klarat av ännu en Tough Tuesday med Running Sweden-gänget. Tisdagarna fram till Lidingöloppet i september kommer ha fokus på just detta terränglopp och därför kördes passet igår på just ett terrängspår, närmare bestämt i Hagaparken. På schemat stod 2-3 x (5 x backe 60 sek + 1 km intervall). Vilan mellan backarna bestod i jogg nedför backen och setvilan var 90 sekunder.

Det var ett stort gäng som körde igår och vi inledde med lätt jogg till Hagaparken samt löpskolning. Sedan provsprang vi ett varv på kilometerslingan som vi sedan skulle köra intervallen på. Därefter var själva passet igång – jag sprang med Patricks och Anders grupp för folk med miltider på 45-50 minuter. Fick bra sparring uppför backen av Kalle och Maria, med Christer strax bakom. Första vändan var chockartad, liksom andra. Andningen slog i taket och pulsen drog iväg. Efter tredje backintervallen började kroppen fatta vad den skulle hålla på med och det kändes lite lättare, även om pulsen fortfarande var hög. Uppe på backkrönet var jag uppe i över 180 i puls, alltså nära nog maxpuls.

Karta över gårdagens kvalitetspass med Running Sweden. Skärmdump från Garmin Connect.

Ska jag försöka sammanfatta passet så var det som vanligt supermegajobbigt, men jag känner att kroppen har börjat vänja sig vid den här hårdkörningen och kraschar inte dagen efter som i början av april – när jag satte igång att träna med Running Sweden. Det känns bra!

Dipp…


Just nu är jag inne i en riktig eftermiddagsdipp… Någon som har bra tips på hur man piggar upp sig en seeeeeg eftermiddag på jobbet?

Fråga Mats: Måste man köra ”dynghårt”?

Måste man köra stenhårt för att få resultat av styrketräningen, undrar en läsare. SvD:s styrketräningsexpert Mats Lagerkvist svarar. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej Mats!

Jag gillar styrketräning men tycker det är svårt att köra så hårt att jag blir utmattad. Måste man pressa max för att få bra muskelutveckling? Är det ens någon idé att träna om man inte har så tungt som möjligt?

Hälsningar Patrik

SVAR:

Hej Patrik!

Rent teoretiskt:

Först och främst får man titta på vad ditt syfte med styrketräningen är. Du verkar vara intresserad av att utveckla muskulatur (något som kallas hypertrofi) och det finns studier som påvisar att man bör följa en viss volym för bästa resultat. Med sig ska man veta att träning är otroligt individuellt och allt som har vetenskaplig grund behöver inte vara det som passar bäst för just dig. I olika typer av litteratur kan man få olika rekommendationer men generellt brukar man säga att man ska hålla sig någonstans mellan 8-12 repetitioner (upprepningar) med en vikt som motsvarar ungefär 70-80 % av ett RM (repetition maximum, alltså den vikt som du som tyngst klarar av).

Vissa föredrar att hålla sig till lägre repetitionsantal som 3-6 repetitioner men studier har visat att det ligger en större fördel att köra lite lättare och fler reps. (Som sagt är detta väldigt individuellt). Du behöver alltså inte köra så tungt som möjligt för att få en positiv utveckling av muskelmassa. Och fördelarna med träning är så otroligt många utan att du kör ”dyng-hårt”. (Teknik-balansträning, främja cirkulationen, stärka kroppen, skydda leder, allmänt välbefinnande, ökad förbränning, större förmåga att utveckla kraft m m)

Diskussionen kring om man måste köra till något som kallas för ”failure” (tills man inte klarar av en enda repetition till) är omstridd och det man kan se bland fördelarna när det gäller failure är att muskelaktiveringen i de större motoriska enheterna är högre (en motorisk enhet är en samling av muskelfibrer som en nerv ”arbetar”med) och att man får ett mer uppbyggande svar efter träningen. På den negativa sidan står den dåliga säkerheten och den längre återhämtningstiden och man brukar därför rekommendera att man inte kör denna typ av träning i basövningar som t.ex. knäböj. Vissa tycker även att man ”banar” in en felaktig teknik på detta sätt och att det därför kan få negativa resultat gällande träningen. Med detta kan man ändå säga att det finns fördelar att köra ”dyng-hårt” också så att man inte förkastar denna typ av träning.

Min praktiska erfarenhet:

Tittar man på utveckling av muskelmassa i ett långtgående perspektiv så kan man säga att nästan vilken träning som helst funkar om man startar från ruta ett. Väldigt ofta har jag sett en positiv utveckling av muskelmassa bara människor har satt igång och röra på sig lite mer. Sen om de har kört 5, 10 eller 15 repetitioner har inte spelat så stor roll. Det som händer efter ett tag är att man ”planar ut” och hamnar på träningsplatåer. Man står stilla helt enkelt (eller backar i värsta fall). I detta läge kan man behöva titta lite mer specifikt på sin träningsbelastning och planering.

Jag brukar titta på tre olika principer som funkar väldigt bra och främjar din/er utveckling i sådana fall. Dessa är allmänt vedertagna hos de flesta tränare som jag har stött på:

- Överbelastning
– Progression
– Specificitet

Överbelastning innebär helt enkelt att du tränar mer, tyngre, intensivare eller oftare än vad du har gjort TIDIGARE. Har du alltså tränat med lättare vikter innebär det därför inte att du måste träna jättetungt men du bör öka vikten på något sätt.

Progression innebär att du är förändrar din träning och utmanar den på nya sätt. Nya övningar eller nya träningsupplägg brukar vara det mest klassiska och detta rekommenderar jag de flesta att göra om de tränat på samma sätt i mer än tre månader.

Specificitet innebär att du blir bra på det du tränar på. Är syftet alltså hypertrofi (muskelutveckling) kanske det är dags att börja se över vikt och repetitionsantal samt vila mellan seten så att det överstämmer med de vetenskapliga studier som har gjorts kring detta.

Något jag som personlig tränare även måste titta på är vad som är motiverande. Om jag tränar en person som tycker det är roligare med senapsgas än att köra 10 reps träning så spelar det ingen roll hur många studier som har visat att det är bäst för muskelutveckling eftersom personen med största sannolikhet inte kommer fullfölja sin träning och sitt upplägg. Ett framgångsrecept som slår det mesta är träningsglädje och kontinuitet och dessa faktorer har vart klart överlägsna enligt min praktiska erfarenhet. Hos väldigt vältränade individer har det däremot varit svårt att utveckla en positiv trend om man inte har kört hårt. Då är nivåerna på elit så detta tycker jag är ett kapitel för sig då det är en stor skillnad om man lever på sin idrott eller är ”motionär”.

Så:

Du kan utveckla din muskelmassa och styrka utan att för den sakens skull köra så tungt som möjligt men det kan även finnas en fördel i att lära dig att belasta dig lite mer. Det finns en klar mening i att träna ändå och det är viktigt att du hittar glädjen i just DIN träning. Vill du förändra dina resultat (fortsätter du göra det du alltid har gjort kommer du fortsätta få de resultat du alltid har fått) så kan du se över tre enkla principer som du ser ovan.

Hoppas detta svar har hjälpt dig lite.

Jag ska njuta av dåligt väder då det nappar bättre då och hoppas ni får en härlig midsommar.

Gambarimasu!

Mvh mini Mats L

Mer Säpojogg


Aftonbladets skildring av Säpojoggen 2011.

 


Min egen (något darrhänta) filmning av slutklämmen av gårdagens Säpojogg, när hovstallmästare Mertil Melin välkomnade oss och bjöd på kul kuriosa.

In action!

På bilden ovan ser ni mig (i svarta pjucks med mintgröna ränder) och Patrick. Foto: Joel Brogmar.

En jogg i Säpos fotspår

Från vänster: specialagenterna Mia, Henrik, Petra, Patrick och Anders. Foto: Privat.

Jag var en av ungefär 150 deltagare i Säpojoggen, en spontanjogg som gick av stapeln tidigare idag – för att hylla de Säpovakter som sprang intill kronprinsessparets kortegevagn för exakt ett år sedan. Eftersom jag hade kört ett kortare långpass på 15 km på förmiddagen – i hällregn och 12 grader – var jag inte jättesugen på att svida om till kostym och ge mig ut igen, men Henrik övertalade mig att haka på och till slut bestämde jag mig för att köra.

Klädkoden var mörk kostym, vit skjorta, mörka skor, någon slags öronsnäcka samt solglasögon. Jag letade runt i garderoben och hittade till slut en svart kavaj och ett par ganska tajta byxor. I skoväg hade jag tyvärr bara mina svarta Adidas Marathon 10 med mintgröna ränder – de fick duga. Satte upp håret i löp- och regnvänlig frisyr, lade en diskret makeup, pluggade in öronsnäckan och gav mig iväg.


Säpojoggen tidigare idag uppmärksammades i SVT:s ”Rapport”. Ni ser väl mig i mitten av bilden, med uppsatt hår och tajta kostymbrallor?

När jag och Henrik kom fram till Storkyrkan vid 16.20-tiden var mediauppbådet större än antalet Säpoutklädda joggare. Som tur var fylldes det på med folk när vi närmade oss starttiden (16.40) och det var en lite märklig men häftig och skämtsam stämning. Vitsiga meningar som ”vi söker en man i svart kostym” och ”inga foton” fälldes i leden när vi jobbade oss nedför Slottsbacken medan pressfotografernas och övriga åskådares kamerablixtar smattrade. Tempot var kanske lite väl högt i början, strax under 6 min/km, men tydligen var det ett gäng vältränade och välklädda personer på plats.

Från vänster: undertecknads outfit för dagen, samt Paula och Tobias. Foto: Petra Månström.

Vi jobbade oss genom Kungsträdgården, skrämde slag på flanörerna på Hamngatan och svängde in på Sveavägen där folk undrade vad vi höll på med. I höjd med Dramaten noterade vi att polisen underlättat vår framkomlighet genom att spärra av delar av kortegevägen med sina bilar. Kul att polisen verkade gilla det här ”upptåget” och både log och hejade på oss! Strandvägen betades av och så vips var vi framme vid Vasamuseet. Är det redan slut? Det kändes faktiskt lite snopet. Men ett härligt slut på det hela var när vi välkomnades av hovstallmästare Mertil Melin som hyllade initiativet och meddelade att han genast skulle skicka bilder från dagens begivenhet till kronprinsessparet. Detta följdes av applåder och sedan skingrades gruppen för vinden.

De 4 650 meterna sprangs (enligt min Garmin) i ett tempo på 6:10 min/km – enligt hovstallmästare Mertil Melin var detta något snabbare än Säpovakternas löptempo i fjol (vi sprang på 28:18, kortegen behövde 32:18). Skärmdump från Garmin Connect.

Jag skulle inte ha något emot att köra en Säpojogg även nästa år… Här hittar ni fler webbtv-klipp från Säpojoggen!

Backe upp och backe ner…

Igår var det nypremiär för Ingmars kenyanska Slottsrunda (runt Uppsala Slott). De tre varven gick i snittfarten 5:25 min/km, höjdstigningen 100 meter. ”Rekordfarten” från i fjol på 5:16 min/km över fyra varv hoppas jag kunna slå snart! Skärmdump från Garmin Connect.

Igår körde jag Slottsrundan för första gången på flera månader! Och det roligaste av allt: visst har jag fjärilar i magen när jag ska köra tuffa pass, men jag låser mig inte (mentalt och fysiskt) på samma sätt som jag gjort tidigare. Jag vet att jag klarar att hålla ett högt tempo under (hyfsat) lång tid och kan springa avslappnat fast flåset är på högvarv. Det känns bra! Running Swedens tuffa tisdagar i kombination med Slottsrundan tror jag kan vara ett framgångsrecept inför den stora begivenheten i september, då silvret hägrar! Backlöpning är jobbigt som attan, men supereffektivt! Fler som siktar på Lidingöloppet nu? Vilket är målet?

SvD:s träningsskribent Jacob Gudiol är sjukgymnast och arbetar även men utbildning av personliga tränare. Han driver också flera träningsbloggar. HÄLSA

”Det är dags att sluta svartmåla kostråden”

”Fetman inte Livsmedelsverkets fel.”

Ny studie: Må bra och lev längre

Visar sig att välbefinnande kopplas till längre livslängd.

Välbefinnande runtom i världen

grafik

Baseras på observationer i 100 länder.

Lyxa till det med kunglig bysthållare

PLOCK

Godis för alla gymråttor.

Tekniktips för tre vanliga hinder

TRÄNING

”Det handlar om både styrka och teknik.”

”Ett nytt sätt att bekräfta sig själv på”

TRÄNING

SvD tränar med Gladiatorvinnaren.

Så känns 10 000 volt rakt genom kroppen

KRÖNIKA

Petra Månström om trendsporten.

”Vi försöker bygga bort skaderisken”

HALLÅ DÄR

Mannen bakom Tough viking.

”Trenddieter kan orsaka näringsbrist

HÄLSA

”Folk vet inte vad kolhydrater är.”

Övervikt oroar svenska män mest

Utseende

Svenska män i undersökning.

Två minuter träning förebygger diabetes

Hälsa

Överviktiga i ny studie.

Extra protein – behövs det verkligen?

TRÄNING

Gudiol om det trendiga proteinet.

Socker kan orsaka problem med minnet

Forskning

”Tonåringar särskilt utsatta.”

Så ofta säger en man ”jag älskar dig”

Relationer

Tusen män i stor undersökning.

Så många håller deppen borta

Studie

Frukt inte bara bra för fysiska hälsan.

Undersökning

Var fjärde orkar inte träna under vintern

1 av 3 drar ner på socialt liv.

HÄLSA

Maten som motar bort din förkylning

10 immunstärkande livsmedel.

KOST

”LCHF ser inte till den totala hälsan”

Dietisten går igenom trenddieterna.

HÄLSA

Kryddan som ger friskare tänder

10 kryddor som boostar din hälsa.

Hälsa

8 bra skäl att dricka champagne

Bra för såväl form som minne.

Träning

Så ska du träna för att bygga muskler

”Är 1,72 m och väger 49 kilo.”

Frukt

10 anledningar att ta en banan

Tros vara världens första frukt: ”Blir gladare.”

REKORDFÖRSÖK
Webb-tv

Springer två dygn på löpbandet

Hon vill slå världsrekord på löpbandet.

Hälsa

”Hur hälsosamt är kokosfettet?”

Kostexperten om trendråvaran.

Hälsa

”Behöver jag äta extra vitaminer?”

”Har ökat träningsdosen rejält.”