Petra Månström
Nej, man bygger inga monstermuskler med kettlebells, säger PT-Mats. Men det är effektiv träning ändå. Foto: Colourbox.
FRÅGA:
Hej!
Jag heter Eva och funderar på det här med kettlebells. Har hört att man kan komma i grym form genom att träna med dem. Tänkte köpa ett gäng kettlebells att träna med hemma, har du tips på bra träningsprogram om målet är fastare, snyggare kropp utan för bulliga muskler?
/Eva
SVAR:
Hej Eva!
Tyvärr är vad man hört inte alltid det som stämmer. Att säga att man kan komma i form med hjälp av bara kettlebells är ungefär som att säga att man ska komma i form med bara gummiband. Det är klart att det funkar till viss del men det är blandningen av aktiviteter och utrustning som oftast (och då effektivast) hjälper hela vägen.
Tittar man krasst på en kettlebell så är det egentligen en hantel med en förskjuten tyngdpunkt, så jag tycker att du skulle klara dig bättre med att utrusta dig med en stång, några hantlar och någon form av konditionsträning (skogen har jag hört är fantastisk så här års). Det blir både billigare och du kan variera dig mera och på det sättet ha mycket roligare.
Sen tycker jag att du och andra som oroar sig över ”bulliga” muskler ska ta och andas ut och pröva sig fram lite mer. Att skaffa stora muskler och volym är svårt. Riktigt svårt. Ser du till att inte träna för mycket basövningar som bänkpress, knäböj, frivändningar osv med tung vikt och tränar du inte styrka mer än 4 gånger i veckan så ska du se att det inte är någon fara på taket.
Så. Om du verkligen vill prova kettlebells (som jag själv tycker är väldigt givande trots att det kanske inte verkar så) så skulle ett bra helkroppspass kunna se ut som följer. Doseringen på repetitioner ligger ganska högt så börja lite lugnare om du tycker det blir för mycket.
* Utfall djupa (helst gående men stående på samma plats funkar), 30-40 steg x 4
* Marklyft 25-50 reps x 4
* KB-svingar 1-2 min x 2
* Stående rodd med skiftande arm 20/arm x 4
* Armhävning med kettlebell som stöd 20-50 reps x 4
* Burpees 1-2 min x 2
* Tricepspress 30-50 reps x 3
* Frivändningar 20/arm x 3
* Russian get-ups 1-2 min x 3
* Bålrotationer 1-2 min x 3
* Plankan med rotation 1-2 min x 3
Lägg gärna till kondition (löpning el.dyl) 2-4 ggr i veckan och kör detta pass 2-3 ggr i veckan med jämna mellanrum så har du ett riktigt bra fyspass du kan köra under 12-16 veckor i alla fall.
Fråga gärna!
Gambarimasu!
Mvh Mini Mats L
