Det som från början skulle ha blivit en kort runda blev till slut 14,5 km i skönt regnmättad luft. Foto: Privat.

I morse kände jag mig seg och tung i kroppen och motivationen att ge sig ut och springa var inte särskilt hög. Och jag vet av erfarenhet att det är just när man känner så som man ska sluta tänka och bara snöra på sig skorna. Tanken från början var att jag skulle klämma en 7-8 kilometer men tydligen hade jag alldeles för mycket saker i skallen som behövde bearbetas för plötsligt hade jag avverkat 14,5 kilometer i sexminutersfart.

Dagens pass i siffror:

Sträcka: 14,49 km

Tid: 1:25:26

Snittfart: 5:53 min/km

Snittpuls: 148 (78 % av max)

Maxpuls: 166 (87 % av max)

Höjdstigning: 106 m

Kcal: 1 056

Bland annat tänkte jag mycket på hur lätt det är att hamna i ett läge där man jämför sig med andra – trots att man vet att det inte funkar. Jag kan till exempel villigt erkänna att fast jag gläds åt mina löparkompisars framgångar kan jag inte låta bli att i smyg irriteras lite över att inte jag också lyckats springa milen under 45 minuter – redan i år. Så himla onödigt att slösa energi på sådant ju. Jag menar – 47 minuter, 40 minuter, 70 minuter, vad spelar det egentligen för roll? Huvudsaken är ju ATT man faktiskt springer och att man KAN göra det. Visst vill man ju utvecklas som löpare, bli snabbare och lära sig springa mer ekonomiskt, men det måste inte ske till vilket pris som helst.

Visst blir jag glad om jag kan kapa min miltid nästa år, om jag kanske lyckas ta mig i mål under 3.45 på maran eller kniper den där silverpengen på Lidingöloppet. Men det viktigaste för mig är ändå att må bra, att känna mig hel – såväl inuti som utanpå – och vara med människor jag tycker om och älskar. Löpningen är liksom grädden på moset, men samvaron med andra är ändå det viktigaste som finns.

Sedan tänkte jag på hur stolt jag är över att jag under 2010 infriat ett nyårslöfte – nämligen att satsa på min personliga utveckling. Jag är så glad över att jag äntligen fick tummen ur och tog tag i de saker som krävdes för att jag skulle må så bra som jag gör nu.

Ja, det var några av de tankar som snurrade runt i mitt huvud under dagens jogg och gjorde att jag inte landade i soffan igen förrän efter drygt en och en halv timme…

Vår svenska maratonstjärna Isabellah Andersson satte tidigare idag ett nytt, prydligt svenskt rekord i maraton när hon sprang in på fjärde plats i Frankfurt Marathon. Tiden 2.25.10 är en förbättring av hennes nio månader gamla svenska rekord från Dubai Marathon med en minut och 42 sekunder. Isabellah sprang första halvan på 1.12.43 och avverkade andra på 1.12.27. De sista 12 kilometrarna var hon snabbast av alla och avancerade flera placeringar. Vann gjorde Caroline Kilel, Kenya, på 2.23.25. Näst bästa svenska blev Therese Nordström, Ullevi, på 2.49.07. Läs mer här.

Att hitta tid till sin träning som småbarnsförälder kan vara en stor utmaning. Foto: Colourbox.

I kommentarsfälten och via mejl får jag många frågor om hur man som småbarnsförälder ska göra för att hinna träna. Då jag själv inte har barn vände jag mig till er läsare och här är ett axplock av de tips som inkom:

Inget Aktuellt

”Med barn på ~2 och ~5 samt heltidsarbete med 1 timmes tågpendling (Uppsala – Stockholm) åt varje håll blir det inte mycket att välja på – efter att ha lagt på mig ett par kilo under de första barnåren var det bara att gilla läget. Eftersom jag kommer hem ganska sent får jag börja med mat följt av läggning av barn med sagostund, klart vid niotiden. Istället för att se nyheter och sport åker skorna på och så är det bara att köra – intervaller, snabbdistans eller långpass. Pannlampa om det behövs. /S”

Allting går

”Går upp 05.00 varje morgon och löper mellan 05.15-06.15. Klar när alla vaknar. Även styrketräning direkt efter middagen! Inga problem. /Go”

Till och från jobbet

”Många barn, heltidsarbete och en hustru som också jobbar heltid har inte hindrat mig från att under många år springa 10-16 mil i veckan och knappt offra en minut av min fritid. Hemligheten? Jag springer till och från jobbet varje dag och också hem på lunchen. /Fembarnspappa”

Planering

”Jag har små barn och tränar samtidigt för Stockholm Marathon och jobbar dessutom heltid. Visst är det tufft men det funkar det om man vill. Det krävs dock 100-procentigt stöd från sin respektive. Jag planerar alltid träningen utifrån barnen. Springer oftast efter läggdags (även långpassen) eller i anslutning till jobbet. Visst, det är inte det ultimata, men alternativet är ju att det blir någon mara alls. Och jag vill ju gärna hinna med att träffa mina barn när jag väl är ledig från jobbet. /Pernilla T”

Allt går!

”Jag tränar för ett halvmaraton och min man för maraton och vi har tvillingar på 3 år. Vi kör pass på kvällarna efter de gått och lagt sig, nåt lunchpass då och då, samt under helgerna, en i taget. Det går, men inte blir det mycket tid över direkt… /fraidi.blogspot.com”

Springer till jobbet

”Har 17km till jobbet via cykel och gångbanor. Försöker springa den en gång i veckan och cyklar resten av veckan. Tidsförlusten jämfört med tunnelbana är minimal (obefintlig om man cyklar). 1-2 pass på gymmet för överkroppen går alltid att pussla in. /Trebarnsfar som inte låter frun dra lasset.”

Med rätt planering så funkar allt

”Jag lagar middag på vardagarna medan min fru tränar efter jobbet. När hon kommer hem så drar jag ut 1-2 timmar och äter sen middag när jag kommer hem. Oftast är min dotter fortfarande vaken så jag hinner umgås lite innan läggdags. Lördagar är träningsfri och då är det dotterns aktiviteter som går först. Söndagarna domineras av träning, städning, veckohandling etcetera. Under mina ”tunga veckor” kompletterar jag med lunchlöpning. /Zebban – gonnarun100miles.blogspot.com”

Det går…

”Har en son på snart 8 månader, tränar inför mitt första maraton i april. I oktober sprang jag min första halvmara. Har sprungit fem dagar i veckan sedan min son var sex veckor. Långpassen blir på helgerna när min man passar barn, de kortare passen tillsammans med min son i joggingvagn. Passar mig utmärkt och dessutom okar det svårigetsgraden lite. Jag har en BOB Ironman, bästa investeringen någonsin. /Mad M”

Planering

”Har tre barn i åldrarna 1.5, 5 och 9 år. Nyckelordet är planering. Jag ägnar ca 5 timmar i veckan åt löpning. Genom att åka till jobbet tidigt så hinner jag oftast med att springa en stund på löpband på jobbets gym. Andra tider som kan ägnas åt löpning är efter 21 på kvällen då barnen somnat. Långpass blir det på helgerna då min sambo ger sig iväg till någon väninna tillsammans med barnen. Det går bra med planering. Jag blir dessutom en trevligare, piggare och gladare pappa om jag får springa. /www.roadrunner40.blogspot.com”

Ni andra löptränande småbarnsföräldrar där ute – fyll gärna på med era bästa tips i kommentarsfältet!

Rehabövningar för mina svaga vrister utgör en del av min träning just nu. Här kör jag sittande tåhävningar under ledning av naprapat Anders Lidestam på Buddhahouse. Foto: Karin Nilsson/SvD.

Lidingöloppet den 25 september var en rejäl urladdning för min del, något jag hade tränat för ett bra tag och det har därför varit skönt att få ta det lite lugnare tiden efteråt. Före Lidingöloppet låg jag på veckomängder runt 60-70 km, just nu snittar jag 30-40 km och mixar löpträningen med alternativ träning som jympa, stretching, stabilitets-, koordinations och balansövningar med mera. Och jämfört med hur jag tränade mellan december 2009 och Lidingöloppet har jag betydligt fler vilodagar nu – 1-2 dagars helvila i veckan.

Så här har min träning sett ut två veckor tillbaka i tiden:

Mån 18/10: Balans-, stabilitets- och koordinationsövningar på Friskis & Svettis (50 min)

Tis 19/10: Slottsrundan, totalt 13,5 km

Ons 20/10: Jympa på Friskis & Svettis (55 min) + stretching 10 min

Tors 21/10: Löpning i kuperad terräng med Ellinor, 6,5 km + stretching 10 min

Fre 22/10: VILA

Lör 23/10: Tävling – Granebergsvarvet, 13 km + upp- och nerjogg + stretch

Sön 24/10: Återhämtningsjogg 6 km + yoga 20 min

Mån 25/10: Födelsedagsjogg 10 km + stretching 10 min

Tis 26/10: Lätt distans, 16 km

Ons 26/10: VILA

Tors 27/10: Jympa på Friskis & Svettis (55 min) + stretching 10 min

Fre 28/10: Jympa på Friskis & Svettis (55 min)

Hur tränar ni just nu? Lite mer varierat och uppbyggande eller kör ni på ”som vanligt”?

Stretching kan förebygga och behandla idrottsskador. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Jag hade uppskattat ett inlägg om hur man behandlar och förebygger sträckningar. Är just nu drabbad av en illa sträckning i bakre lårmuskeln och det är segt att komma igång, den vill inte ge med sig.

/Thomas

SVAR FRÅN IDROTTSLÄKARE DAN LEIJONWALL:

Sträckning är en mindre sönderslitning av muskelvävnad. Sönderslitningen beror på att muskelkraften i rörelsen överstigit vävnadens hållfasthet, vilket kan ske då vävnaden inte är förbededd på kraftens storlek eller typ. Om vävnanden är förbededd, genom att utsätta vävnaden för successivt ökande kraft och olika typer av påfrestning, ökas hållfastheten och förmågan att utstå belastning.

En muskel är oftast som svagast och mest utsatt för tension (utdragning) i sitt mest utsträckta läge. Därför bör sådant undvikas när man tar ut stor stor kraft, då det är i dessa lägen som muskelbristningar uppstår. Typexempel är då man spurtar i löpningen och tar ut löpsteget, och råkar ut för muskelsträckning i lårets baksida. Genom att ändra löptekniken och se till att muskeln inte är stram kan sådana lägen undvikas, vilket minskar skaderisken.

Sönderslitning kan också ske vid rörelse som muskeln inte är van t exdå vinkeln på kraften ändras, på samma sätt som ett papper: Man kan hänga många kilo i ett A4-papper om det anbringas rakt, men om papperet vrids brister det omgående. I muskeln sker det då musklerna inte arbetar i sekvens, då de är dåligt koordinerade. Genom att träna koordination kompenserar muskeln för detta och håller för snedbelastningen.

Vid muskelbristningen uppstår en blödning. Blödningen startar en inflammation, med bland annat svullnad och smärta, vilket är kroppens, ofta överdrivna, läkningsmekanism och sätt att motverka ytterligare skada. Genom att snabbt förhindra att blödningen fortsätter, genom till exempel tryck med elastlinda, kan man begränsa den efterföljande inflammationen, vilket förkortar läkningstiden. När inflammationen väl uppstått kan den i sitt akuta skede (första 2-3 veckorna) behandlas med antiniflammatoriska läkemedel (till exempel Magnecyl,Ipren eller Voltaren).

/Dan

SVAR FRÅN ANDERS LIDESTAM, IDROTTSNAPRAPAT:

När väl skadan inträffat är det av största vikt att efter akutfasen (första dygnen) komma igång med rehabiliteringen, för att minimera ärrvävnaden och få en fin regelbunden läkning. Risken är annars stor att läkningen blir oregelbunden och att det bildas en ärrvävnad som lätt kommer att brista igen vid belastning. Beroende på storleken på bristningen får man anpassa behandling, massage och lättare stretching, vilket man börjar med redan vecka 1. Steg 2 är komma igång med att belasta muskeln stegvis med styrke- och koordinationövningar.

Det är också av största vikt att kontrollera styrkeförhållandet mellan den skadade muskeln och dess antagonist. Om det handlar om skada på lårets baksida är ofta den motbalanserande muskeln på lårets framsida relativt för stark, varför balansen mellan dessa måste förstärkas. I många fall finner man också att stabiliteten I bålen är svag, vilketkommer att leda till ett felaktigt rörelsemönster i löpningen, och denna måste då tränas. Vad man kan göra för att förebygga och behandla:

* Stretching

* Koordinationsträning

* Ordenlig uppvärmning

* Långsam upptrappning av ny träning

* Bålstabilitetsträning

/Anders

Bilden ovan är tagen under Prag maraton den 10 maj 2009. Foto: Petr David Josek/Scanpix.

Eftersom jag är halvtjeckiska vill jag passa på att uppmärksamma att det idag är Tjeckiens nationaldag. Det firar jag med att skåla i (tjeckisk) öl samt uppmana alla löp- och ressugna läsare att anmäla sig till en riktigt trevlig halvmara – Prague Half Marathon den 2 april 2011.

Na zdraví (= skål!)

Poliskontoret i Älvsjö bjuder in medborgarna till en joggingrunda under sammanlagt tre tisdagar i höst. Foto: Scanpix.

Under tre tisdagar i oktober och november (2/11 och 9/11) kan den som vill hänga med på en joggingrunda tillsammans med poliser från poliskontoret i Älvsjö. Passet springs i Älvsjöskogens och samling sker kl 19.00 vid elljusspårets start. I tisdags körde man det första passet och tyvärr blev inte responsen så stor som man hade väntat sig:

– Det kom en person och hon tyckte att det var ett jättebra initiativ. Men självklart hade vi hoppats på fler deltagare – jag vet inte varför det kom så få den här gången, säger Carina Lindström vid Älvsjöpolisen.

Man springer eller går på det två kilometer långa elljusspåret och anpassar antalet varv och hastighet efter deltagarna, 2-6 poliser medverkar vid varje pass. I anslutning till spåret står en polisbil uppställd.

Om responsen blir fortsatt låg kommer man inte kunna motivera en fortsättning av verksamheten till våren. Så är du löpsugen, vill ha sällskap på ditt pass och bor i närheten av Älvsjö – passa på att hänga med på detta. Läs mer här.

Vore kul om fler poliskontor hakade på detta. Skulle till exempel vara intressant att se hur många som dyker upp om man annonserar ut ett ”jogga med polisen”-pass som utgår från centrala Stockholm. Vad säger ni läsare, skulle ni följa med på ett sådant pass?

”Tömilen är ett skönt avbrott i höstmörkrets ensamma grundträning”, kan man läsa på arrangörens hemsida. Foto: FK Studenterna.

När jag började löpträna var blotta tanken på att springa en tävling hisnande. Inför min första tävling – halvmaran i Prag – var jag så nervös att jag inte kunde sova natten innan. Nu kan man väl säga att jag har fått blodad tand och har lite mer is i magen när jag står på startlinjen. Dessutom har jag kommit på det fina med att använda en tävling som snabbdistanspass – det är alltid lättare att pressa det där lilla extra med nummerlappen på.

Hade det inte varit för Granebergsvarvet hade jag med största sannolikhet inte sprungit 13 km i femminutersfart i lördags. Och även om fokus för min del ligger på lugna, uppbyggande pass skadar det ju inte att med jämna mellanrum skaka lite liv i de snabba muskelfibrerna. Därför tänkte jag delta i Tömilen: ”Lördagen den 20 november kan du välja att springa fem eller tio kilometer på en tuff och utmanande bana på Norra Djurgården i Stockholm”, står det på arrangörens hemsida. Perfekt!

Och för att hålla uppe träningsmotivationen under den bistra vintern tänkte jag delta i åtminstone någon av deltävlingarna i Bore Cup. Det är en löparserie som startade 1982 och består av fyra deltävlingar – enligt coach Ingmar är det ”bra, tuffa och fostrande tävlingar”. Hur kan man motstå något sådant?

Fler som ska springa Tömilen/Snöfemman eller Bore Cup?

Hittade ovanstående notis inne hos Running Sweden. De håller till i Stockholm, men jag tror och hoppas att liknande intitiativ finns på flera håll i landet. Mer sånt!

Jag har den stora äran att få vara veckans medlem på karriärsajten Shortcut. Skynda dig att kolla in intervjun och min Spotifylista – speciellt sammansatt för löprundan – här.